5 מתיחות שיעזרו לך לשלוט בפיצולים - SheKnows

מדי פעם נחמד להציב לעצמך מטרה. אתה יודע, כמו לבשל יותר מאשר מק וגבינה בבית. או להשיג את מספר התוכניות שאתה צופה בהן מתחת לעשר. או, היי, למה שלא תלך בגדול: בואו ללמוד לעשות את הפיצולים.

סיפור קשור. 5 דברים שעליך לעשות מיד לאחר האימון - לפני כל דבר אחר

עכשיו אולי הפיצולים היו משהו שהיה לך בך כשהיית ילד, או שאולי תמיד הסתכלת על מתעמלים כמו מין אחר. כך או כך, אין סיבה שלא תוכל להתחיל להתקדם לעבר פותחן הירכיים האינטנסיבי הזה.

לפני שאתה בודק את יכולתך ובסופו של דבר מושך שריר, זכור כי מדובר יותר בעקביות במתיחה מאשר בגדול בבת אחת. גם לא כואב לגרום לדם שלך להסתובב קצת לפני שאתה צולל אל המתיחות האלה. מתחמם לפני מתיחות? כן, אמרנו את זה.

עבדו עם חמשת המתיחות האלה ותתחילו להבחין בהבדל בעומק הפיצולים שלכם.

1. עמידה קדימה

עמדו ישר למעלה, רגליים יחד, זרועות לצדכם, הושיטו את ידיכם למעלה ולמעלה לתנוחת תפילה ולאחר מכן ברבור-צללו את הידיים והחזה כלפי מטה לכיוון הקרקע. תן לקצות האצבעות או לכפות הידיים שלך ליפול לשני צדי הרגליים ולהתחיל לאט לאט להביא את החזה שלך לכיוון הברכיים. אם אתה מתקשה להגיע לאצבעות הרגליים שלך, שים עוד קצת עיקול בברכיים עד שידיים מונחות על הרצפה. המשך ללחוץ על הסנטר והחזה שלך לכיוון הברכיים והירכיים שלך למתיחה המרבית. זכור לעולם לא לנעול את הברכיים ולשמור תמיד על עיקול קל כדי להימנע מפציעה.

מותח את שרירי הגב והגב, מקל על החרדה, מקל על כאבי ראש, משפר את העיכול ומרגיע את המוח.

2. תנוחת פירמידה

מתחילים בתנוחת Tadasana, או בהר (עומדים זקופים, רגליים יחד, זרועות לצדך), צעד בעדינות רגל אחת בערך 3 עד 4 רגל מאחורי השני, מה שמאפשר לאצבעות הרגליים לצאת מעט הצידה וליישר את העקב האחורי שלך עם החלק הקדמי שלך עָקֵב. הערה: חשוב שכפות הרגליים שלך צריכות לֹא להיות ישירות זה עם זה. במקום זאת, כף הרגל האחורית שלך צריכה להיות כמה סנטימטרים בצד כדי להתאזן ביעילות רבה יותר. ברגע שהרגליים במקום, הביאו את הידיים לשני צדי כף הרגל הקדמית והורידו את החזה והסנטר כלפי החלק העליון של הירך. המשך להגיע לאצבעותיך וידייך מאחורי הרגל הקדמית למשך יותר מתיחה.

מותח את עמוד השדרה, הכתפיים, פרקי הידיים, הירכיים, שרירי השרירים ומחזק את הרגליים. משפר את היציבה והאיזון ומרגיע את המוח.

3. תנוחת לטאה

נכנסת למצב נפילה נמוך כשהברך הקדמית כפופה, הברך מיושרת עם הקרסול, והרגל האחורית שלך מורחבת מאחוריך. הרחק את הברך האחורית שלך מהקרקע או הורד אותה לקרקע, ומאפשר לה לנוח בעדינות על הרצפה; לאחר מכן הביאו את שתי הידיים לצד הפנימי של כף הרגל הקדמית שלכם.

מכאן, התחל לעבוד בדרך לקרקע על ידי עלה על אמות ידך ומאפשר לחזה שלך להתקרב לאדמה, להמשיך להגיע לראש ולעקב האחורי שלך בכיוונים מנוגדים. אתה יכול לשנות תנוחה זו באמצעות בלוק לתמיכה באמות שלך.

מותח את הירכיים, שרירי הגב, המפשעה, הבטן, הכתפיים והצוואר. פותח את החזה והריאות.

4. תנוחת יונים

ממיקום הכלב למטה, הכניסי את ברך ימין לכיוון החזה שלך, הזיזי את גופך לתנוחת קרש עם רגל אחת. לאחר מכן, הביאו את ברך ימין לכיוון פרק כף היד הימנית והקרסול לעבר פרק כף היד השמאלית, ונסו להביא את השוקיים שלכם למקבילים לחלקו הקדמי של המזרן.

הורד את הירכיים והגוף לרצפה, מותח את רגל שמאל אחורה מאחוריך. אם זה גורם יותר מדי כאב/אי נוחות, משוך את הקרסול הימני קרוב יותר לגוף שלך כדי להקל על חלק מהעומס.

ברגע שאתה מרגיש בנוח, הוציא את קצות האצבעות החוצה לפני הרגל והוריד את החזה לרצפה.

מותח את הירך, המפשעה, הבטן, החזה, הכתפיים והצוואר. ממריץ את איברי הבטן. פותח את הכתפיים ואת החזה.

5. תנוחת סטראדל

שב עם הרגליים מושטות ישר מולך, הניח את הידיים מאחוריך ואפשר לרגליים להיפתח עד שיגיעו. מכאן, הביאו את הידיים אל החלל הריק שבין הרגליים והתחילו להוציא אותן לפניכם עד שאתם מרגישים שאתם לא יכולים להגיע רחוק יותר.

ברגע שהגעת לנקודה זו, נסה להוריד את הראש והחזה קרוב יותר לאדמה.

זה גם מועיל למתיחה כל רגל בנפרד בזמן תנוחת סטראדל. לשם כך, העלה את זרועך השמאלית מעליו והתמתח לעבר רגל ימין שלך, ונסה לתפוס את בהונותיך באצבעותיך. החזק כאן כשמונה נשימות.

לאחר מכן סובב את הראש והחזה כך שגופך יעמוד כעת לרגל ימין ותתחיל להוריד את האף לברך. שוב, החזק כשמונה נשימות ואז חזור על הצד השני.

מותח את עמוד השדרה ואת החלק הפנימי והגב של הרגליים. ממריץ את איברי הבטן. משחרר מפשעות.

אז הנה לכם, יוגים, הסוד שלי מציב שליטה על הפיצולים. המשך למתוח את הגבולות (והרצועות) האלה, ואני מבטיח שתתפצל תוך זמן קצר! וזכור - ככל שאתה גמיש יותר, כך החיים יכופפו אותך מהצורה. עד הפעם הבאה, נאמסטה.

גרסה של מאמר זה פורסמה במקור באוקטובר 2013.