אני תומך גדול בעוצמה גבוהה וקצרה תרגיל תוכניות. אני אוהב טבטות של ארבע דקות, אני נהנה מאימוני מעגל של חמש דקות, ואני תמיד אגיד מהגגות, "כמה פעילות גופנית עדיפה על אימון! "
אבל כשהכותרות צועקות (אני מפרפזת), "דקה אחת של פעילות גופנית היא כמו 45 דקות!"הציבור הקולקטיבי (במיוחד הציבור מבוסס האינטרנט) מתחיל לסובב את העניינים, ואני מתחיל לפתח עוויתות עצבניות.
העניין הוא שאני אפילו לא אתווכח עם המחקר שעליו מבוססות הכותרות האחרונות ותופסות תשומת הלב. המחקר הוא טוֹב. א מחקר 2016 מתוך אוניברסיטת מקמאסטר - בית ספר הידוע ברוחבו ובעומקו של המחקר המדעי בתחום מדעי האימון - השווה את התוצאות של תכנית אימונים בעצימות בינונית לשלושה חודשים לעוצמה של שלושה חודשים בעוצמה גבוהה ובנפח נמוך תכנית. בתום שלושת החודשים, שתי התוכניות ראו עלייה דומה בכשירותן הגופנית של משתתפי המחקר, למרות שיטות האימון השונות.
אין שום דבר רע במחקר. מה שלא בסדר הוא אז איך המחקר הזה משותף עם העולם.
אני מצטער, אבל אם תראה לי כותרת שאומרת: "דקה אחת של פעילות גופנית היא כל מה שאתה צריך!" אני הולך להראות לך אלפי אנשים שקוראים את הכותרת ומתעלמים את המאמר, ואז יושב על הספה 23 שעות ו -59 דקות ביום, רק כדי להיות מופתע כאשר דקה אחת של פעילות גופנית יומית אינה מספקת את תוצאותיהם חלומות.
יותר:אימון של 5 דקות אפילו הנשים הכי עסוקות יכולות לעשות
שלא תבינו לא נכון, אני לא מציע שכולם טיפשים או עצלנים, אבל כותרות כאלה מושכים את העין, ובני אדם הם חולמים שרוצים להאמין שהם באמת יכולים להשיג תוצאות עם מעט בלי מאמץ. כלומר, מי לא ירצה את זה? גם אני אתפתה ליפול למלכודת הכותרות.
כדי להבין באמת את ההשלכות של מחקר מסוים, עם זאת, עליך לצפות בו ב ההקשר של מה, במיוחד, המחקר בדק וכיצד המחקר הזה משתלב בגוף גדול יותר של יֶדַע. אתה צריך לראות את המחקר על נקודות החוזק שלו ו חולשות, ואתה צריך מבט את כל העובדות, את כל ההקשר.
אבל, דנים את כל העובדות אינן סקסיות, ולכן הן מוצגות לעתים רחוקות כל כך. אני עומד לשבור את הטרנד הזה.
על מה בעצם הסתכל המחקר של "דקה אחת של פעילות גופנית"
אוניברסיטת מקמאסטר גייסה 25 גברים ממוזגים בגיל המכללה להשתתף במחקר. גברים אלה חולקו לשלוש קבוצות, המתפרקות לכשמונה אנשים בקבוצה. קבוצת הביקורת שמרה על אורח חייהם היושב טרם המחקר, בעוד ששתי הקבוצות האחרות השתתפו בתוכניות אימון מסודרות בפיקוח מעבדת המחקר.
קבוצת האימונים של "מרווח ספרינט" (SIT) רכבה שלוש פעמים בשבוע בתקופת המחקר של שלושה חודשים. כל אימון נמשך 10 דקות בסך הכל, שכללו חימום של שתי דקות, צינון של שלוש דקות בסיום ושלושה ספרינטים בהיקף של 20 שניות עם שתי דקות של מנוחה פעילה (רכיבה רציפה, בעצימות נמוכה יותר) בין ספרינטים.
קבוצת האימון הרציף בעצימות בינונית (MICT) רכבה במעבדה שלוש פעמים בשבוע במהלך המחקר בן שלושת החודשים, תוך רכיבה על אופניים במשך 50 דקות בסך הכל. האימון של 50 דקות חולק לחמם של שתי דקות, אימון של 45 דקות במצב יציב והתקררות של שלוש דקות.
יותר:תרגילי רגליים אתה יכול לעשות מכסא משרדי
מה המחקר בעצם אומר לנו
כדי להיות בוטה, בעוד שהוא משמעותי וחשוב להפליא בהשקפה הרחבה יותר של תחום מדעי האימון, מחקר זה למעשה מספר לנו מעט מאוד. זה בהחלט לא יכול לספק הוכחות חד משמעיות לכך ש"דקה אחת של פעילות גופנית "היא הפתרון המושלם לאמריקאים מוגבלים בזמן הנאבקים להתאים את הפעילות הגופנית לחייהם.
למען האמת, כל העניין של "דקה אחת של תרגיל" הוא הצגה שגויה של עובדות. קבוצת SIT במחקר זה לא התאמנה רק לדקה אחת-הם התאמנו במשך 10 דקות תוך כדי השתתפות בשגרת אימון אינטרוולים ספציפית. העובדה שכל הזמן של פעילות גופנית נמרצת שהוסיפה לדקת עבודה אחת בלבד היא בהחלט מעניינת, ובהחלט שווה מחקר נוסף וחקירה, אך אינך יכול להוציא מסדרת מרווחי 10 הדקות של המחקר כי דקה אחת של פעילות גופנית היא כל מה שאתה צריך כדי לקבל תוצאות.
מצטער לא מצטער.
מה המחקר פחית ספר לנו כי שוב, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא אמצעי יעיל להפחתת זמן האימון תוך מתן תוצאות משמעותיות הקשורות לכושר. הוא מאשר (שוב) כי אימון אינטרוולים ו אימון בעצימות בינונית במצב יציב כל אחד מספק בְּרִיאוּת-הטבות הקשורות. הוא מאשר (שוב) שאפשר להיכנס לכושר תוך פחות זמן, אם אתה מוכן באמת לדחוף את עצמך במהלך האימונים שלך.
וכאן טמון חלק מהבעיה: רוב האנשים לא אוהבים לדחוף את עצמם כמו ללמוד המשתתפים נאלצים לדחוף את עצמם במהלך מרווח כולל, בפיקוח על חוקר, בעוצמה גבוהה אימון (HIIT). כמעט בלתי אפשרי להסיק מסקנות קשות ומהירות לגבי תוצאות בעולם האמיתי כאשר רוב האנשים נמצאים העולם האמיתי לעולם לא יפגע ברמות העוצמה שהמשתתפים במחקר פגעו במהלך מחקר במעבדה.
בסופו של יום, ההחלטה היא בידך: לקבל הטבות דומות הקשורות לבריאות וכושר, אתה יכול או להתאמן בעצימות נמוכה יותר לפרק זמן ארוך יותר, או בעצימות גבוהה יותר לתקופה קצרה יותר של זְמַן. פשוט עדיין לא הייתי מצמצם את האימון שלי ל -60 שניות. אם אתה קצר בזמן, שאף לשניים עד שלוש התקפות של 10 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר בינות לאורך כל היום. נקודות בונוס אם אתה משלב אימון אינטרוולים.
