הפחתת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת ולשמור על המשקל, למנוע מחלות ו
לתרום להמשך הבריאות הטובה שלך. דגנים מלאים יכולים - וצריכים - לשחק תפקיד
במשטר התזונה המאוזן והמתמשך שלך בפחמימות.
אם אתה רק מתחיל במשטר דל פחמימות קפדני, זה לא הזמן לאכול דגנים מלאים. עם זאת, עליך לחשוב קדימה: היכונו והודיעו לעצמכם לגבי התוספת של פחמימות בריאות לתפריט שלכם. יהיה עליך לדעת על היתרונות של צריכת כמויות מבוקרות של דגנים מלאים וכיצד לעשות זאת מבלי לרדת מהמאמצים שלך.
דגנים מלאים באורח חיים מבוקר פחמימות
כולנו יודעים שקמח וסוכר מזוקקים או מעובדים מציעים תועלת אפסית. הם מוסיפים עודף קלוריות, גורמים לזינקים ברמת הסוכר בדם (המשפיעים על ייצור האינסולין והורמונים אחרים), תורמים לשינויים במצב הרוח ולרמות אנרגיית זאפ. דגנים מלאים טבעיים, לעומת זאת, אכן מספקים תועלת תזונתית, ותוכלו להוסיף אותם לתזונה בשלביה המאוחרים יותר אם בחרתם אותם בתבונה ושולטים בגדלי המנות.
מבוגרים זקוקים לסיבים תזונתיים של 20-35 גרם ליום
דגנים מלאים יכולים לתרום לצריכת סיבים; אתה יכול לנכות את הפחמימות האלה (גרם סיבים) מסך הפחמימות כי הסיבים אינם מתעכלים. דגנים מלאים גם מוסיפים מגוון, מגבירים טעם ומרקם ומספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים לארוחות.
אז מה ההבדל בין דגנים מלאים ומזוקקים?
אפשרויות דגנים מלאים
בעת בחירת מזונות עתירי פחמימות, אכלו מנות קטנות ובחרו את המזונות עם הכי הרבה חומרים מזינים:
*המידע מבוסס על מזון מבושל, אלא אם צוין אחרת דגנים מלאים מכילים את כל הדגן, סובין (סיבים), אנדוספרם (חלבון, פחמימות וויטמיני B) והחיידק (מינרלי קורט, ויטמיני B [במיוחד חומצה פולית לנשים בהריון], שומנים בלתי רוויים, נוגדי חמצון ו פיטונוטריינטים).
דגנים מזוקקים או מעובדים מורכבים רק מהאנדוספרם וחסרים את כל הדברים הטובים למעלה. דגנים אלה כוללים אורז לבן, תירס, חיטה וקמח שיפון בהיר, קמח חיטה מולבן ולא מלבין, קמח שיפון בהיר וקמח תירס. הימנע מהם - ערכי הגליקמיה הגבוהים שלהם מספקים בעיקר עודף קלוריות.
אכילת דגנים בדרך החכמה
החזרת פחמימות לארוחות יכולה להיות מאיימת ומדהימה, במיוחד כאשר הצלחת להשיג אורח חיים דל פחמימות.
התחל לאט
מילת המפתח כאן היא שליטה: שלוט בכמות הפחמימות שאתה מוסיף ותמשיך לשלוט על בריאותך ומשקלך. התחל לאט, הוסף כמויות קטנות לסך היומי שלך. נסה להוסיף אחת מהדגנים המלאות שלוש פעמים בשבוע ולעקוב אחר שינויים באופן שאתה מרגיש ובשיעור הירידה במשקל שלך.
הרזיה שלך עשויה להתחיל להאט כאשר אתה מוסיף פחמימות; אם אינך במשקל המטרה שלך, ייתכן שתרצה להתאפק קצת יותר על הגרגרים. שוב, גרגרים מועילים אלה עשויים כלל לא להשפיע על המשקל שלך. סובלנות הפחמימות משתנה מאדם לאדם; ספים בודדים לפחמימות יכולים לנוע בין 25 גרם ליותר מ -100 גרם. המשמעות היא שאנשים מסוימים יכולים לאכול שתיים או שלוש מנות דגנים מלאים ביום; ייתכן שאחרים יצטרכו להגביל את עצמם לאחת ביום או למנה אחת שלוש פעמים בשבוע; זה בנוסף לאכילת חמש מנות ירקות ושתי מנות של פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ביום.
