מציגים סימנים לזרועות סבתא שהתחילו מוקדם? תעבור מלהב ל fab עם שני בקבוקי מים וזה יוֹגָה סט פיסול!
1. משאבות לוחם
החזק בקבוק מים או משקל 3 ק"ג בכל יד. מעמדת עמידה, צעדו רגליים החוצה כ- 31/2 עד 4 רגל מגיעים לעמדה רגל רחבה עם רגליים מקבילות. סובב את רגל ימין קדימה ופונה לחזית המחצלת. בזמן הקרקע בחוזקה דרך הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית שלך, התחל לכופף את הברך הימנית ולערום אותה ישירות מעל הקרסול. צייר את הזרועות לצורת "T" במקביל לרצפה, והביט על האצבע הימנית הימנית - זהו הלוחם השני. התמקדו בסיבוב הברך הימנית לכיוון צד הבוהן הוורוד של רגל ימין. שאפו את הידיים עד 12 עד 14 אינץ 'ונשפו את הידיים התחתונות חזרה לצורת "T". חזור על הפעולה 16 עד 24 פעמים, ולאחר מכן שחרר בחזרה לעמידה ברגל רחבה וחזור על צד שמאל.
תנוחה זו מפסלת את הזרועות, הכתפיים והירכיים. זו גם דרך מצוינת לחבר בין תנועה לנשימה.
2. הוצאת כסאות
מעמדת עמידה, התרחקו רגליים ברוחב הירך. כופפו את הברכיים כאילו אתם יושבים על כיסא, שומרים על פלג גוף עליון וחלקו העליון של החזה. מחזיקים בקבוק מים או משקל 3 ק"ג בכל יד, שואפים את הידיים מעל. נשוף את זרועות העיתונות לצורת קקטוס עם מרפק מוטבע עם הכתפיים. שאפו את המרפקים לחיצה אחד כלפי השני מול החזה. נשוף חזרה לזרועות קקטוס. שאפו עד הארכת זרוע מלאה מעל. חזור על הפעולה 12 עד 18 פעמים, ולאחר מכן שחרר את הידיים והגיע לעמידה נוחה.
סט זה הוא דרך מצוינת לחטט את שרירי הזרוע, לחזק את הרגליים ולבנות סיבולת.
3. ריאת כנף
מעמדת עמידה, צעדו רגליים החוצה כ- 31/2 עד 4 רגל מגיעים לעמדה רגל רחבה עם רגליים מקבילות. שאפו, סובבו את כף רגלכם הימנית והשמאלית קדימה כלפי פנים המחצלת הקדמית. נשוף, סובב את פלג גוף עליון ימינה, הביא את הירכיים לתור זה עם זה. בזמן הקרקע בחוזקה דרך הכדור של כף הרגל האחורית שלך, התחל לכופף את הברך הימנית ולערום אותה ישירות מעל הקרסול. מחזיק בקבוק מים או משקל 3 ק"ג בכל יד, ציר בירכיים משחרר פלג גוף עליון לקצה הפנימי של רגל ימין. נסה לא להניח את פלג גוף עליון על הירך, אך השתמש בליבה כדי להחזיק את פלג הגוף העליון במקביל לאדמה. שאפו הושיטו ידיים למעלה ולחזרה. נשוף את זרועות השחרור כלפי מטה. חזור על הפעולה 16 עד 24 פעמים, ולאחר מכן שחרר בחזרה לעמידה ברגל רחבה וחזור על צד שמאל.
תנוחה זו מכוונת את התלת ראשי ומחזקת את הליבה והרגליים.
4. שכיבות קרש
התחל בשכיבה על הבטן. צייר ידיים מתחת לכתף והשאיר את המרפקים מתחבקים לעבר הצלעות. תחוב בהונות מתחת ללחיצת כדורי רגליים לתוך האדמה. שמור את הברכיים על הקרקע, שאף את הידיים כלפי מטה והושיט את הידיים ישר למצב קרש. נשוף, כתפיים תחתונות מוטבעות כשהמרפקים נכנסים לקרש נמוך. שאפו, הושיטו את הידיים ישרות, נשפו את הכתפיים התחתונות פנימה עם המרפקים. נסה לא להוריד כתפיים מתחת למרפקים על מנת להבטיח בטיחות במגפת הסיבוב. התמקד בשמירה על הירכיים בשורה עם הכתפיים וחיבוק המרפקים כלפי כלוב הצלעות במהלך כל הסט. אתה יכול להרים את הברכיים לאריאציה מאתגרת יותר. המשך במשך 16 עד 24 חזרות ואז שחרר למצב נוח על הבטן.
מרגיש המום? נסה לבצע פחות חזרות בכל סט, ולאחר מכן חזור על המערכות ברגע שאתה מרגיש מוכן. אתה תמיד יכול לבנות יותר חזרות ובקבוקי מים גדולים יותר או משקלים כבדים יותר. זרועות רפויות הן תסכול ידוע לשמצה עבור רוב הנשים. שמור על מוטיבציה על ידי ביצוע התרגילים האלה מדי יום ותראה התקדמות תוך מספר שבועות בלבד. תמכו ביעדי הגוף החזקים שלכם על ידי ביצוע אירובי, אכילה בריאה ושתיית הרבה מים.
תנוחה זו היא דרך עדינה לחיזוק הזרועות, פרקי הידיים והעמוד השדרה. זוהי גם דרך מצוינת לחדד את הליבה.
לאחר שסיימת את הסטים, בואי למצב נייטרלי שוכב על הגב בתנוחת גופתו ומאפשר לגוף להירגע לחלוטין. תנוח בתנוחת גופות במשך שלוש עד חמש דקות לפני שתסיים את האימון.
יותר: בקר בעלי לקבלת עצות יוגה נוספות כאן.
מַעֲנָק: היא יודעת הַדְרָכָה לחצי המרתון הראשון שלנו! הוסף ריצה לאימון השבועי הזה והצטרף אלינו בינואר ב- P.F. מרתון צ'אנס רוק אנד רול אריזונה וחצי מרתון. הירשם פה.
עוד על יוגה
תנוחות יוגה המרפאות את הג'ט לג
כיצד "יוגה תוססת" יכולה לעזור לגוף ולנפש
5 תנוחות יוגה שיעזרו לך לשחרר מתח
