Vegano
I vegani si astengono completamente dal consumo di prodotti animali. Ciò significa: niente carne, niente pesce o frutti di mare, niente uova, niente latticini, niente che sia derivato da un animale. (Sì, in alcuni casi, anche questo significa niente miele.)
Sebbene le diete vegane possano essere ricche di una serie di sostanze nutritive presenti nelle verdure a foglia verde e in altre verdure, spesso mancano di sostanze nutritive che si trovano principalmente nelle fonti animali. Alcune delle carenze nutrizionali più comuni associate al veganismo includono: vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3, calcio, zinco, ferro, proteine e iodio.
Vitamina B12
I vegani dovrebbero prestare particolare attenzione alla vitamina B12, perché possono essere carenti del nutriente senza rendersene conto. Secondo la Mayo Clinic
, le diete vegane tendono ad essere ricche di folati, un nutriente che può mascherare i sintomi di una carenza di vitamina B12 finché il problema non diventa grave. Valuta di verificare con il tuo medico i livelli di vitamina B12. Oltre a consumare molti cereali e prodotti arricchiti con vitamina B12, potresti voler assumere un integratore di vitamina B12.
Vitamina D
Le carenze di vitamina D sono comuni non solo tra i vegani, ma anche tra coloro che non si espongono adeguatamente al sole e quelli che non mangiano abbastanza cibi fortificati. Per questo motivo, potrebbe avere senso per te consultare il tuo medico per assicurarti di assumere abbastanza vitamina D e prendere in considerazione l'assunzione di un integratore in caso contrario.
Acidi grassi omega-3
Poiché la maggior parte delle fonti biodisponibili di acidi grassi omega-3 sono di origine animale, potrebbe valere la pena parlare con il medico dell'assunzione integratori per assicurarti di assumere abbastanza acidi grassi essenziali.
Calcio
Il calcio è si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari. Ma altre fonti consigliate dal NIH includono: alcuni tipi di pesce, tofu fatto con solfato di calcio, verdure a foglia verde e alcuni tipi di pane.
Sebbene sia possibile per i vegani soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata dal NIH di solo verdure, pane e tofu, farlo può essere difficile. Potrebbe valere la pena parlare con il tuo medico di base per assicurarti di consumare abbastanza calcio ogni giorno e, in caso contrario, considerare un integratore di calcio.
Zinco
Benchè lo zinco si trova principalmente nella carne e nei frutti di mare, il NIH raccomanda una serie di fonti vegetali del minerale, che sono consentite nelle diete vegane. Questi includono: cereali fortificati, alcuni legumi, alcune noci e alcuni semi. Se la tua dieta è abbastanza ricca di questi alimenti, è possibile che tu stia assumendo abbastanza zinco. Tuttavia, potrebbe valere la pena parlare con il tuo medico per assicurarti di esserlo e prendere un integratore se non lo sei.
Ferro da stiro
Il ferro si trova in una serie di fonti vegetali. In effetti, le fonti a base vegetale abbondano nell'elenco delle fonti di ferro raccomandate dal NIH. Tuttavia, perché il ferro è meno biodisponibile nelle fonti vegetali di quanto non sia nelle fonti di origine animale, il assunzione di ferro consigliata per vegetariani e vegani è quasi il doppio di quanto consigliato per non vegetariani e non vegani. E il Mayo Clinic raccomanda specificamente abbinando cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C (come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli) per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il nutriente.
Considera di parlare con il tuo medico per assicurarti di assumere ferro adeguato e di consumare abbastanza vitamina C per aiutare il tuo corpo ad assorbire quel ferro. In caso contrario, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di ferro o vitamina C.
Iodio
Lo iodio si trova principalmente nel pesce e nei frutti di mare, il che significa che potrebbe essere scarso in una dieta vegana. L'insufficienza di iodio è anche associata ad un aumentato rischio di gozzo nei vegani, in particolare se abbinata a una dieta ricca di cibi vegani, come verdure crocifere e patate dolci, secondo la Mayo Clinic.
Detto questo, un quarto di cucchiaino di sale iodato al giorno può fornire un adeguato iodio, secondo la Mayo Clinic. E se sei preoccupato di assicurarti di consumare abbastanza iodio, puoi sempre parlare con il tuo medico di base dell'assunzione di un integratore.
