אתגר כושר בן 4 שבועות: שבוע 2-SheKnows

הגעת לשבוע השני של אתגר הכושר בן ארבעה שבועות. כעת, לאחר שבנית את הבסיס שלך עם שיגרת הלב והכוח, הגיע הזמן להיות רציני.

סיפור קשור. 10 התרגילים התפקודיים הטובים ביותר לאימון גוף מלא

השבוע עוסק בבניית שרירים. אימון כח הוא חלק חשוב להפליא משגרת הכושר מכיוון ששריר רזה הוא קומפקטי ותופס פחות מקום בגוף משומן. המשמעות היא שאדם רזה יותר של 140 קילו ייראה דק יותר מאותו אדם שמשקלו יותר מ -140 קילו.

שלא לדבר, מסת השריר היא צורב דלק טבעי. כשאתה בונה מסת שריר, אתה תשרוף יותר קלוריות במנוחה ממה שהיית עושה אחרת. כתוצאה מכך, גופך יהפוך למכונת שריפת קלוריות רזה, גוונת וחזקה.

איך זה עובד

השבוע תבצע שלושה אימונים. בנוסף לביצוע שבוע אחד מעגל לבנייה וכוח לבניית 30 דקות פעמיים, תוסיף פעם אחת את שגרת בניית הכוחות הבאה.

• אתה תצטרך: משהו לשימוש כמשקולות (משקולות, בקבוקי מים או שימורים כולם עובדים), משהו לשימוש כפלטפורמה נמוכה (ספרים עבים עובדים מצוין).
• האימון: בצע את הסטים והחזרות לכל תרגיל כמפורט להלן.

1. סקוואט צר עד רחב: 3 סטים, 15 חזרות לכל סט

1. כשהרגליים יחד והברכיים כפופות מעט, המשקל שלך מרוכז על העקבים שלך, להטות את הירכיים לאחור ולהתחיל להתכופף כשאתה מכופף את הברכיים.
click fraud protection
2. רד כמה שיותר נמוך תוך הקפדה על הברכיים שלך לעקוב אחר האצבעות מבלי להתפרש על בהונותיך.
3. לדחוף לעמידה, ואז מיד להוציא את הרגליים החוצה לכל צד, בהונותיך זויות החוצה.
4. הטה את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים, הורד את עצמך לכף רגל רחבה, ודא שוב שהמשקל שלך על העקבים שלך, הברכיים שלך תואמות את בהונותיך מבלי להשתרע מעליהן.
5. לחץ בחזרה לעמידה. זוהי חזרה אחת מלאה.
6. צעד אחורה למצב רגל צרה והמשך את 15 החזרות.
7. מנוחה של 30 שניות בין הסטים.

2. שכיבות סמיכה קבועות: 2 סטים, 12 חזרות לכל סט

1. הניח פלטפורמה נמוכה (כמו שני ספרים עבים) על הקרקע לצד אחד של גופך.
2. הניחו את כפות הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים, אך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, כף יד אחת על הרציף הנמוך.
3. הוציאו את הרגליים מאחוריכם למצב דחיפה מלא, או הורדו את הברכיים לקרקע לדחיפה שונה. וודא שגופך יוצר קו ישר מהראש לברכיים או מכף רגל ועד ראש.
4. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם כלפי הקרקע, עצרו כמה סנטימטרים לפני שהחזה נוגע כלפי מטה. המרפקים שלך צריכים להתכופף אחורה והחוצה בזווית של כ- 45 מעלות.
5. לחץ על עצמך בחזרה למיקום ההתחלה והמשך את הסט.
6. תנוח 30 שניות בין הסטים, ולאחר מכן בצע את הסט השני שלך, הפעם ביד ההפוכה על הרציף הנמוך.

3. נפילה בצד: 4 סטים, 12 חזרות לכל סט

1. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט.
2. הוציאו את רגל ימין החוצה וימין מספר רגליים, כך שרגל ימין שלכם תהיה ממוקמת מעט מול גופכם, בהונותיכם זוויות כלפי חוץ.
3. שמור על רגל שמאל ישרה, כופף את ברך ימין, עקוב אחר הברך שלך בקנה אחד עם בהונותיך אך עצור לפני שהברך שלך מתפרשת על פני בהונותיך.
4. לחץ דרך העקב הימני שלך וחזור לעמידה. זוהי חזרה אחת.
5. המשך לבצע את כל החזרות על הסט הראשון בצד ימין של גופך.
6. תנוח 30 שניות, ולאחר מכן בצע את המערכה השנייה, הפעם התמקדות בצד שמאל של גופך.
7. בסיום, עליך לבצע שתי סטים מלאים לכל רגל.

4. זבוב הפוך: 4 סטים, 12 חזרות לכל סט

לתרגיל זה השתמשו בשימורים, בקבוקי מים או משקולות כמשקולות.

1. החזק חפץ משוקלל בכל יד בצד שלך, הברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים יחד.
2. שמירה על פלג הגוף התחתון יציב, קצה קדימה מהירך, פלג גוף עליון ישר. הניחו לזרועותיכם להשתלשל מטה באופן טבעי מהכתפיים, כפות הידיים זו מול זו, המרפקים כפופים מעט.
3. שמירה על תנוחת זרוע זו (לרוב ישרה עם עיקול קל במרפקים), סחוט את השכמות יחד כשאתה מושך את הידיים כלפי התקרה, ועוצר כאשר החפצים המשוקללים מגיעים לגובה הכתפיים.
4. באופן מבוקר, הורד את המשקולות חזרה להתחלה. זוהי חזרה אחת.
5. מנוחה של 30 שניות בין הסטים.

