האם דילגת על האימון שלך היום? עם חגיגות חג, מזג אוויר קריר יותר וימים אפלים בפתח, יציאה מהבית להתעמל יכולה להוות מכשול להישאר בכושר. אבל זה שאתה לא להוט למהר לחדר הכושר לא אומר שאתה צריך לנטוש את האימון לגמרי.
החדשות הטובות הן שבימים בהם הנוחות והחמימות של מיטתכם עולים בהרבה על הרצון שלכם לצאת מהבית, תוכלו בקלות לבצע אימון מיני מהמיטה או מהספה. כן, קראת נכון. גם כאשר הרגליים שלך מורמות ונטפליקס זורמת, אתה עדיין יכול לסחוט כמה תרגילים.
תרגילים שאתה יכול לעשות מהספה שלך
חונים על הספה? אין בעיה. חיימה מקפאדן, מאמן עם Aaptiv, מספר ל- SheKnows שיש מספר תרגילים בסיסיים שתוכל לעשות בישיבה על הספה. כמה מהמועדפים עליה כוללים: חבטות ברכיים, שעובדים את שרירי הבטן, ומתמתחים, כמו יושב גבוה, עיקולי צד וה קיפול קדימה (הושיט את זרועותיך לכיוון בהונותיך וקפל קדימה). אתה יכול לעשות את כל תרגילי המתיחה על הספה, המיטה או הרצפה.
תלתלי ביספ עם משקולות או פריטים משוקללים אחרים (פחיות מרק עובדות!), מטבלים על הספה, קפיצות על הספה (וודא שהספה שלך לא רכה מדי) ושכיבות סמיכה עם הידיים על החלק המוצק של הספה הן גם תוספות מצוינות לאימון ספה בבית, מוסיף מקפאדן.
קוויאנה קמפר, מאמנת אישית מוסמכת, מספרת זאת ל- SheKnows גשרי גלוט משיכות אוויר ו- lat הן גם תוספות מצוינות לרשימת תרגילי הספה.
יותר:פריצות להתעמלות בחורף להעלות את האימון שלך
תרגילים שאתה יכול לעשות בנוחות המיטה שלך
אם אתה אשם בלחיצת כפתור הנודניק בבוקר, אתה לא לבד. אבל במקום לחזור לישון במשך כמה דקות, למה לא לסחוט כמה תרגילים בזמן שאתה עדיין נעים ב- PJs? להלן שני מהלכים שמקפדן אומר שאתה יכול לעשות בקלות במיטה.
- חבקי את הברכיים לתוך החזה שלך כדי להרפות את הגב ולהעיר את גופך. לאחר מכן האריך רגל אחת כלפי מטה לכיוון כף הרגל של המיטה תוך חיבוק הרגל השנייה לחזה שלך. הרם את הרגל הזו כלפי התקרה, כופף את הרגליים כדי להפעיל את שרירי הרגליים. קח את הרגל אחורה לכיוון החזה שלך וחצה אותה על הצד הנגדי של הגוף כדי להעיר את עמוד השדרה. טוויסט עמוד השדרה הזה מרגיש טוב בכל עת של היום. מחליף צדדים.
- סיים עם גלגול נחמד ואיטי לרגליים ואז קם והשתמש במיטה כדי למתוח את הגב. לחץ על כפות הידיים לתוך המיטה וכופף את הברכיים (כמו תנוחת הכלב כלפי מטה), אך תוך שימוש במיטה כדי לשמור על עצמך מורם.
אם יש לך יותר זמן ורוצה להוסיף לשני המתיחות, קמפר ממליץ על הרמת רגליים שכיבה, כפיפות בטן, אופניים, שכיבה של ברכיים, קרש זרוע, שכיבות סמיכה, פיתולי קרש, ספיידרמן קורע, דחיפות אגן ברגל אחת, הרמת קרש צד בצד, ובישיבה, נפיחות אוויר.
מיני אימונים שאתה יכול לעשות על הספה או במיטה
אלן תומפסון, א כושר מהבהב מאמן אישי, הרכיב אימון מיני שאתה יכול לעשות על הספה שלך או במיטה. לאימון גוף כללי, בצע כל מהלך 15 פעמים. לנוח 30 עד 60 שניות וחזור על המעגל פעם עד פעמיים נוספות.
