ההתאוששות היא המקום בו הקסם קורה. בטח, האימון שלך הוא החלק הזוהר של מטרות ההתאמה שלך (מה עם ההזדמנויות לסלפי ראוי להתרברב עם זיעה נוטפת ותנוחות יוגה קטלניות), אבל שינוי אמיתי קורה לאחר השגרה שלך.
התאוששות יעילה מפעילות גופנית היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך. לא רק שזה מבאס להיות כואב ועייף (זה מובן מאליו), אלא שהגוף שלך בעצם חווה את השינויים החיוביים מפעילות גופנית במהלך תהליך ההחלמה, לא האימון שלך.
במילים אחרות, מבלי להתאושש כראוי, אתה בעצם מקצר את כל העבודה הקשה שאתה עושה בחדר הכושר. אף אחד לא רוצה את זה.
יותר:7 דברים שכדאי לעשות אחרי כל אימון
גלילי קצף טובים, אך הם לא תמיד נכונים
גלילת קצף, סוג של עיסוי עצמי המסייע בהפחתת כאבי שרירים מתעכבים (DOMS) תוך התרופפות הידבקויות פאסיאליות הגורמות לכאב ומגבילות את טווחי התנועה, מהוות דרך מצוינת לסייע בהקלה לאחר האימון התאוששות. אבל לפעמים גלילי קצף פשוט לא מספיק טובים. למרות שהמשטחים הנוקשים והמעוגלים שלהם עושים פלאים לאזורים גדולים יותר, כגון עיסוי לאורך כל האגן או הגב העליון, לפעמים אתה צריך כלים המאפשרים לך לחפור לאזורים קטנים יותר, לכוון קשרים ולהתרחק לחריצים שגלגלת קצף לא יכולה להגיע אליהם ביעילות.
החדשות הטובות הן שיש הרבה פריטים יומיומיים ומוצרים המשווקים המונית שתוכלו לבצע את המבחן בכדי לקבל את העיסוי העצמי הטוב ביותר בחייכם.
יותר:עיסויים הם נס לכאבים כרוניים
1. פלג גוף תחתון: ציוד דחיסה
ישנם כמיליון בגדי דחיסה בשוק הטוענים טענות די גדולות לגבי שיפור ביצועי האימון. למרות כמה תוצאות מחקר מעורבות, יש באמת רק תועלת אחת הקשורה לביצועים לביגוד לבגדים אלה: התאוששות.
ציוד דחיסה איכותי שנלבש לאחר האימון מסייע לגוף שלך להעביר דם דרך השרירים שעבדו לאחרונה, ומספק חומרים מזינים מרכזיים לתאים עייפים תוך שטיפת פסולת. התוצאה היא כאב שרירים מופחת והחלמה מהירה יותר.
יותר: למה ציוד דחיסה באמת עושה או שובר את האימון שלך
עם זאת, אל תניח שכל חותלות הדחיסה נוצרות שוות. כל אחד יכול לקרוא לזוג חותלות דחיסת ספנדקס. מה שאתה רוצה הוא חומר חזק ומובנה שתוכנן במיוחד לשחזור ביצועים. לְנַסוֹת גרביון התאוששות+ פרו של CEP ($ 150), או עבור אופציה בפרופיל נמוך יותר, תן את הגובה שלהם התאוששות+ גרביים נסיון (50 $).
2. רגליים ואמות: כדורי גולף ובקבוקי מים קפואים
אתה אולי לא מקדיש הרבה זמן לחשוב על כפות הרגליים והאמות שלך, אבל הבנים הרעים האלה עושים הרבה עבודה, וכאשר הם מתחילים להתלונן על כל העבודה שביקשת מהם, כל עולמך מגיע לטרוף לַעֲצוֹר. אחרי ריצה קשה או אימון כוח מאתגר, קדימה, תן להם קצת TLC. גלילי קצף סטנדרטיים פשוט גדולים מדי לאזורים הקטנים האלה. במקום זאת, הניחו כדור גולף על שולחן, וגלגלו אותו מתחת לאמה, הגבירו מעט את הלחץ כאשר אתם מוצאים נקודה הדוקה.
