בין אם היית ספורטאי כל חייך ובין אם רק התחלת להתאמן לאחרונה, אתה יודע שמאבק השרירים הכואב הוא אמיתי. להיות כואב זה טוב בכך שהוא מאפשר לנו לדעת שאנחנו בעצם פועלים לקראת שינוי - אבל הכאב מספיק לפעמים גם כדי שלעולם לא תרצה לעשות סקוואט נוסף או לשקוע שוב. גלילי קצף עוזרים, אבל למה להוציא למעלה מ 20 דולר כשכל מה שאתה צריך זה כדור טניס? כן, יש המון עצמיותלְעַסוֹת תרגילים שאתה יכול לעשות לשחרור מיופאסיאלי עם לא יותר מכדור צהוב ניאון טוב.
תרגילים אלה יעזרו לך לעורר את זרימת הדם ולשפוך פסולת הרחק משרירים תפוסים, מה שמשחרר אותך ומשאיר אותך מרגיש רגוע. רק אל תצפה שהתהליך יהיה כואב. כאשר אתה חופר לתוך השרירים שלך עם כדור טניס, אתה יכול לבודד קשרים שאולי לא היית ממקד אליהם. יש לזה תחושה של "כואב כל כך טוב" שיכולה להיות די אינטנסיבית.
כדי להקל על התהליך, ודא שאתה מכוון לרקמת שריר רכה - לא לעצמות או למפרקים. אם אתה מוצא נקודה שכואבת, זז לאט, אפשר לגוף שלך להתגלגל בזהירות קדימה ואחורה על פני ההדבקה כדי לעזור לשחרר את הדברים ולהבין את כוח הכבידה: ככל שמשתמשים יותר במשקל הגוף, כך תחפור יותר ויעמיק כאב. הרם מעט את המשקל שלך מהכדור ברגעים עזים. המטרה היא לשחרר כתמים הדוקים, לא בסופו של דבר חבול.
יותר: אמבטיות חמות עשויות להועיל לגוף שלך כמו שתרגיל
1. צוואר
אם אתה נוטה לכאבי ראש מתח, או אם אתה מוצא את הצוואר שלך מתוח לאחר יום ארוך מול המחשב, הקדש מספר דקות להקל על הכאבים בעזרת כדור טניס. פשוט שכב על הקרקע והניח כדור טניס מאחורי הצוואר שלך, ממש מימין לעמוד השדרה שלך ומתחת לגולגולת שלך. לשקוע בכדור הטניס ולגלגל מעט את הראש שמאלה וימינה, להימנע מחתיכות הגרמיות שלך. אם אתה מוצא נקודה הדוקה, עצור והחזק את עמדתך למשך 30 שניות לפני שתמשיך. החלף צד לאחר דקה או שתיים.
2. כתפיים
לא תמיד אתה מבחין בכתמים כואבים המקיפים את כתפיך בגב העליון, אך רוב הסיכויים שיש לך אותם. מפרק הכתף מורכב להפליא, והרבה שרירים מקורם ומוכנסים סביב המפרק. החלק המסובך הוא מציאת אטימות מבלי להפעיל לחץ רב מדי על העצם השטוחה, בצורת המשולש, של עצם השכמה. התחל בעיסוי ידני מתחת לבית השחי שלך, מאחורי הכתף שלך ולסביבות השכמה שלך. כאשר אתה מוצא אזורי צפיפות, נשען על כדור הטניס ותן לכוח הכבידה לבצע את העבודה, הזז את כדור הטניס לפי הצורך כדי למקד לאזורים חדשים.
יותר: תרגילי הרגליים הטובים ביותר לרבעונים ועגלים בעלי גוון רציני
3. גב עליון, אמצע ותחתון
אתה יכול להשתמש בכדור טניס אחד או שניים כדי למקד את השרירים שעוברים לאורך עמוד השדרה שלך ולתוך המפרק הקדוש (האגן שלך). באמצעות שני כדורי טניס, אתה יכול לכוון את שני הצדדים של עמוד השדרה שלך בבת אחת. כדי לשמור על הכדורים במקומם, הכניסו אותם לתוך גרב צינור וקשרו קשר בין הכדורים כדי למנוע מעצמכם לגלגל את הכדור על עמוד השדרה שלכם. הניח את הקשר לאורך עמוד השדרה שלך, כך ששני כדורי הטניס יהיו משני הצדדים. השתמש בכוח הכבידה כדי למקד לאזורים הדוקים, והתגלגל לאט מאוד כדי לשחרר דברים.
