צופה בנבחרת ארה"ב במהלך אולימפיאדת החורף היא די חוויה. הספורטאים גורמים להכל להיראות כל כך לא מתאמץ וקל, עד שאתה תוהה: איך הם בכלל מתכוננים לאירועים כה קפדניים שדוחפים את גופם עד לקצה זה?
ליועץ תזונת הספורט האולימפי בארצות הברית מייק ישראטל יש את התשובה - ולא, אין לזה שום קשר לאימוני כוח או לב אירובי. למעשה, לחדר הכושר אין שום קשר לזה.
יותר: 14 ארוחות פשוטות להכנה לקראת ארוחת הערב לשבוע
ישראטל, שהיא גם יועצת המדעים והמייסדת הראשית של תקופת הרנסנס, הורה לאולימפיאדת צוות ארה"ב בנושא תזונה והתאוששות, ולדבריו הכנה לארוחה היא חלק חיוני בשמירה על כל דבר, החל מהתזונה וההכשרה שלהם ועד להתאוששותם ביצועים. אבל היתרון הגדול ביותר שכולם מקבלים מהכנת ארוחות? זה עוזר להפחתת מתח.
בנוסף, כל אחד יכול לעשות את זה; זה כזה קל. דיברנו עם ישראטל על התפיסות השגויות של הכנת ארוחות, הטיפים להכנת ארוחות שהוא נותן לספורטאים אולימפיים ועוד. הוא אפילו נתן כמה מתכונים להכנת ארוחות שיעזרו לך להתחיל.
היא יודעת: מהן כמה תפיסות מוטעות לגבי הכנת ארוחות?
מייק ישראטל: עולים בראש שני קשורים. ראשית, הרעיון שאתה צריך לאכול מזון פיתוח גוף תפל כאשר אתה אוכל ארוחה. אנשים מקשרים דיאטה עם הגבלה וסבל, גם כשזה לא חייב להיות. כל עוד אתה מקבל את הקלוריות ואת הפקודות המאקרו ואתה אוכל בעיקר מזון בריא, אתה יכול לקבל אוכל טעים ומגוון בארוחותיך.
בצד ההפוך, כמה אנשים חושבים שהם צריכים לנצח את הכנת הארוחה אולימפיאדה מדי שבוע ולחשוב כיצד הם יכולים להפוך את האוכל שלהם לטעים ויצירתי יותר. הם יכינו, כמו, חמישה פריטי תפריט שונים לאכול במהלך השבוע, ובסופו של דבר יעלו טונות של זמן ומאמץ. אם אתה אוהב את המגוון הרב הזה ואתה בסדר עם התהליך, לך על זה. אבל זה בסדר גמור לזרוק כמה מאכלים בסיסיים בריאים ולשמור על דברים פשוטים אם זה יותר הסגנון שלך, במיוחד אם אתה עסוק במיוחד בכל שאר חייך.
SK: מהן הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים בעת הכנת ארוחות?
מִי: אחת הנפוצות ביותר היא הכנת מרכיבים בתפזורת (כמו אמבט אורז וגיגית עוף חתוך) ומילוי ארוחות בודדות מהתוכן בכמויות גדולות במקרר כל בוקר או לילה. זה פשוט לוקח יותר זמן בלי סיבה. ההמלצה שלנו ב- RP היא להגיש את האוכל שלך לארוחת טופרוואר אישית כאשר אתה מכין אותו כך שהתפקיד היחיד שלך בהמשך השבוע הוא לפתוח, לחמם ולאכול.
יותר:9 דרכים בלוגריות מזון מתמודדות עם הכנת ארוחות לפני שבוע עמוס
SK: האם יש סוגים מסוימים של מזונות שאנשים צריכים להימנע מהם בעת הכנת ארוחות? אם כן, מה הם - ומדוע?