5. גידול עגל סקוואט פליי: 3 סטים, 15 חזרות לכל סט

1. הוציאו את רגליכם החוצה לכל צד של הגוף, בהונותיכם זוויות כלפי חוץ.
2. שמור על פלג גוף עליון זקוף ומרוכז בין הרגליים, כופף את שתי הברכיים והוריד את התחת לכיוון הרצפה, וודא כי הברכיים שלך עוקבות בקנה אחד עם בהונותיך מבלי להתמתח מעליהן.
3. מחזיקים בעמדה זו של סקוואט, לוחצים מבעד לכדורי הרגליים ומרימים את העקבים מהאדמה. החזק יציב למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד את שני העקבים לרצפה. זהו אתגר איזון, כך שאם זה קשה מדי, הרם עקב אחד, הורד אותו, הרם את השני והורד אותו. זוהי חזרה אחת.
4. בצע את כל החזרות לכל סט, לנוח 30 שניות בין הסטים.

6. שכיבות סמיכה של פצצות צלילה: 2 סטים, 10 חזרות לכל סט

זהו תרגיל מאתגר. אל תהסס להוריד את הברכיים לרצפה בכדי לבצע גרסה שונה.

1. כדי להיכנס לתנוחת הכלב ההתחלתית כלפי מטה, הנח את עצמך במצב דחיפה כלפי מעלה, כפות הידיים מתחת לכתפיים, הרגליים מושטות מאחוריך. לחץ את הירכיים שלך לשמיים כך שגופך יוצר "V." הפוך. העקבים שלך לא צריכים לגעת באדמה - המשקל שלך יכול להיות על כדורי הרגליים שלך.
2. כופפו את המרפקים כלפי חוץ ותתחילו בזהירות להוריד את הראש לכיוון הקרקע.
3. לפני שראשך נוגע כלפי מטה, הקשת מעט את הגב העליון ולחץ את הראש קדימה בין כפות הידיים שלך, כאילו היית במצב דחיפה נמוך כשהישבן שלך מופנה כלפי מעלה לאוויר.

4. המשך להאריך את גופך קדימה עד שהירכיים שלך תואמות את הברכיים והכתפיים שלך, כפות הידיים שלך ישירות מתחת לחזה.

5. אם הברכיים שלך אינן כבר על הקרקע, יש לך אפשרות להוריד אותן כעת או להשאיר אותן מורמות כמה סנטימטרים מהקרקע.

6. לחץ באמצעות כפות הידיים שלך ודחוף את החזה למעלה ולפנים כשאתה מקשת את הגב עד שהמרפקים שלך מתארכים לגמרי. (אם אינך יכול להאריך את המרפקים במלואו, פשוט לחץ למעלה ככל שתוכל.)

7. ממצב זה אתה יכול לחזור לכלב כלפי מטה על ידי הרמת הירכיים ולחיצה חזרה כלפי מעלה לכיוון התקרה. זוהי חזרה אחת מלאה.

8. בצע סט אחד, ולאחר מכן נחה דקה לפני ביצוע הסט השני.

7. החבטות של התלת ראשי: 4 סטים, 15 חזרות לכל סט

לתרגיל זה השתמשו בשימורים, בקבוקי מים או משקולות כמשקולות.

1. החזק את האובייקט המשוקלל ביד ימין.
2. תנוד את הרגליים, שמאלך מול ימין, במרחק ירך זה מזה. כופף את ברך שמאל, שמור על ברך ימין ישרה והישען קדימה על הירכיים, והנח את מרפק שמאל על ירך שמאל לתמיכה.
3. החזק את זרוע ימין עליונה ישירות לצד הצד הימני שלך, כשהמרפק כפוף ב 90 מעלות, כף היד שלך כלפי פנים.
4. שמור את הזרוע העליונה שלך מקובעת לצד שלך, האריך את המרפק מאחוריך, הדק את התלת ראשי ככל שתאריך.
5. כופף את המרפק כדי לחזור להתחיל. השלם את המערכה הראשונה, ולאחר מכן החלף מייד לביצוע הסט השני ביד שמאל.
6. לנוח 30 שניות לאחר המערכה השנייה, ולאחר מכן בצע את המערכה השלישית והרביעית ברציפות.

8. תלתלים של שרירי הזרוע

לתרגיל זה השתמשו בשימורים, בקבוקי מים או משקולות כמשקולות.

1. עמדו עם כפות הרגליים יחד, הברכיים כפופות מעט, חפץ משוקלל בכל יד.
2. הניחו לזרועותיכם להתמתח לצדדיכם, זרועותיכם העליונות קבועות לגופכם, כפות ידיכם פונות אליכם.
3. שמרו על זרועות עליונות יציבות, כופפו את המרפקים וציירו את החפצים המשוקללים עד לכתפיים. הפוך את התנועה והורד את המשקולות.
4. מנוחה של 30 שניות בין הסטים.

תמונות: לורה וויליאמס עבור SheKnows

עוד אימוני כושר של ארבעה שבועות

שבוע 1: אימון הבסיס
שבוע 3: שפר את הסיבולת
שבוע 4: שפר את הגמישות