המפתח לשגרת חימום הרוצח הוא שילוב של תנועות אירוביות המחזקות את הלב עם תרגילי מתיחה פעילים מרובי קולות.
למרבה המזל, אתה לא צריך הליכון או כל ציוד אחר כדי להצית את השרירים ולהתכונן לאירוע המרכזי. בצע כל אחד מהתרגילים הבאים למשך 30 עד 60 שניות לשגרת חימום קלה של חמש עד עשר דקות.
1. שקעי טי
מעבדי T הם כמו בן דודו המתנשק של קפיצות. הם בעצם אותו מהלך, אבל הפוך. התחל עם הרגליים יחד, הידיים שלך מושטות לרוחב מהכתפיים. קפצו את כפות הרגליים החוצה לרוחב כאשר אתם מורידים את זרועותיכם לצדכם, ואז מיד קפצו חזרה להתחלה.
2. ברכיים גבוהות
עמדו גבוהים, כפות רגליכם במרחק מרחק של ירך. רץ במקום, אך צייר כל ברך גבוה ככל שתוכל מול גופך. הקפד לנחות ברכות על כדורי כפות הרגליים שלך בכל שלב, הברכיים שלך נשארות כפופות מעט.
3. התחת בועט
המשך לרוץ במקומך, אך במקום להרים את הברכיים לפניך, בעט בעיניך ברגליים לאחור, והביא אותן אל glutes שלך בכל שלב. ייתכן שתרצה להישען מעט קדימה כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
4. שקי האקי
המשך לרוץ במקום, אך משוך כל רגל גבוה ככל שתוכל לכיוון גופך, פנים כף הרגל כלפי מעלה כאשר הברך והירך מסתובבות החוצה לרוחב. הפוך את התנועה ונחת ברכות על כדור כף הרגל שלך לפני החלפת רגליים. זה צריך להיראות כאילו אתה בועט בשק פרוץ בין כפות הרגליים בחלק הפנימי של הקשתות שלך. אתה יכול להניף את זרועותיך, להקיש על כף רגלך הנגדית ביד הפוכה תוך כדי תנועה.
יותר:את האימון של 7 דקות תוכלו לבצע ללא כל ציוד
5. הליכה סקוואט
כשהרגליים ממרחק ירך זה מזה, המשקל שלך בעקבים, הטה את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, הורד את הירכיים לכיוון הרצפה. כאשר אתה במצב סקוואט, צא רגל אחת החוצה לרוחב הצידה ועקוב אחריה ברגל השנייה. שלב שניים עד שלושה צעדים בכיוון אחד, ואז חזור להתחלה, שמור על סקוואט נמוך לאורך כל הדרך.
6. טַחֲנַת רוּחַ
עמדו גבוה, כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, זרועותיכם מושטות לרוחב מהכתפיים, ויוצרות כוכב עם הגוף. הדק את ליבתך והטה קדימה בירך כשהגוף שלך ישר וגבוה, מסובב את פלג גוף עליון תוך כדי נגיעה ברגל ימין ביד שמאל. הדק את שרירי הירך והירכיים כדי להפוך את התנועה וחזור להתחלה לפני שתמשיך בצד הנגדי.
7. קרשים עכביש
התחל בתנוחת קרש, הליבה שלך צמודה וגופך יוצר קו ישר מהעקב לראש. שמור על הקרש, צייר רגל אחת לכיוון המרפק שלך באותו צד, סובב את הירך כלפי חוץ כדי להביא את הברך שלך כלפי חוץ של הזרוע. חזור להתחלה וחזור על הצד הנגדי.
8. קרש לכלב כלפי מטה
מעמדת קרש, הליבה שלך הדוקה והגוף שלך ישר, לחץ את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, מושיט את זרועותיך מהכתפיים כך שגופך נע לצורת V הפוך, או כלפי מטה כֶּלֶב. החזק למשך שנייה, דווש בכפות הרגליים כדי להתמתח בין השוקיים והגביים לפני שתחזור למצב הקרש.
יותר:אימון שותף בן 5 דקות שיעניק לך כוויה בכל הגוף
9. קרש עד נפילה נמוכה
ממיקום קרש, הליבה שלך הדוקה והגוף שלך ישר, משוך רגל אחת קדימה, הניח אותה על הקרקע כלפי חוץ של ידך הצדדית-זז לתוך נפילה נמוכה. החזק למשך שנייה, ולאחר מכן חזור ללוח לפני שאתה חוזר לצד הנגדי.
10. קרש צד מתפתל
התחל בלוח צדדי, איזון על כף ידך או על אמה. הושיט את זרועך הנגדית כלפי מעלה לכיוון התקרה (או השמים) ועקוב אחריה בעיניים, מביט למעלה. החזק למשך שנייה, ואז הורד את זרועך החופשית כלפי מטה ומול גופך, והגיע אליה אל החלל שבין גופך לרצפה. המשך לעקוב אחר תנועתו בעיניך כאשר אתה מגיע אליו עד כמה שאתה יכול מתחת לגוף שלך מבלי לאבד שיווי משקל. החזק שנייה ולאחר מכן חזור להתחלה. בצע זאת בצד אחד למשך 15 עד 30 שניות לפני החלפת צד.