אם אתה מוצא נקודה עמוקה בגב התחתון שאתה מתקשה לשקוע לתוכו, חצה את הרגל של אותו צד מעל הברך הנגדית שלך והתגלגל מעט לצד זה.
יותר: מה השתנה לגבי פעילות גופנית לאחר שילדתי
4. גלוטות
Glutesus מכיל את gluteus maximus, medius ו- minimus - ויחד הם חלק מהשרירים החזקים ביותר בכל הגוף. הם גם אחראים כמעט לכל תנועות הירך שלך, מה שאומר שאתה משתמש בהן... הרבה. גם אם אתה לא מרגיש כואב, אני מהמר שתמצא קצת צפיפות כשאתה מסחרר את זה.
התחל בישיבה עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. הנח כדור טניס מתחת לאלמות הימניות שלך, ואז הרם את עצמך מעט על ידי הנחת ידיים מאחוריך לתמיכה. גלגל לאט עד שתמצא נקודה הדוקה ואז החזק את המיקום שלך. כדי לקבל עיסוי עמוק יותר, חצו את הרגל של אותו צד מעל הירך הנגדית וכופפו את המרפק מאותו צד כדי להשתמש בכוח הכבידה יותר.
קח את הזמן על כל גלוט, באמת מכסה כל לחי מלמעלה למטה ומצד לצד. כשתסיים עם הצד הימני, עבור לשמאל.
5. מָתנַיִם
אני מגלה שכל הישיבה שאני עושה מובילה לירכיים צמודות וכואבות מאוד, במיוחד של כופפי הירכיים ( iliopsoas) והשרירים האחראים על סיבוב וחטיפה חיצוניים, כולל השרירים העמוקים של glutes. כמו תמיד, וודא שאתה לא מגלגל את כדור הטניס ישירות על עצמות כלשהן - במקום זאת, כוון לרקמת השריר הרכה בחלק הקדמי ומסביב לצידי הירכיים שלך. זהו אחד המועדפים האישיים שלי.
6. מרובע
מכיוון שהרבעונים מורכבים משרירים כה ארוכים, אני בדרך כלל משתמש ברולר קצף כדי לשחרר את הקשרים - זה מהיר ויעיל למדי. עם זאת, אם יש לך אזורים הזקוקים לבידוד גדול יותר, כדור טניס או לקרוס יכול לעשות את העבודה. פשוט שכב על הבטן ותמך בעצמך על האמות. משוך את רגל ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, אך הסתובב החוצה הצידה. הניחו את כדור הטניס מתחת לירך השמאלית והניחו את כדור רגל שמאל על הקרקע למינוף. השתמש באצבעות הרגליים כדי לדחוף ולמשוך את עצמך קדימה ואחורה כדי להתגלגל על החלק העליון של הכדור. קח את הזמן, וכאשר סיימת, החלף רגליים.
7. מימרים
בדומה לשרירי הארבע, שרירי הרחם ארוכים, כך שבדרך כלל אני מתחיל לשחרר אותם בעזרת גליל קצף. אם אני מוצא מקום הדוק, אני עובר לכדור הטניס. כל שעליך לעשות הוא לשבת זקוף, להאריך את רגל ימין מולך, רגל שמאל כפופה ורגלך שטוחה על הרצפה. הנח את כדור הטניס מתחת לעצם הימני הימנית שלך והשתמש בידיים שלך כדי ללחוץ על עצמך כלפי מעלה כך שהירכיים שלך ירדו מהרצפה. השתמש בידיים שלך כדי לעזור למשוך את עצמך קדימה ואחורה מעל הכדור. אתה יכול גם לכופף את רגל ימין ולסובב אותה פנימה והחוצה כדי למקד עוד כתמים כואבים.
8. עגלים
גלגל את השוקיים שלך באותו אופן שבו אתה מגלגל את שרירי השדיים, אך הניח את כדור הטניס מתחת לשוקיים שלך. אל תשכח לסובב את כף הרגל שלך כדי לעזור למקד את השוק החיצוני שלך!
9. רגליים
אם אתה רץ, תרצה לבצע את התרגיל הזה! הניחו את כדור הטניס מתחת לרגלכם לאורך הקטע "הבשרני". הניח יד על קיר או כיסא לתמיכה והרפה את משקלך על הכדור, גלגל אותו לאט מלפנים לאחור ומצד לצד.
לורה וויליאמס, מ.ס. הוא מאמן אישי, כותב עצמאי ויזם שעובד עם מגוון רחב של לקוחות כושר. היא גם מייסדת האתר בנות הלכו ספורטיביות.
פורסם במקור ביוני 2015. עודכן בספטמבר 2017.
