האם אתה מקנא בבטן החטובה של כוכבי קולנוע וספורטאים? משעמם לכם את ההתפרצויות המסורתיות שאתם עושים מאז התיכון? האם אתה מוכן להתמקד ב שרירי הבטן שלך לקראת עונת הביקיני הקיץ? אתה יכול להמשיך לעשות את תרגילי הליבה השגרתיים שלך, אך הוסף את שלושת התרגילים הללו למשטר חיטוב הבטן שלך בכדי לקבל את שרירי הבטן הקיציים הסקסיים לפני שתגיע לחוף הים.
החזקת שרירי הבטן הנחשקים היא לא דבר פשוט-אתה צריך לעשות דיאטה, לעשות אירובי מדי יום (ואנחנו לא מדברים טיול בפארק) ולבצע סדרה מאתגרת של תרגילי אימון כוח בטני ואלכסוני. עם זאת, עדיין תוכל לקבל אזור ביניים סקסי המתוח, החזק והגוון גם ללא אדוות השישה. שלושת תרגילי חיטוב הבטן ממוקדים ב rectus abdominus שלך (שרירי הבטן), בבטן הרוחבית (שכבת שריר עמוקה מתחת לשרירי הבטן) ובאלכסונים (השרירים העוטפים את המותניים).
1. כפתור בטן ליציבה בעמוד השדרה
משיכת הטבור אל עמוד השדרה בזמן שאתה עומד, יושב או אפילו שוכב היא אחת הדרכים הפונקציונליות ביותר לעבודה של שרירי הבטן. הפוך את "כפתור עמוד השדרה" למנטרה יומית ותרגל, ותאמן את הבטן שלך להימשך באופן טבעי. כאשר אתה עושה זאת בעמידה או בישיבה, הקפד לשמור על גב ישר. רק דמיין חבל שמושך את הטבור שלך בחזרה לעמוד השדרה שלך.
הערה: כאשר אתה עושה כל תרגילי בטן, משוך את כפתור הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה שלך.
2. פילאטיס טי-סטנד עם סיבוב
1. שב על הרצפה על ירך ימין עם הרגליים המורחבות לצד שלך, רגל שמאל מונחת על רגל ימין, וזרוע ימין ישרה עם כף יד ימין על הרצפה. פלג גוף עליון וחזית הרגליים צריכים להיות קדימה.
2. הרם את הירכיים מהרצפה, ירך שמאל ויד שמאל עולה לתקרה, ותמך בעצמך בכף יד ימין ובצד כף רגל ימין. תסתכל למעלה לכיוון יד שמאל שלך. החזק למשך 3 עד 5 שניות.
3. לאחר מכן סובב לאט את זרועך וכתף שמאל קדימה, סובב את כתף שמאל לכיוון הרצפה וגע ברצפה ביד שמאל. החזק למשך 3 עד 5 שניות וחזור למצב T-stand ואז הורד את ירך ימין לאחור לאדמה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
3. כלב כלפי מטה עם קרש 
1. שכב על הבטן על הרצפה כשהמרפקים מתחת לכתפיים שלך, הצוואר ארוך ומורם מהכתפיים (לא למשוך בכתפיים או לשקוע בכתפיים) והבהונות לרצפה.
2. הרם את הירכיים, שמור על גב ישר והכנס את גופך לקרש (אתה תתמוך בגופך על המרפקים והבהונות. שמור על כפתור הבטן שלך לעמוד השדרה והחזק במיקום קרש זה במשך 3 עד 5 שניות.
3. הרם את החלק האחורי שלך לתקרה, הורד את הראש למטה, בין הידיים, לכיוון הרצפה, ושמור את הרגליים ישרות. הישארו על בהונות הרגליים או שטחו את כפות הרגליים לרצפה. תארו לעצמכם שמישהו מושך את הפופיק לכיוון התקרה, שומר על שרירי הבטן שלך.
4. החזק את המיקום הזה במשך 3 עד 5 שניות ואז חזור למיקום הקרש. חזור 10 פעמים.
הערה: הכלב כלפי מטה מתורגל לעתים קרובות כאשר כפות הידיים והרגליים תומכות במקום המרפקים והרגליים. גרסה שונה זו עושה את הכלב כלפי מטה על המרפקים כיוון שזה מעבר נחמד אל ומיקום הקרש וממנו.
מכיוון שהתרגילים האלה מחייבים את כל גופך לבצע, לא רק שתקבל שרירי בטן סקסי וחזק, אתה גם תחזק את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון.
מידע נוסף על כושר גופני ומדהים
חיזוק שרירי הליבה שלך: שרירי הבטן, האלכסונים, השרירים המותניים ועוד
סודות כושר מפורסמים
יוגה לילדה העובדת
