ימים חמים מיועדים לישיבה במרפסת, שתייה קרה ואימונים בחוץ... אז מה אם היית יכול לשלב את השלושה לשגרת אימונים מושלמת וידידותית למרפסת?
לא, זה לא טוב מכדי להיות אמיתי. (אתה היו לחשוב שזה טוב מכדי להיות אמיתי, לא היית אתה?) כל מה שאתה צריך הוא כוס מים קרים (או בירה... לא נשפוט) וכיסא או ספסל חסון. בצע כל תרגיל כמתואר וחזור במעגל שלוש פעמים.
1. תרגלו אקדח סקוואט
כפיפות האקדח קשות! אנחנו לא מצפים שתרד כל הדרך לתוך סקוואט עמוק עם רגל אחת מורחבת בניסיון הראשון שלך. במקום זאת, השתמש בכסא המרפסת שלך כדי לעזור לך לשלוט בתנועה.
עמד מול הכיסא כשהרגליים ממרחק ירך זה מזה, הברכיים כפופות מעט. העבר את משקלך ימינה והרם את רגל שמאל מהקרקע והארך אותה לפניך. ברגע שיש לך את האיזון, הטה את ירכיך לאחור והתחל לכופף את ברך ימין, הורד את התחת לעבר הכיסא, כאילו אתה מתכוון לשבת. לך הכי רחוק שאתה יכול בלי ליפול, ואז לחץ דרך העקב וחזור לעמידה. בצע סט של 10 חזרות לפני החלפת צד.
2. דחיפה של כיסא
הניח את ידיך בחוזקה על הכיסא (אתה יכול להשתמש בכיסא בגב, בזרועות או במושב) וצעד את הרגליים מאחורייך עד שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. כפות הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם החזה כשזרועותיך מושטות. הדק את ליבתך וכופף את המרפקים, הורד את בית החזה לכיוון הכיסא. כאשר המרפקים שלך כפופים מעט יותר מ -90 מעלות, הפוך את התנועה ולחץ באמצעות כפות הידיים שלך, והארך את המרפקים. בצע סט של 12 או 15 חזרות.
יותר:5 תרגילי גוף מלא אתה יכול בגן שעשועים
3. הופ לונג 'חד רגליים
עמדו 12 עד 24 אינץ 'מול הכיסא, כפות הרגליים במרחק של מרחק ירך זה מזה. העבר את משקלך מעט שמאלה וכופף את ברך ימין, והנח את החלק העליון של רגל ימין על מושב הכסא. כופף את ברך שמאל, הנמיך את עצמך לתוך נפילה כאשר אתה מושיט את ידיך כלפי מטה כלפי הקרקע, כל זאת תוך שמירה על פלג גוף עליון חזק וישר. בתנועה עוצמתית, לחץ כלפי מטה דרך העקב השמאלי שלך והתפוצץ כלפי מעלה דרך כדור רגל שמאל שלך כך שתגיע על בהונותיך או תקפוץ לאוויר. נוחת קלות, הברך כפופה מעט ומיד הורד את עצמך לעוד נפילה. בצע שישה עד 10 חזרות לפני החלפת צד.
4. שורת כיסאות
הפוך את הכיסא על מנת שתוכל לעמוד בין רגלי הכיסא. לכופף את הברכיים ולחוץ את הירכיים לאחור, מהדק את ליבתך. אפשר לגוף שלך להישען לכיוון הקרקע כאשר אתה מושיט מטה כדי לתפוס את רגלי הכיסא. התאם את מיקום היד שלך כך שהמשקל יחולק באופן שווה בין החלק הקדמי והאחורי של הכיסא. שמור על פלג גוף עליון יציב, כופף את המרפקים ומשך אותם לצדדים של גופך, סוחט את השכמות יחד בזמן שאתה מרים את הכיסא בשורה. החזק למשך שנייה ולאחר מכן אחור תחתון כדי להתחיל. בצע סט של 12 חזרות.
5. טבילה לכסא
שב בקדמת הכיסא, ידיך אוחזות בקצה ליד גופך. האריך את הרגליים לפניך, דחף כלפי מעלה דרך כפות הידיים והרם את התחת שלך ממושב הכסא. כופפו את המרפקים ישר לאחור והורידו את פלג גוף עליון בצורה יציבה ישירות מול הכיסא עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. לחץ על עצמך לאחור כדי להתחיל ולהמשיך. בצע סט של 10 עד 12 חזרות.
יותר:אימון של 5 דקות אפילו הנשים הכי עסוקות שיכולות לעשות
6. הרמת ברכיים
ניתן לבצע את זה כפי שמוצג, או שאתה יכול להשאיר את התחת שלך מקורקע על הכיסא או הספסל עם הידיים מאחוריך לתמיכה. אתה עדיין מרים ומוריד את הברכיים כמתואר, אך טווח התנועה קטן יותר ויש לך תמיכה רבה יותר.
אם יש לך כיסא עם זרועות, אחז בכל זרוע בחוזקה בקצה הקדמי, ואז חזק את המרפקים לתמיכה. אחת בכל פעם, הרם את שתי הרגליים מהאדמה, ותמך במשקלך ללא כל כפות הידיים שלך. הניחו לברכיים להתכופף, כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מתחת למושב הכיסא. הדק את ליבתך והרם את הברכיים הכי גבוה שאתה יכול לכיוון החזה תוך שמירה על פלג גוף עליון יציב למדי. החזק למשך שנייה ואז הורד את הרגליים. בצע כמה שיותר עם צורה טובה.
7. נדנדת ירך
תרגיל זה עוזר לשחרר את הירכיים - טוב במיוחד אם אתה רץ או רוכב אופניים.
עמדו מאחורי הכיסא כשידיכם מונחות קלות על גב הכיסא, כפות הרגליים יחד. העבר את המשקל שלך שמאלה והורד את משקלך מרגל ימין. סובב את רגל ימין החוצה לרוחב הצידה ככל שתוכל בנוחות לפני שתניף אותה בחזרה מול גופך - חצה אותה עד כמה שאתה יכול. המשך להניף את רגל ימין החוצה פנימה, אתגר את ניידות הירך שלך בכל נדנדה, במשך 15 חזרות בסך הכל. חזור על הפעולה בצד הנגדי.