נסה לגלגל בקבוק מים קפואים מתחת לרגלך לעיסוי טיפול בקור. "לבקבוק מים קפואים יש את הצורה, הצפיפות והטמפרטורה המושלמים לעיסוי כף הרגל", אומרת אלן תומפסון, מאמנת אישית ב- כושר מהבהב. "העקמומיות מתאימה באופן מושלם לאורך החלק התחתון וצידי כף הרגל בעוד שצפיפות הקרח מאפשרת שחרור מיופסיאלי עצמי, כלומר העיסוי מפעיל לחץ על השרירים הדוקים ומשפר את זרימת הדם והלימפה כאשר אתה מגלגל אותו לאורך שלך כף רגל. הטמפרטורה הקרה מסייעת להפחית את הדלקת בשריר שעובד. "
3. עגלים: כדורי טניס
אני אוהב להקצף לגלגל את השוקיים, במיוחד אחרי קפיצה בחבל או אימונים אחרים, אך לפעמים קשה לחפור בשריר כדי לבודד קשרים קטנים יותר. גיליתי גם באמצעות ניסוי וטעייה שחלק מהכלים האחרים שבהם אני משתמש כדי לבודד קשרים - כדורי לקרוס, כדורי גולף וכדורי רך - מרגישים אגרסיביים מדי על השוקיים שעבדו עלי. במקום זאת, אני פונה למשטח הכדור של כדור טניס. המשטח המעוגל הוא הגודל המושלם לחפירה בקשרים. מכיוון שהכדור חלול והמשטח גמיש, הוא נותן יותר, ומפחית את הלחץ המשמש במהלך העיסוי.
יותר:9 מתיחות כדור טניס הנלחמות בשרירים כואבים
במקום לגלגל את הכדור למעלה ולמטה אנכית מתחת לשוקיים שלך כפי שהיית עושה גלגלת קצף, לבודד אזור לכיוון כף הרגל שלך, והזז את השוק לרוחב על פני הכדור ולאחר מכן במעגלים קטנים מעל הכדור לפרטי פרטים נוספים לְעַסוֹת. לאחר שתמקד בנקודה אחת, העבר את כדור הטניס רחוק יותר לשוקך ובצע שוב את התנועות.
4. מרובע וגידים: מערוך או גליל מקל
אין שום דבר רע בשימוש ברולר קצף על הארבע והגביים שלך, אבל למען האמת, זה לא תמיד נוח. כדי לגלגל את הרגליים, עליך לרדת על הקרקע ולאחר מכן לדחוף ולמשוך את עצמך מעל פני הגליל. אלא אם אתה בבית או שיש לך מקום בחדר הכושר, זה תרגיל קשה להסיר.
מבלי לרדת על הקרקע (אתה יכול לשבת ליד השולחן שלך, על הספה או במכונית), אתה יכול ליהנות מאותו סגנון של עיסוי עצמי באמצעות מערוך או גלגלת מקל מעוצבת במיוחד, כגון טיפולים מסוג Trigger Point Performance Therapy רשת STK ($ 35), כדי לגלול ידנית מתיחות והידוק ברגליים. בנוסף לנוחות מסוג גלילה מסוג זה, גודל גליל הגלגול קטן יותר מקצף מסורתי גליל, כלומר שטח הפנים הנוגע בעור שלך בכל עת הוא גם קטן יותר, ומאפשר יותר ממוקד, אינטנסיבי לְעַסוֹת. זה מושלם לאחר ריצת אימון ארוכה או מפגש רכיבה קבוצתי.
יותר: תרגילי גליל קצף
5. ירכיים וגלוטות: כדורי סופט או כדורי גלילה בגודל סופטבול
לפעמים כאבי גב הם כאבי גב, אבל זה לא יוצא דופן שמקורם בכאבי גב תחתון עם ירכיים וחמורות. למרות שגלילי קצף מצוינים במתן עיסוי רחב לאזורים אלה, כדורים בגודל שונה הם רבים יעיל יותר בחפירת קשרים, במיוחד ברקמות רכות הממוקמות ליד אזורים גרמיים בתוך הירכיים וסביבם. כדורי סופט הם בגודל מצוין. הם גדולים מספיק בכדי לספק שטח עיסוי רחב יותר מכדורי טניס ולקרוס קטנים יותר, אך הם עדיין מציעים ספציפיות יותר מגלילי קצף כשאתה מחפש והורס קינקים.
