אפיית עוגיות ועוגות והכנת ארוחות מענגות למשפחה ולחברים במהלך תקופת החגים היא חלק ותיק מתרבויות ומסורות רבות. עכשיו אתה יכול לקחת כמה מהמתכונים האהובים עליך ולשפר את הערך התזונתי הכולל שלהם בלי לסכן את טעימותם על ידי למידה כיצד להחליף או להוסיף את הסוד הבא רכיבים.
מרכיבים בריאים לחג
קמח שקדים (מולבן, טחון ללא קליפות)
ניתן להשתמש בקמח שקדים מולבן במקום קמח לבן (מזוקק) על בסיס שווה. בניגוד לקמח לבן, קמח השקדים דל בפחמימות, עשיר בסיבים תזונתיים, עתיר חלבונים ו -92.8% מהשומנים שלו הם חד-בלתי-רוויים. זה באופן טבעי נמוך גליקמי, ללא גלוטן ועשיר בנוגדי חמצון-זה לא יעלה את רמת הסוכר בדם או את אינסולין כפי שקמח לבן עושה. קמח שקדים לא רק משפר את הערך התזונתי של כל דבר אפוי, אלא גם מוסיף טעם טעים. ניתן להשתמש בו לבד או בשילוב עם 100 אחוז מחיטה מלאה טחון באבן, דורה לבנה מתוקה, קוקוס או קמח שיבולת שועל.
נסה את המתכונים האלה של קמח שקדים ללא גלוטן >>
גלוטן חיטה חיוני
גלוטן חיטה חיוני עשיר בחלבון באופן טבעי והוא עשוי האנדוספרם של ברי החיטה. זה עוזר לשמור על הגז והאדים מהאפייה, ומספק נפח רב יותר למאפים. זוהי דרך מצוינת להגדיל את תכולת החלבון של כל דבר אפוי, וכוס מרבע מניבה כ -23 גרם חלבון. עם זאת, מכיוון שהחלבון שלו מגיע מגלוטן, בעלי רגישות לגלוטן ידועים לא צריכים להשתמש ברכיב זה או אחר שמגיע מחיטה.
מתכוני ארוחת בוקר דלי פחמימות באמצעות גלוטן חיטה חיוני >>
זרעי פשתן טחונים
הוספת ארוחה מלאה של זרעי פשתן תגדיל סיבים ושומנים מסוג אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית) בכל מאפה. שימוש בכף אחת של זרעי פשתן מספק 1,600 מ"ג של אומגה 3 ושני גרם סיבים. הטריות והעוצמה התזונתית שלה נשארים הטובים ביותר כשהם נשמרים בקירור.
האם לפשתן יש צד כהה? >>
זרעי צ'יה לבנים
מקור עשיר באופן טבעי בסיבים ושומני אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית), כאשר כף אחת מניבה 1,400 מ"ג אומגה 3 ושני וחצי גרם סיבים. ניתן להוסיף זרעי צ'יה לכל ג'לי ורטבים תוצרת בית או לפזר מעל יוגורט, שיבולת שועל או להוסיף לסלטים. שמור בקירור כדי לשמור על טובתו הטבעית.
יתרונות בריאותיים של זרע צ'יה >>
קסיליטול
קסיליטול הוא אלכוהול סוכר טבעי המופק מירקות ופירות סיבים. הוא אינו ממתיק מלאכותי כמו Splenda והוא אינו מעלה את רמת הסוכר בדם או אינסולין כמו סוכר שולחן רגיל (סוכרוז). למעשה, יש לו 40 אחוז פחות קלוריות מסוכר שולחן והוא נמוך גליקמי (סוכר שולחני הוא גליקמי גבוה). קסיליטול בטוח לחולי סוכרת ולכל מי שמעוניין להפחית את צריכת הסוכר הכוללת. ניתן להשתמש בו ביחס של אחד לאחד כתחליף סוכר.
ממתקים שעושים טוב לשיניים >>
אבקת קקאו (אורגנית, לא ממותקת וללא אלקליין)
אבקת קקאו אורגנית היא תוספת מצוינת לעוגות, עוגיות או מאפינס, והופכת את המאפה הטיפוסי לתענוג שוקולד דקדנטי. לאבקת קקאו יש אחד מערכי נוגדי החמצון והפיטונוטריינטים הגבוהים ביותר של כל מזון ידוע המספק ערך תזונתי רציני כמו גם סיפוק רגשי. שילוב של שלוש כפות אבקת קקאו וכף חמאה אורגנית שווה ריבוע שוקולד אחד לא ממותק.
מתכוני שוקולד מלוחים >>
מסטיק גואר
מסטיק הגואר, העשיר באופן טבעי בסיבים וללא גלוטן, יכול לשמש כחומר עיבוי במקום עמילן תירס. שלא כמו עמילן תירס, המגיע מתירס מהונדס גנטית, מסטיק הגואר נגזר מפולי גואר, בעלי עוצמה נוגדת חמצון גבוהה מאוד. מלבד היותו בעל ערך תזונתי גבוה משמעותית מאשר עמילן תירס, יש לו גם יכולת עיבוי גדולה יותר. השתמש בכף רבע לכל כוס שקדים או קמח אחר ללא גלוטן (קוקוס או דורה).
מסטיק גואר אינו תוסף לירידה במשקל >>
סודה לשתייה (ללא אלומיניום) וקרם אבנית
השתמש באבקת סודה לשתיה (בסיס) ובקרם אבנית (חומצה) במקום אבקת אפייה שהיא גבוהה יותר בנתרן ובדרך כלל מכיל מרכיבים אחרים כמו עמילן תירס ואלומיניום סולפט או אלומיניום פוֹספָט. רעילות האלומיניום הייתה מעורבת במצבים שונים, כולל מחלת אלצהיימר, אוסטאופורוזיס, אנמיה, אלרגיות וסרטן שלפוחית השתן. כאשר משתמשים יחד, סודה לשתייה וקרם אבנית מהווים חומר תפיחה מצוין. ניתן להוסיף סודה לשתיה גם לחומצות אחרות כמו מיץ לימון, חלב, יוגורט ואבקת קקאו.
מזונות אחרים המכילים אלומיניום >>
שומנים ושמנים
ארבעה שומנים תזונתיים מרכזיים שכולם צריכים שיהיו להם במזווה או במקרר הם שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, שמן זרעי פשתן בכבישה קרה וחמאה אורגנית. ניתן להשתמש בשומנים אלה לבד או בשילוב ביחסים ספציפיים כדי לשפר את ערכם התזונתי ויציבותם בעת חימום.
מתכונים עתירי שומנים בריאים >>