מעגל הפעלת שרירים בגוף מלא
סופרמן עם שורה
שרירים מופעלים: מעוינים, חבטות, גלוטות
- שכב על הבטן (במיטה) כשהזרועות שלך מושטות לגמרי לפניך (כפות הידיים כלפי מטה) והרגליים מושטות לגמרי מאחוריך. הכנס את הסנטר לכיוון עצם הבריח שלך לצוואר ניטרלי. זו עמדת ההתחלה.
- קח נשימה עמוקה, חזק את הליבה שלך והתכווץ קלות דרך הגב התחתון והידיים בזמן שאתה דוחף את הירכיים שלך למיטה ומרים בעדינות את הידיים והרגליים. נשוף כאשר אתה מתחיל להידחק דרך השכמות, מושך את המרפקים כלפי כלוב הצלעות שלך, תוך סחיטה דרך השקעים. השהה בחלק העליון של התנועה למשך שתי שניות.
- הורד לאט את הידיים והרגליים חזרה למצב ההתחלה.
שכיבה למעלה שונה
שרירים מופעלים: נק, תלת ראשי, ליבה
- פנו למיטה שלכם, צירים קדימה, והניחו את הידיים על המיטה שלפניכם בקו אחד עם החזה שלכם, במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה.
- שאפו כשאתם מורידים לאט את החזה למיטה, המרפקים יורדים לצדכם (לא הכתפיים). קח נשימה עמוקה, חזק את הליבה שלך, והניע את עצמך כלפי מעלה באלכסון קל. בזמן שאתה מניע את עצמך כלפי מעלה, הקפד לנשוף וללחוץ דרך החזה והתלת ראשי.
קראנץ 'עליון
שרירים מופעלים: ליבה
- שכב על הגב, הביא את הרגליים לאוויר בזמן שאתה מכופף את הברכיים ל -90 מעלות וחוצה את הידיים על החזה. זו עמדת ההתחלה.
- קח נשימה עמוקה, חזק את הליבה שלך והתכווץ קלות דרך הבטן העליונה (ממש מתחת לכלוב הצלעות) כשאתה מתכווץ מעט כלפי מעלה, מעוגל את הכתפיים פנימה. השהה בחלק העליון של התנועה למשך שתי שניות בעת הנשיפה.
- הורד את הכתפיים לאט לאט למצב ההתחלה.
יותר:7 אימוני סתיו בחוץ שאתה יכול לעשות עכשיו כשסוף סוף קר מספיק בחוץ
גב ברך תחתון
שרירים מופעלים: ליבה
- שכב על הגב עם הידיים לצדדים. הרם לאט את הרגליים במרחק של כ -5 סנטימטרים מהקרקע תוך הפניית הבטן התחתונה. זו עמדת ההתחלה.
- קח נשימה עמוקה, התכווץ קלות דרך הבטן התחתונה (ממש בין הירכיים) תוך כדי הכנסת הברכיים לעבר החזה. השהה בחלק העליון של התנועה למשך שתי שניות בעת הנשיפה.
- יישר לאט והוריד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. הקפד לא לתת להם לגעת בקרקע.
גשרים
שרירים מופעלים: glutes ו- hamstrings
- שכב על הגב עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ונטוע על המיטה או על הקרקע. וודא כי העקבים שלך נמצאים בערך באורך יד מהתחת שלך. הניחו את זרועותיכם לצדדים. זו עמדת ההתחלה.
- קח נשימה עמוקה, חזק את הליבה שלך והרחיב את הירכיים כלפי מעלה תוך כדי נסיעה בעקביך. האגן שלך צריך להטות מעט, ואתה אמור להידחק דרך התחת. הקפד לא להפעיל מתח בצוואר ובכתפיים. השהה בחלק העליון של התנועה למשך שתי שניות בעת הנשיפה.
- לאט לאט ירכיים חזרה למצב ההתחלה.
תראה, יש הרבה אפשרויות! השורה התחתונה היא זו: אפשר בהחלט להזיע גם כשאתה לא מוכן לטיול בחדר הכושר (או אפילו לצאת החוצה).