כמו כן, כדור העיסוי Hyperice HYPERSPHERE ($ 150) מציע את הגודל, הצורה והתחושה של גליל קצף בגודל סופטבול אך עם יתרון נוסף של רטט ממוקד המסייע לשחרור שרירים הידבקויות. אם אתה נוטה לכאבי גב תחתון וירך, במיוחד אם אתה רץ הרבה, ההשפעות המשולבות של עיסוי עצמי ורטט יכולות לעשות פלאים להתאוששות.
6. גב: P-Knot ובלוקי עיסוי
יש לך הרבה שטח לכסות על הגב שלך, כך שרוב הסיכויים שיש לך לפחות כמה חבטות קטנות שיכולות להשתמש בעיסוי טוב. אם אין לך מעסה או חבר טוב שמוכן לסדר את הקשרים שלך בידיים, P- קשר ($ 50) ו בלוק עיסוי בלוק סט פרו ($ 42) הם ההימורים הטובים ביותר שלך.
קורטני מאן, מאמנת אישית בקרוספיט תל אביב, מציעה את ה- P-Knot לכל אזור לאורך עמוד השדרה. "ישנם שני כדורים גדולים המחוברים למה שמסתכם בסרגל במרכז, כך שבשימוש אין לחץ המופעל ישירות על הדיסקים של עמוד השדרה. אתה פשוט ממקם את ה- P-Knot בכל מקום לאורך עמוד השדרה כך שהכדורים מכוונים לשרירי הזקפה, ואז מניחים את זרועותיך מאחורי הראש. הישען מעט אחורה, השתמש בכוח הכבידה כדי להגביר את הלחץ ושחרר את הזקופים הדוקים שלך. בצע 10 עד 20 חזרות בכל נקודה הדוקה עם הפסקה של שתיים עד חמש שניות כשאתה נשען על קשר ה- P ”.
אתה יכול להשתמש ב- P-Knot על אזורים אחרים בגב ולאורך כתפי השכמות שלך, אבל אם יש מקום הדוק במיוחד, Block Blocks Set Pro הוא ההימור הטוב ביותר שלך. כלי כיפה אלה מגיעים בשלושה גדלים שונים כחלק מהסט, וכל אחד מהם כולל תחתית שטוחה, המונעת הגוש להתגלגל, מה שמאפשר לחץ ישיר יותר, לפעמים אינטנסיבי יותר, כדי לשחרר את החוזק. כמו כן, מכיוון שהם כוללים תחתית שטוחה, אתה יכול למקם אותם על קיר או על כיסא ולהישען לתוכם אותם במקום להתגלגל מעליהם, מה שהופך אותם למגוונים יותר מאשר גלילי קצף סטנדרטיים או כדורים.
7. כתפיים, צוואר וחזה: כדור לקרוס או כדור טיפול
הכתפיים, הצוואר והחזה יכולים להיות צמודים במיוחד, ולכן השימוש בכלי המאפשר לחץ חזק וספציפי ביותר הוא המפתח. כדורי לקרוס הם הצורה והגודל המושלמים לחפירה בקשרים הדוקים, אך ניתן גם להשתמש בכלים כגון כדור העיסוי MBX של Trigger Point Therapy ($ 20) לאותה מטרה. קצף ה- EVA המוצק במיוחד מאפשר לחץ חזק, במיוחד באזורים עם רקמות צפופות. בנוסף, הוא מספיק קטן כדי לזרוק בתיק לעיסוי עצמי מהיר בזמן שאתה מחכה לילדים שלך בתור האיסוף בבית הספר-בדיוק כשאתה צריך קצת שחרור מתחים, נכון?
