דגנים היו מרכיב עיקרי בתזונה שלנו במשך אלפי שנים. דגנים ממוצא עתיק, כעת, יותר מתמיד, עושים את דרכם לתזונה המודרנית שלנו.
t
אם אתם מכינים אותם בבית או נהנים מהם כשאתם אוכלים בחוץ, היתרונות הבריאותיים לבדם צריכים לשכנע אותך לשלב אותם בכל דבר, החל במאפים וכלה בארוחות ערב ועד לסוף השבוע הזה ארוחת בוקר.
1. קינואה
האם ידעת כי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) הכריז רשמית כי שנת 2013 תוכר " השנה הבינלאומית לקינואה. " הקינואה לא רק נחשבת לדגני על מכיוון שהיא מכילה סיבים כמעט כמו רוב הדגנים האחרים, אלא שהיא גם חלבון מלא; הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הקינואה היא גם מקור טוב לברזל, חומצה פולית וויטמין B2. זהו גם התחליף המושלם לאורז בקערות מזון. הוא טעים מוגש עם שעועית וסלסת מנגו אננס.
t
קרדיט צילום: סטיוארט די/צילום בחירה RF/Getty Images
2. פולנטה
לא מכונה קמח תירס, פולנטה עשויה מתירס צהוב או לבן טחון שהסיר את החיידק. תבואה שתחילתה באיטליה בשנות ה -1700, כינתה אותה לעתים קרובות האוכל של העני מכיוון שהוא היה כל כך בשפע וזול. דלג קדימה לימינו המודרניים ותמצא את התבואה הזו שמופיעה בתפריטים אפויים, מטוגנים או על האש. אתה יכול ליהנות גם מדגן זה פשוט על ידי הרתחת קמח התירס להכנת דייסה. מושלם לבקרים קרים. בדומה לגזר ותרד, פולנטה מכילה קרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון רבי עוצמה המראים מונעים צורות מסוימות של סרטן ומחלות לב וכן פועלים לשיפור התגובה החיסונית שלנו. למרות שאינו חלבון מלא, פולנטה היא פחמימה מורכבת ללא גלוטן. למעשה מנה אחת מכילה 8.1 גרם חלבון למנה. זהו יותר חלבון מביצה גדולה.
t 
קרדיט צילום: rezkrr/iStock/360/Getty Images
3. כוסמת
למרות שכוסמת מכונה דגן, היא למעשה זרע של צמח בעל עלים הקשור לרבס. הוא גם חלבון מלא ברשימת דגני העל ולעתים קרובות מופיע בתפריטי בראנץ 'כפנקייק. כוסמת היא גם תחליף בריא לפסטה מחיטה מכיוון שהיא נטולת גלוטן בצורה של אטריות "סובה". בגלל תכולת החלבון, כאשר הוא נצרך, כוסמת יכולה לפעול לייצב את רמת הסוכר בדם. שילוב גרגר זה יכול גם להשפיע לטובה על לחץ הדם שלך והוא מוכר גם כמזון להורדת כולסטרול. אתה יכול ליהנות מכוסמת בסלט, להשתמש בה כתוספת או להוסיף פירות ודבש לחלופת שיבולת שועל בריאה.
t 
קרדיט צילום: hsagencia/iStock/360/Getty Images
4. בקושי
גרגר עשיר בסיבים זה דומה לדובדבני חיטה ובעל טעם עשיר דמוי אגוזים. עם 6 גרם חלבון במנה של 1 כוס, השעורה מתהדרת גם ב תְזוּנָה פרופיל שהוכח כמייצב את רמת הסוכר בדם, כמו גם מגן על מערכת הלב וכלי הדם שלנו. שעורה זמינה במספר צורות, כולל גרעיני שעורה מגולפים, פתיתים, גריסים, פנינים וקמח טחון. מוסיפים גרעיני שעורה מבושלים למרקים, תבשילים, סלטים ותבשילים. שעורה מבושלת היא גם אלטרנטיבה עשירה בסיבים לאורז או שניתן להשתמש בפתיתי שעורה מבושלים או גריסים להכנת דגני בוקר חמים וטעימים בדומה לדייסת שיבולת שועל. החלף חלק מקמח הלבן או החיטה בלחמים אפויים וקינוחים בקמח שעורה כדי להוסיף טעם וסיבים. בעת הכנת שעורה יש לשטוף אותה היטב ולהשתמש ב -3 כוסות מים לכל כוס פסטה. אחד השימושים העיקריים לשעורה הוא ייצור מאלט, כך שלרוב תראה בו מרכיב מרכזי בבירה וויסקי, כמו גם בשימוש בתמציות, סירופים וטעמים.
t 
קרדיט צילום: Alasdair Thomson/Getty Images
5. כוסמין
חלק מהחלק ממשפחת החיטה בולט לא רק מכיוון שהוא מכיל קשת רחבה יותר של חומרים מזינים, אלא כמו כן נמצא כי כתיב לא גורם לרגישות לאנשים רבים שאינם סובלים חיטה. הכוסמין עשיר בחלבון, ויטמיני B מורכבים וברזל; הוא גם מקור טוב לריבופלבין, מה שהופך אותו למזון חשוב בתזונה של מי שסובל ממיגרנות. לעתים קרובות נראה בלחמים בחנויות המכולת שלנו, שימוש בלחם כוסמין הוא חלופה מצוינת ללחם חיטה. ניתן גם להשתמש בפסטה כוסמין להכנת מנה ים תיכונית טעימה המשולבת עם פטה, ארטישוק, עגבניות מיובשות וזיתים. ניתן להוסיף קמח כוסמין גם למתכוני לחם או מאפינס ואז מוסיפים מרקם לעוס.
t
קרדיט צילום: scisettialfio/iStock/360/Getty Images
6. פארו
t המכונה גם אמר, חיטה זו חדשה יחסית לשוק האמריקאי אך נצרכה ונהנתה על ידי האיטלקים במשך למעלה מ -2,000 שנה. עם פי ארבעה סיבים מאורז לבן (פארו מכיל 8 גרם במנת 1 כוס מבושלת), דגן זה יכול גם לסייע לחיזוק המערכת החיסונית שלכם, כמו גם לשמור על רמות האנרגיה שלכם יציבות. הפארו האיטלקי המיובא הזמין בארצות הברית הוא בדרך כלל זן האמר. לעתים קרובות הוא בעל חצי פנינה, כלומר הוא שומר על סובין וחומרים מזינים מסוימים שלו, אך לא על כולם. מכיוון שחלק מהדגן הוסר, פארו מסוג זה יתבשל מהר יותר מפארו מלא. כדגנים מלאים ניתן להשתמש בפארו במרק, להחליף פסטה במנה ומהווה אלטרנטיבה מצוינת לקינואה.
t 
