זה לא משנה אם טיילת במשך כמה ימים או כמה חודשים, טיול יכול לזרוק את שלך כבה את החשמל והשאיר אותך מרגיש סחוט, לא מבוסס ואפילו מבולבל מעט (ואולי אפילו לא תבין זה). אלה יוֹגָה תנוחות יכולות לסייע לנקות את הג'ט לג, להתאים את השעון הביולוגי שלך, להביא פוקוס נפשי מוכן ולעודד הרפיה. נסה את ערכת היוגה הזו עם ההגעה ליעד שלך!
1. תנוחת הר
זוהי דרך עדינה להכיר את האווירה הנוכחית שלך ולשפר את היציבה.
- עמדו עם כפות רגליים במרחק של מרחק רוחב הירך זה מזה, כשהגב גבוה וגב הכתפיים נינוחות הרחק מהאוזניים. הרגישו כפות רגליים על כדור הארץ כאשר אתם לוחצים אותן בחוזקה לתוך האדמה ומאזנות את משקלכם באופן שווה.
- יישר את מרכז הגולגולת על מרכז האגן ושחרר את זרועות משני צדי פלג הגוף העליון כשכפות הידיים פונות קדימה.
- הרפו את שרירי הפנים, הגרון והלשון כאשר אתם מתחילים להתמקד בשאיפה ונשיפה.
- בנשיפה, נשמו לתוך הסרעפת ומלאו עד למעלה הריאות. בנשיפה, שחרר את הנשימה מלמעלה מהריאות לתחתית, ושחרר את הסרעפת אחרונה. זה נקרא נשימה דיאפרגמטית.
- חזור על הפעולה 12 עד 15 פעמים עד שאתה מרגיש מקורקע ומחובר לרגע הנוכחי, לוקח את הסביבה מסביבך, תחושות, צלילים וכו '.
2. תנוחת עץ
משפר את המיקוד ואת תחושת האיזון. תומך בתחושת חיבור עם כדור הארץ והסביבה הנוכחית.
- מתחילים בתנוחת הרים (למעלה) מתחילים להעביר משקל לכף רגל שמאל לכופף ברך ימין כדי להביא את רגל ימין וקרסול לשוק או לירך הפנימית של רגל שמאל.
- התמקד בעדינות בעיניים בכדור הארץ במרחק של שלושה עד חמישה מטרים לפניך. אם אתה מתקשה לאזן, הניח יד אחת או שתיהן על קיר. עודד את שתי הירכיים להיות במצב ניטרלי, במקביל לרצפה.
- הביאו את כפות הידיים למגע במרכז לבכם, שזורות האמצע, הטבעת והאצבעות ומותירות את אצבעות האצבע והאגודל. לחץ את רגל שמאל בחוזקה לתוך האדמה.
- שאפו והושיטו את הידיים מעל הראש. החזק למשך שמונה עד עשר נשימות דיאפרגמטיות (ראה תנוחת הרים), ולאחר מכן בנשיפה חזור לתנוחת ההר וחזור על הצד הנגדי.
3. תנוחת כוכב
תנוחה זו מעודדת תחושת הסתגלות למיקומים חדשים וממריצה את הגוף.
- מעמדת עמידה, צעדו רגל החוצה במרחק של כשלושה וחצי עד ארבעה רגל זה מזה, והגיעו לעמדה רחבה עם רגליים מקבילות.
- לחץ לחיצה חזקה על שתי הרגליים כלפי מטה בזמן שאתה מרים את כרכי הברכיים כלפי מעלה לירכיים מוצקות.
- שאפו, הושיטו ידיים מעל, ואז נשפו שחרור זרועות לצורת "T" במקביל לכדור הארץ.
- משוך בעדינות את הבטן כלפי מעלה ואחורה לכיוון עמוד השדרה ומפעיל את הליבה שלך ועוזר לשמור על כלוב הצלעות התחתון שלא להשתחוות קדימה.
- החזק למשך שמונה עד עשר נשימות דיאפרגמטיות ולאחר מכן שחרר ידיים ורגליים בעקב יחד חזרה למצב עמידה נוח. (עקב עקב פירושו שבמקום לצאת בקושי מהתנוחה, סנטימטר את העקב שלך פנימה, ואז את הבוהן שלך, ואז את העקב וכן הלאה עד שכפות הרגליים שלך נפגשות שוב.)