שימו לב היטב להרגשתכם ותן לגוף שלכם להיות המדריך שלכם. באשר לירידה במשקל, גורמים רבים משפיעים על כמות הדגנים המלאים שאתה יכול לאכול מבלי לעורר דוכן:
| תְבוּאָה | גודל מנה | פחמימות נטו | קלוריות |
|---|---|---|---|
| נבט חיטה (קלוי) | 2 כפות | 5.2 | 54 |
| סובין שיבולת שועל (יבש) | 2 כפות | 6 | 29 |
| בורגול | 1/4 כוס | 6.4 | 38 |
| אורז בר | 1/4 כוס | 8 | 42 |
| הומיני | 1/2 כוס | 9.7 | 59 |
| קוסקוס | 1/4 כוס | 8.5 | 44 |
| שעורה פנינה | 1/4 כוס | 10.3 | 54 |
| אורז חום | 1/4 כוס | 10.3 | 54 |
| קְוֵקֶר | 1/2 כוס | 10.6 | 72 |
| בורגול | 1/2 כוס | 12.8 | 76 |
| דוֹחַן | 1/4 כוס | 13.4 | 72 |
- גיל
- רמת הפעילות
- משקל נוכחי
- בריאות כללית
יתרונות בריאותיים
החוקרים עדיין לא מבינים מדוע דגנים מלאים טובים לבריאות, אך נראה כי יתרונותיהם באים מצריכת כל הדגנים המלאים (סובין, נבט ואנדוספרם) ולא חלק אחד של תְבוּאָה.
ומהם היתרונות הללו? צריכה קבועה וזהירה של דגנים מלאים יכולה לתרום לשליטה במשקל ולהפחית את הסיכון לסרטן, מחלות לב, עצירות וסוכרת. במחקר אחד, נשים שאכלו דגנים מלאים היו בסיכון נמוך יותר לעלות במשקל ב -49 אחוזים מאשר נשים שאכלו דגנים מזוקקים. כותבי מחקר זה הצהירו כי ההבחנה בין דגנים מלאים לבין מוצרי דגנים מזוקקים-הישג שהוא קשה יותר ממה שהוא נשמע-היא חשובה מאוד.
מחקר אחר הראה כי אכילת מזונות מלאים הפחיתה את הסיכון לסוכרת בשיעור של עד 36 אחוזים בקרב 160 אלף גברים ונשים; גם רמות האינסולין שלהם היו נמוכות יותר. כמו כן, דגנים מלאים שיפרו את השליטה ברמת הסוכר בדם בחולי סוכרת. מחקר שלישי שנמדד צריכת דגנים מלאים במשך 11 שנים קשר בין אכילת דגנים מלאים עם סיכון מופחת למוות ושכיחות מחלות לב.
על פי איגוד הדיאטות האמריקאי, אכילת דגנים מלאים יכולה לנרמל את רמת הגלוקוז והרמות האינסולין בדם; הורדת כולסטרול, הפחתת חומרת הסוכרת ומחלות לב; להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס; לעזור להקל על עצירות; למנוע התפתחות של דיברטיקולוזיס ודברטיקוליטיס; ולקדם תחושת מלאות.
השתמש בהיגיון בריא
הפוך לקורא תוויות מושבע ולמד מה המשמעות של המונחים השונים-ומה משמעותם:
פריטים שכותרתם "רב דגנים", "טחון באבן", "100 אחוז חיטה", "שבעה דגנים", פומפרניקל, אורגני או סובין עשויים להכיל מעט או לא דגנים מלאים.
שיפון (פצפוצי לחם פריך), "דגנים מלאים" או "חיטה מלאה" עשוי להכיל דגנים מלאים.
הלחם לרוב חום רק בגלל תוספת צבעי מאכל או מולסה עתירת פחמימות-לא בהכרח מכיוון שהוא מכיל דגנים מלאים.
המרכיבים רשומים בסדר יורד של כמות המזון. במזונות הטובים ביותר עבורך יש מרכיבים בריאים סמוך לתחילת רשימת המרכיבים.
זכור: בניגוד למה שאתה עשוי לשמוע ממי שלא קרא על הנושא, דלת פחמימות לא אומרת אין פחמימה! אתה יכול לשלב דגנים מלאים ומזינים לאורח חיים מבוקר פחמימות-ואם אתה עושה זאת במודע, בזהירות וחמושים במידע, הגושים הטבעיים האלה יכולים לעזור לך במסע שלך לקראת ירידה במשקל ו בריאות מיטבית.
