לא תמיד צריך להתאמץ בשביל מתיחה טובה או טובה להתאמן.
לפעמים פחות זה יותר. דוגמא: להלן כמה פשוטים, אך יעילים, יוֹגָה תנוחות, שעוזרות לשמור על כושר גופני גם כשאינך במצב רוח לאימון קטלני.
נשמע כמעט טוב מכדי להיות אמיתי, נכון? למרבה המזל, זה לא. למעשה יוגה ידועה כמשפרת את הכושר הכללי, מקדמת ירידה במשקל, משחררת מתח, מגבירה אנרגיה וגמישות, משפרים את החסינות ואינטואיציה ויחסים טובים יותר, בין רבים אחרים דברים. ואתה אפילו לא צריך לעסוק בצורות יוגה נמרצות כדי לקצור את היתרונות האלה. לא עלוב מדי למתיחות פשוטות אם אתה שואל אותי.
כל מה שצריך הוא בסביבות 15-30 דקות של יוגה מדי יום, או תרגול בן כמה שעות מספר פעמים בשבוע, כדי להבחין בשינויים במוח, בגוף וברוח.
תרגול יוגה עקבי משנה את דעתך ומשנה את הדרך שבה אתה מתייחס לחייך, לגופך ולהרגלי האכילה שלך - ובכך לגרום לירידה במשקל ולמנטליות בריאה יותר. יוגה מלמדת אותך להעריך את גופך ולמלא אותו בדלק ובחומרים מזינים הטובים ביותר.
ועוד הטבה: תמיד יש לך את האפשרות להתאים את תרגול היוגה שלך כך שיתאים למצב הרוח שלך בכל יום נתון, וזה שימושי במיוחד כשאתה עייף מדי לאימון. אז אם אתם מחפשים למתוח אותו, אך לא להתאמץ, נסו לתת תנוחות יוגה אלה לפי הסדר, וחזרו כמה פעמים שתרצו.
1. כלב הפונה כלפי מטה
יתרונות של תנוחה: מותח את הכתפיים, שרירי הגב, השוקיים, קשתות כפות הרגליים והידיים, כמו גם מחזק ומחטב את הידיים והרגליים.
מתנוחת ההר (תנוחת עמידה), הושיט את הידיים עד לרצפה, כופף את הברכיים במידת הצורך. הוציאו את הידיים החוצה כשלושה עד ארבעה רגליים לפני הבהונות. דוחפים לכפות הידיים, הרימו את הירכיים כלפי מעלה לשמיים ולחצו בחזרה אל העקבים שלכם, ונסו להניחם שטוח על הקרקע. שמור את המבט לעבר הרגליים והמשך ללחוץ על החזה לכיוון הירכיים כדי ליצור גב שטוח ונעים.
2. הלוחם השני
יתרונות של תנוחה: מחזק את הרגליים ופותח את הירכיים.
מכלב הפונה כלפי מטה, צעד את רגל ימין שלך והנח אותה בין הידיים שלך בחלק העליון של המחצלת, יישר את העקב הקדמי שלך עם בתוך כף הרגל האחורית (בהונות קדמיות צריכות להיות פונות לחזית החדר, בעוד כף הרגל האחורית מקבילה למזרן היוגה, בהונות הפנים כלפי צַד). שמירה על עיקול עמוק בברך הקדמית וודא שהברך בקו ישר עם הקרסול שלך, גלגל את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה מרים את החזה שלך מעל הירך, ומגיע לידך כיוונים. הירכיים פונות לצד החדר, בעוד שמבטך נותר מעבר לכתף הימנית שלך, לכיוון חזית החדר. חזור על הרגל הנגדית.
3. תנוחת עץ
יתרונות של תנוחה:מחזק את הירכיים, השוקיים, הקרסוליים והעמוד השדרה, תוך מתיחת המפשעה, הירכיים הפנימיות, החזה והכתפיים.
התחל בתנוחת ההר, סגור את ידיך סביב ברך ימין והכנס אותה לעבר החזה שלך. מכאן, אחזו באחיזת הקרסול הימני שלכם והניחו את החלק הפנימי של כף הרגל לאורך החלק הפנימי של הרגל התומכת, למעלה מעל הברך על הירך, או למטה מתחת לברך לאורך השוק. הביאו את הידיים לעמדת תפילה בלבכם או הרימו אותן כלפי מעלה כלפי השמיים, יצרו ענפים בזרועותיכם. החזק ארבע עד שמונה נשימות.