4. עיקול רחב רגליים קדימה
תנוחה זו משקמת עייפות, כאבי ראש, חרדה ודיכאון קל. זה גם עוזר להרגיע את מערכת העצבים מכיוון שהוא מאריך את עמוד השדרה ומאזן מחדש את הלחץ של מערכת המוח הקרום סביב חוט השדרה והמוח.
- מתנוחת הכוכבים (ראה למעלה כיצד להיכנס שוב לתנוחת הכוכבים), סובב בהונות מעט פנימה, לחץ לחיצה חזקה על הקצוות הפנימיים של כפות הרגליים כלפי מטה כאשר אתה מרים את כריכי הברכיים כלפי מעלה לירכיים מיצקות.
- הניחו ידיים על קמטי הירך.
- שאפו, האריכו את עמוד השדרה והרימו מעט את החזה, ואז נשפו וקפלו קדימה והביאו ידיים לכדור הארץ בהתאם לאצבעות הרגליים. הרם את עצמות הישיבה למעלה והארך את עמוד השדרה כלפי מטה.
- הרפו את הצוואר והלסת ושחררו את הראש לכיוון כדור הארץ. החזק למשך חמש עד שמונה נשימות סרעפת.
- כדי לצאת מהתנוחה, צייר ידיים למותניים, לחץ את כפות הרגליים כלפי מטה וצייר פלג גוף עליון זקוף. ברגע שהם זקופים, שחררו את הידיים ואת כף רגל העקב יחד יחזרו לעמידה נוחה.
5. תנוחת משולש
תנוחת המשולש תומכת בעיכול והיא טיפולית ללחץ וחרדה.
- מתנוחת הכוכבים, סובבו את רגל ימין קדימה לפנים הקצה הקדמי והקצר של המחצלת.
- תוך הקרקע בחוזקה דרך הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית, התחל להדק את שתי הירכיים והרים את כפות הברכיים כלפי מעלה. הושיט ידיים לצורת "T" במקביל לרצפה, מביט על האצבע הימנית הימנית.
- שאפו והושיטו את יד ימין קדימה, האריכו את פלג גוף עליון מעל רגל ימין. נשוף ושחרר את יד ימין לכדור הארץ, לקרסול, לשוק או לחסום יוגה.
- צייר את כתף שמאל כלפי מטה ואחורה תוך האריך יד שמאל במקביל לימין. יד ימין נמתחת כלפי מטה ואילו יד שמאל נמתחת למעלה מתפשטת החזה, הלב והריאות.
- התמקדו בסיבוב פלג גוף עליון ובטן לכיוון השמים המתפתלים ממקלעת השמש. שמור על שתי הירכיים עסוקות וכרימות הברכיים מורמות.
- החזק במשך חמש עד שמונה נשימות סרעפת, ולאחר מכן בשאיפה, לחץ כלפי מטה עם רגל ימין והרים למעלה כאילו היד השמאלית מושכת אותך למעלה.
- חזור לתנוחת הכוכבים וחזור על הצד הנגדי.
לבסוף לאחר שסיימת תנוחת משולש משני הצדדים, בואי למצב ניטרלי שוכב על הגב בתנוחת גופה. אפשר לגוף להירגע לחלוטין בעיניים עצומות. תירגע בתנוחת הגופה במשך שלוש עד חמש דקות.
להמיס מתח הקשור לנסיעות על ידי נשימות דיאפרגמטיות עמוקות, תנועה איטית, שתיית הרבה מים מטוהרים ותפיסת נפש סביבתית סביבך. יוגה יכולה לעזור לך להיכנס לרגע הנוכחי, ליהנות ולהסתגל למיקום הנוכחי שלך.
יותר: בקר בעלי לקבלת עצות יוגה נוספות כאן
עוד יוגה ופילאטיס
הרמת עכוז היוגה
6 מהלכי חיטוב לעונת הביקיני עם Blogilates
5 תנוחות יוגה שעוזרות לך לשחרר מתח
