Gli allenamenti tradizionali ti annoiano? Ti ci vuole un'eternità per vedere i veri progressi? Prova ad allenarti come un atleta di punta; potrebbe essere la chiave per ottenere maggiori benefici in meno tempo.
Allenarsi come un atleta significa esercizio efficiente
Sapevi che una pressa per spalle con manubri standard brucia circa cinque calorie al minuto? Sono 20 minuti di pressione per lavorare una semplice banana. Ma non abbandonare ancora i tuoi manubri: allenandoti come un atleta, puoi bruciare circa il doppio delle calorie nello stesso lasso di tempo.
I migliori atleti si allenano utilizzando tecniche di allenamento ad alta intensità (HITT), che sono una combinazione di esercizi composti che mettono a dura prova sia il sistema aerobico che quello anaerobico, mantenendo l'intensità oltre l'80% del tuo cuore massimo Vota. HITT è un mix di diversi esercizi che migliorano l'agilità, la velocità, la forza, la resistenza muscolare e la potenza. HITT include esercizi come la combinazione di corse di sprint con flessioni pliometriche o squat con bilanciere con salti tuck.
L'allenamento ad alta intensità con esercizi composti dimezzerà il tuo tempo in palestra aumentando l'efficienza del tuo allenamento e dandoti risultati migliori più velocemente. Ecco sei motivi per cui dovresti cambiare marcia sul tuo esercizio regime.
Sei motivi per allenarsi come un atleta
1. Brucia più calorie durante e dopo l'allenamento
Ricerca dal Journal of Strength & Conditioning mostra che i super set (due esercizi di fila che interessano i muscoli opposti, come bicipiti e tricipiti) e i set multipli aumentano entrambi il dispendio energetico durante e dopo il periodo di esercizio. Questo aumento dell'intensità dell'allenamento significa che aumenti le calorie bruciate durante l'allenamento e le calorie bruciate una volta che l'allenamento è finito (noto anche come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che aumenta il tasso metabolico a causa di un'attività ormonale risposta).
2. Tieni a freno le tue voglie
Un recente studio dell'Università tecnica di Monaco ha scoperto che le persone che hanno lavorato a basso i livelli di intensità si sono sentiti più affamati dopo l'esercizio rispetto a quelli che si sono impegnati in un allenamento più impegnativo programmi. I ricercatori affermano che l'HITT riduce la secrezione dell'ormone grelina, che stimola l'appetito. In altre parole: più ti alleni, meno mangerai.
3. Aumenta la tua forza
Allenarsi come un atleta significa guadagnare forza, ma devi metterti alla prova. Quando sollevi pesi, assicurati che l'ultima ripetizione sia difficile da eseguire; se non lo è, aumenta il peso che stai sollevando. Uno studio della Georgia Southern University ha scoperto che un allenamento di resistenza pesante (due serie da otto ripetizioni) ha bruciato più calorie rispetto al sollevamento di due serie da 15 ripetizioni con un carico più leggero. Ma non preoccuparti di ingrossare: i livelli di testosterone femminile sono un decimo dei livelli maschili, il che rende molto difficile aggiungere massa muscolare ai nostri telai.
4. Sviluppa potenza e agilità
HITT aggiungerà più elasticità al tuo passo e ti aiuterà nei movimenti funzionali di tutti i giorni. Ricerca pubblicata su Diario di forza e condizionamento dice che le mosse orientate alla potenza e all'agilità, come i salti in profondità, i jump squat e i back squat, mostrano più potenziale per aumentare la densità della massa ossea rispetto alle tradizionali attività atletiche come camminare o jogging.
5. Mangia come un atleta
Ripeti dopo di me: non sei a dieta; stai imparando ad alimentare il tuo corpo. Se il tuo rapporto con il cibo è spesso difficile, allenarti come un atleta ti farà mangiare come uno di loro. Gli atleti non considerano il modo in cui mangiano come una dieta di per sé. Imparano semplicemente che alcuni alimenti sono molto più efficaci di altri come carburante per i loro corpi e mangiano in modo sano senza seguire diete di privazione (un errore comune associato alla perdita di peso modaiola) strategie). Con la pratica, un'alimentazione adeguata diventa una seconda natura e non ti sentirai mai più come se stessi facendo un sacrificio ad ogni pasto.
6. Dormi meglio
Uno studio taiwanese che ha analizzato la qualità del sonno tra le studentesse-atlete ha scoperto che il gruppo che è stato sottoposto a regolari sessioni di allenamento ad alta intensità hanno riportato punteggi migliori nei test sulla qualità del sonno rispetto agli studenti che si sono impegnati in normali esercizi programmi.
Il mio background ed esperienza come fisiologo dell'esercizio, allenatore di forza e condizionamento e allenatore certificato mi ha permesso di testimonia quanto può essere efficace questo approccio, al punto che ho finito per creare il mio metodo di allenamento (MM21) basato su orientato allo sport fitness tecniche.
L'allenamento sportivo si applica a ogni programma di allenamento, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o da quanto tempo ti alleni. Se ho imparato qualcosa dal mio allenamento, è che non devi essere un atleta per allenarti come tale, o per goderti i frutti di un ottimo allenamento. ci vediamo in palestra!
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