מִי: בִּיוֹשֶׁר? אוכל שלא יושב טוב במקרר/במקפיא, או יותר לעניין, אוכל שלא מתחמם טוב. מאכלים מסוימים (כמו טונה או ביצים) פשוט אינם מתחממים כמו אחרים וטוב יותר לאכול אותם טריים. אם אתה שונא את טעם הארוחות שלך, אתה פשוט הולך לאכול מזונות אחרים במקום. הרבה מזה הוא ניסוי וטעייה, אבל אם הכנתם מעט וזה טעים מאוד "לאחר שחומם מחדש, פשוט בחרו דברים אחרים בשבוע הבא!
SK: איזה סוג של עצות להכנת ארוחות אתה מציע לספורטאים אולימפיים?
מִי: קבל את קלוריותיך ומאקרו (חלבונים, פחמימות ושומנים) כמו שצריך. אתה מכשיר אתלטי מכוון היטב וכמעט כל דיוק הוא הפחתה בהסתברות לניצחון. שימו לב, זו לא עצה שאנשים רגילים צריכים לעתים קרובות מדי. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת בשומן ואתה מתקשה, הקפד על ארוחות מדויקות, אכל רק את הארוחות האלה, וסביר להניח שתראה הצלחה.
SK: האם יש לך פריצות או קיצורי דרך שיעזרו לך להאיץ את תהליך הכנת הארוחות?
מִי: במקרה של ספק, שמור על זה פשוט והקפד על בישול של מקור חלבון אחד, ירקות בודדים ופחמימה בריאה אחת בכל פעם. להרוויח מספיק ליומיים -שלושה בכל פעם ולהכין כל ארוחה מיד ושם כשתסיים.
שלוש הפריצות האהובות עלי להאיץ את התהליך הן:
מטגן האוויר נהדר לשמירה על לחות העוף ולבישולו מהר מאוד. אתה יכול למצוא טיגון אוויר טוב בסביבות $ 100, וזה כסף שהושקע היטב!
השתמש בסיר איטי. למרות שהוא מתבשל במשך זמן רב, ההכנה פשוטה מאוד ותוכלו לבשל במהלך היום בזמן העבודה או הלילה בזמן שאתם ישנים.
נצל את מערך המזון שכבר מוכן במכולת: בטטות שכבר קלופות וקוביות, ירקות אדים בתוך השקית, שקיות בתפזורת של אגוזים גולמיים, קערות אורז רגיל הניתנות לאדות [ו] חלבונים "נקיים" כמו נקניק עוף, תרנגול הודו פרוס וכו '.
אני יכול להכין שלושה ימים של הכנת ארוחות תוך פחות משעה, אין בעיה!
יותר: אין בדיחה, 9 קיצורי הדרך הללו יקצצו את זמן הכנת ארוחת הערב שלך לשניים
SK: על אילו מכולות להכנת ארוחות אתה ממליץ? ואילו טיפים יש לך לשמירה על טריות מזון לאורך זמן?
מִי: אנחנו אוהבים החברה להכנת ארוחות מכולות. האיכות מצוינת והם מגיעים באפשרויות פלסטיק וזכוכית - עם תאים או ללא תאים - כדי לענות על כל צרכי הכנה לארוחה.
אם אתה יכול, עדיף לאכול ארוחות פעמיים בשבוע - פעם בשבוע ופעם בסוף השבוע. בכל יום הכנה לארוחה אתה יכול לגלף הכי הרבה זמן, להכין עוד "מתכונים" או אוכל שדורש קצת יותר זמן להכנה - מנות מרובות רכיבים התואמות את הפקודות המאקרו שלך, ירקות קלויים, מנות אפויות, וכו '
לבסוף, להלן שני מתכונים שהישראלת ממליצה עליהם לעזור לך להתחיל.
