10 וריאציות Push-up ששווה לנסות-SheKnows

אל תבזבז כסף על ה- Pushup המושלם. במקום זאת, שכללו את שכיבת הסמיכה והוסיפו וריאציות דחיפה מעניינות לשגרה שלכם בכדי לקבל את פלג הגוף העליון שתמיד רציתם.

סיפור קשור. מתנות מכוונות לא כדאי לתת למי שמתמודד עם פוריות

תרגיל נהדר למתחילים, שכיבת הברך מפעילה את פלג הגוף העליון והליבה שלך בדיוק כמו שכיבה למעלה רגילה, אך דורשת פחות פלג גוף עליון וגרעין.

1. איזון בידיים ובברכיים, הגוף שלך יוצר קו ישר מהברכיים לראש שלך.
2. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לרצפה, עצרו רגע לפני שחזהכם נוגע בקרקע.
3. לחץ על עצמך לאחור כדי להתחיל.

דחיפת השיפוע היא עוד שינוי שעובד היטב למתחילים. בזמן שאני מציג את התרגיל באמצעות מוט אקולייזר של Lebert, אתה יכול להשתמש בקיר, בספסל או בכיסא חסון.

1. הניחו את הידיים על חפץ יציב והדרכו את הרגליים אחורה עד שהגוף יוצר קו ישר מהעקבים לראש.
2. כופפו את המרפקים והורידו את פלג גופכם העליון לעבר האובייקט, עצרו רגע לפני שחזהכם נוגע בו.
3. הפוך את התנועה וחזור להתחלה.

1. התחל על הידיים והברכיים, ואז צעד את הרגליים לאחור כך שתאזן על בהונותיך. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקבים לראש.
2. הורד את עצמך לכיוון הקרקע, עצור רגע לפני שהחזה שלך נוגע. אתה יכול לכוון את התלת ראשי על ידי שמירה על המרפקים כלפי הגוף שלך, או שאתה יכול לשמור על המיקוד על החזה שלך על ידי מתן מרפקים לנוע בניצב לגוף שלך.
3. הפוך את התנועה וחזור להתחלה.

הדחיפה בכדור היציבות מוסיפה אלמנט של איזון לתרגיל, הדורשת יותר מעורבות ליבה. ככל שהכדור קרוב יותר לברכיים כך התרגיל יהיה קל יותר.

1. התחל על הידיים והברכיים כשכדור יציבות מאחוריך. הניחו את הרגליים על כדור היציבות והוציאו את הידיים החוצה כך שהגוף יוצר קו ישר מהבהונות לראש.
2. כופפו את המרפקים והורידו את פלג גופכם העליון לכיוון הרצפה.
3. הפוך את התנועה וחזור להתחלה.

בדומה לדחיפת כדור היציבות, גם הדחיפה בכדור BOSU דורשת מעורבות ליבה נוספת כדי לשמור על צורה נכונה. אל תהסס להוריד את הברכיים לרצפה כדי להקל על התרגיל.

1. אחזו בקצוות החיצוניים של כדור BOSU וצעדו את הרגליים מאחוריכם עד שהגוף יוצר קו ישר מהעקבים לראש.
2. לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך לכיוון כדור ה- BOSU, לעצור רגע לפני שהחזה נוגע כלפי מטה.
3. הפוך את התנועה וחזור להתחלה.

הדחיפה המפוצלת מחייבת אותך להזיז את המשקל לצד אחד, תוך התמקדות בצד אחד של החזה שלך יותר מהצד השני. בזמן שהשתמשתי בכדור תרופה כדי להדגים תרגיל זה, אל תהסס להשתמש במדרגה, ספסל או משטח מוגבה אחר כדי להשיג את אותה התוצאה.

1. התחל במצב שכיבה למעלה, כשיד אחת על הקרקע והיד השנייה מאוזנת על משטח מורם.
2. הנמיכו את החזה לכיוון הרצפה, עצרו רק מהחלק העליון של המשטח המוגבה.
3. הפוך את התנועה וחזור להתחלה. החלף צד באמצע הסט שלך.

דחיפה למעלה פליומטרית, או שכיבה למעלה פליו, משפרת את כוח הגוף ואת כוחו העליון. התחל על הברכיים; כאשר הכוח שלך גדל, נסה את התרגיל תוך איזון בהונות.

1. איזון בידיים ובברכיים, הגוף שלך יוצר קו ישר מהברכיים לראש.
2. תוריד את עצמך לקרקע. תוך כדי לחיצה למעלה, דחוף חזק ככל שתוכל דרך כפות הידיים שלך, ויתפוצץ כלפי מעלה.
3. תפוס את עצמך במרפקים מכופפים מעט והמשך בביצוע התרגיל.

עבדו על פלג הגוף העליון, האלכסונים והירכיים עם מהלך הדחיפה המתקדם יותר הזה.

1. התחל בתנוחת דחיפה רגילה, מאוזנת על כפות הידיים והרגליים.
2. הנמיך את עצמך לכיוון הקרקע, סובב ירך אחת כלפי חוץ והעלה את הברך כלפי מעלה אל המרפק.
3. לחץ על עצמך לאחור כדי להתחיל והחזר את הרגל למצב ההתחלה.
4. החלף מצד לצד.

דחיפת העקרב עובדת את גלוטותיך ומותניך, ודורשת יותר מעורבות ליבה לאורך כל הדחיפה למעלה.

1. התחל בתנוחת דחיפה רגילה, מאוזנת על כפות הידיים והרגליים.
2. כופף ברך אחת לזווית של 90 מעלות, כף הרגל שלך במצב מכופף.
3. תוריד את עצמך לכיוון הרצפה. אם אתה יכול, לחץ על העקב בזמן שאתה מוריד את החזה.
4. הפוך את התנועה וחזור להתחלה. החלף רגליים באמצע כל סט.

שקעי Push-up דורשים מעורבות ליבה וכוח פלג הגוף התחתון בנוסף לחוזק הגוף העליון.

1. התחל בתנוחת דחיפה רגילה, מאוזנת על בהונות וכפות הידיים.
2. כשאתה מוריד את עצמך לקרקע, קפוץ את כפות הרגליים למעלה ויוצא החוצה, כאילו ביצעת ג'ק קופץ.
3. כאשר החזה שלך פשוט ביישן מלגעת באדמה, הפוך את התנועה, הקפץ את כפות הרגליים לאחור למרכז ולחץ על גופך כלפי מעלה למצב ההתחלה.

עוד טיפים לאימון

מהלכים פליומטרים רבי עוצמה
6 תנועות לרגליים רזות יותר
קבל את שרירי הבטן המדהימים של ג'קי וורנר