הערה: הקפד להימנע מהנחת כף הרגל ישירות על ברך הברך מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעות.
לאתגר נוסף, אחזו באצבע הגדולה שלכם באצבעות האמצע והאצבע והושיטו את רגלכם החוצה לצדדים, יישר אותה ככל האפשר. שמור על רגל התמיכה שלך ישר והושט את זרועך הנגדית לצד. אתה יכול גם לסובב את הכיוון של תנוחה זו על ידי לקיחת הרגל המורחבת על פני גופך לכיוון ההפוך והחלפת אחיזת כף הרגל שלך בידיים.
4. קרש/צ'טורנגה
יתרונות של תנוחה:תנוחת קרש מגבירה את הטון של הדלתואידים, כל דופן הבטן והרביע ראשי. צ'אטורנגה מחזק את הזרועות והפרקים, כמו גם את הבטן.
מכלב הפונה כלפי מטה, התרומם על קצות האצבעות והתגלגלו עליהן, בואו למצב דחיפה גבוה. החזק כאן כמה נשימות עמוקות, וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים בקו ישר מתחת לכתפיים שלך, עקבים מורמים לכיוון השמים והירכיים יורדות ותואמות את שאר הגוף. שמור את מבטך כמה סנטימטרים מול קצות האצבעות שלך, וצור קו ישר אחד עם הראש, הצוואר והגב. לאחר מכן, התחל להוריד את גופך לאט לאט לאדמה דרך צ'אטורנגה. נסה להוריד את גופך בקו ישר אחד, שמור את המבט קדימה והמרפקים כלפי הצדדים שלך והצביע אחורה מאחוריך.
לאתגר נוסף, הרם את הרגליים לסירוגין והחזק חמש עד שמונה נשימות מכל צד. אתה יכול גם להשאיר רגל אחת מורמת כאשר אתה יורד למטה דרך צ'אטורנגה.
5. לוח צד
יתרונות של תנוחה:בונה כוח זרוע, כתף וגרעין.
מתוך קרש גבוה, הרם מעט את הירכיים כלפי מעלה, ולאחר מכן העבר את משקלך ביד אחת כשאתה מגלגל את כל הגוף לצד. עורמים את הירכיים, הברכיים והקרסוליים בצורה אנכית זה על זה. הכתפיים, הירכיים והקרסוליים צריכות להיות בקו ישר אחד. אם אתה מתקשה לאזן, נסה להניח את כף הרגל העליונה מול השנייה על הקרקע. הושט את הזרוע העליונה שלך ישר למעלה, יוצר קו מהפרק כף היד הנטוע שלך דרך האצבעות העליונות.
לאתגר נוסף, כופפו את הרגל העליונה לתנוחת עץ והשתמשו באצבע המורה ובאצבעות האמצע כדי לתפוס אחיזה בבוהן הגדולה שלכם, ונסו להאריך את הרגל העליונה כלפי מעלה כלפי השמיים. הקפד ללחוץ דרך הרגל והרגל התומכים שלך, הרם את הירכיים ככל האפשר.
6. תנוחת עורב
יתרונות של תנוחה:בונה כוח בזרועות, בירכיים הפנימיות ובבטן.
בואו למצב סקוואט כשהרגליים רחבות בערך כמו המזרן שלכם, בהונות הפנים כלפי הצד. שתלו את כפות הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים. כופף מעט את זרועותיך, שמור על המרפקים שלך כלפי הגב וסחט את הברכיים בחוזקה סביב המרפקים או הזרועות העליונות. סלע את המשקל שלך קדימה בידיים שלך, מגיע גבוה על בהונותיך. הרם את הרגליים מהקרקע.
7. תנוחת סירה
יתרונות של תנוחה:מחזק את הבטן, כמו גם את הגב, הצוואר, הארבע ראשי והגב.
שב על המזרן עם הברכיים צמודות לחזה, רגליים נטולות על הרצפה. שמור את גופך קרוב לאנכי, החזק מאחורי הברכיים והרם את כפות הרגליים בכדי להביא שוקיים מקבילות לקרקע. שחרר את הידיים ומתח את הידיים ישר קדימה.
לאתגר נוסף, נסה ליישר את הרגליים ולהרים את הידיים למעלה כלפי השמיים.
תמונות: קארן קוקס/SheKnows
עוד יוגה
8 תנוחות יוגה פשוטות למתחילים
תנוחות היוגה הטובות ביותר להפחתת מתח הירך
כיצד יוגה מועילה למביך החברתי