מתכון אנצ'ילדות עוף שמנת
מ חג הרנסנס
"בכל אחד משני ספרי הבישול שלי עם 100 מתכונים יש מתכון אנצ'ילדה סופר פופולרי", אומרת ישראטל. "אנשים אוהבים את זה כי אלה טעמים מוכרים, כך שאתה לא מרגיש שזה 'אוכל דיאטטי'. זה ממש מהיר להימשך יחד ולמאה אחוז משפחתי. הכינו שתי תבניות כך שתוכלו להאכיל את המשפחה שלכם ולענות לדרישות הכנת הארוחות שלכם בבת אחת. וילדים אוהבים לעזור בהכנת אלה! ”
רכיבים:
- ספריי בישול
- 1 (16 גרם) צנצנת סלסה ורדה, מחולקת
- 1/2 כוס יוגורט יווני מלא שומן
- 2 כוסות גבינה מקסיקנית מרוסקת 2 אחוזים
- 2 כפות רסק כוסברה
- 1 קילו עוף מבושל וקרוע
- 8 טורטיות גדולות מלאות
- 1/4 כוס בצל ירוק קצוץ
- כוסברה טרייה, קצוצה
הוראות הגעה:
- מחממים את התנור ל 375 מעלות צלזיוס. מרססים תבנית בגודל 13 x 9 x 2 אינץ 'עם תרסיס לבישול.
- מורחים 1 כוס סלסה ורדה בתבנית המוכנה.
- מערבבים בקערה קטנה יוגורט, 1 כוס גבינה ורסק הכוסברה. מקפלים פנימה את העוף המבושל.
- מחממים את הטורטיות לפי הוראות האריזה.
- מורחים 1/8 מתערובת המילוי במרכז כל טורטיה.
- מגלגלים את הטורטיות ומניחים בצד התפר כלפי מטה בתבנית מוכנה. חזור על הפעולה עד שקיבלת את כל 8 בתבנית.
- יוצקים את יתרת הסלסה ורדה מעל האנצ'ילדות ומורחים אותה בכף או במרית לכיסוי.
- אופים במשך 15 דקות.
- מעליו את הגבינה הנותרת ואופים אותה 5 עד 10 דקות נוספות.
- מפזרים מעל את הבצל הירוק הקצוץ ואת הכוסברה הקצוצה הטרייה.
יותר:18 ארוחות בוקר של מייסון צנצנות שיעזרו להפוך את הבוקר העמוס לנסבל
מתכון לקערת חלבון קינואה
מ מטבח הרנסנס
"זהו עוד רעיון ארוז נהדר וניתן להסתגלות רבה", אומרת ישראטל. "השתמש באורז חום או פסטה מלאה במקום קינואה, הירק האהוב עליך במקום תרד, החלף קצת או את כל החלבונים בתרנגול הודו, החלף חלק או את כל האבוקדו ב- EVOO, שפריץ במיץ לימון או ליים, וכו ' השימוש בעשבי תיבול טריים באמת יוסיף טעם חשוב לארוחת קערה אחת. ניתן להגיש את זה חם, בטמפרטורת החדר או בקור. ”
רכיבים:
- 1/3 כוס קינואה לא מבושלת, מושרה לילה ומסננת
- מרק עוף (כמות לפי הוראות קופסת הקינואה)
- תרד גולמי חופן, שטוף ומנקז
- 6 חלבונים קשים, פרוסים
- 1/2 אבוקדו, פרוס
- עשבי התיבול הקצוצים האהובים עליכם (נענע, בזיליקום, כוסברה וכו ')
- מלח ופלפל
הוראות הגעה:
- מבשלים את הקינואה הספוגה והמסוננת לפי הוראות האריזה, בעזרת מרק עוף במקום מים.
- מניחים את התרד בקערה.
- למעלה את התרד עם הקינואה המבושלת, חלבוני הביצה הפרוסים ואבוקדו פרוס.
- מוסיפים את עשבי התיבול הקצוצים האהובים עליכם ומלח ופלפל לפי הטעם.
