Mal di schiena è un problema medico comune e debilitante che può interferire notevolmente con le attività quotidiane e la qualità della vita. Il National Institutes of Health riporta che l'80% degli americani soffre di un infortunio alla schiena ad un certo punto in le loro vite - con molte persone che cercano sollievo da banco come aspirina, ibuprofene o antinfiammatori. Se fai affidamento su farmaci per alleviare il mal di schiena, dovresti sapere che questi farmaci sono solo apparentemente efficaci; l'uso a lungo termine può portare a ulcere allo stomaco oltre a un ciclo incessante di dolore poiché i farmaci sono cerotti e non soluzioni per eliminare definitivamente il mal di schiena. Specializzato in sollievo dal mal di schiena cronico, il fisioterapista Mitchell Yass, fondatore di PT2 Physical Therapy and Personal Training con sede a New York, condivide un fitness piano che va oltre l'idea di forza di base. Se ti sei concentrato sugli addominali per alleviare il dolore lombare, non fare un altro crunch finché non hai letto i consigli di Yass per lo sviluppo di un supporto per la schiena di lunga durata.
Vai oltre il core nella risoluzione del dolore lombare
Vai in qualsiasi palestra, leggi qualsiasi rivista di salute e scoprirai che l'allenamento di base è di gran moda quando si tratta di migliorare la forma fisica, la postura e il fisico. C'è una convinzione diffusa che
rafforzare i muscoli del core è anche la chiave per risolvere il dolore lombare, con la premessa che i muscoli della schiena hanno bisogno dell'assistenza di altri muscoli del core per supportare adeguatamente il busto;
in caso contrario, la mancanza di supporto creerà tensione e mal di schiena.
Mitchell Yass, autore di Overpower Pain: il programma di allenamento per la forza che ferma il dolore senza farmaci o interventi chirurgici, avverte le persone di pensare oltre i muscoli della parte bassa della schiena, gli addominali
e obliqui, perché focalizzando soltanto sul nucleo troppo spesso si traduce in no riduzione del mal di schiena. Yass, che negli ultimi 15 anni si è specializzato nel trattamento del dolore cronico, offre a
approccio più completo per raggiungere la forza del core e ridurre il mal di schiena.
Comprendi veramente il tuo core
Secondo Yass, sono stati creati programmi di base e hanno preso piede nel settore del fitness, proprio come l'aerobica step, lo spinning e altri allenamenti popolari. “Il termine e le idee di
il "nucleo" sembra essersi bloccato più a lungo, ma ciò non li rende legittimi", spiega il fisioterapista.
Gli addominali sono senza dubbio più deboli dei muscoli lombari e i muscoli lombari sono sostanzialmente più spessi del gruppo muscolare addominale e hanno un attaccamento più diretto alla costola
gabbia e bacino rispetto al gruppo addominale. I muscoli lombari non sono responsabili di trattenere gli organi nella cavità addominale, il che li rende più abili del gruppo addominale
per sostenere la parte bassa della schiena. Tuttavia, non puoi concentrarti esclusivamente sul rafforzamento della parte bassa della schiena perché creerà dannosi squilibri posturali e di forza muscolare.
I muscoli corti causano squilibri
Aiuta a capire il modo in cui i tuoi muscoli lavorano da soli e insieme. Yass spiega: "Un muscolo crea forza in base alla lunghezza del muscolo e in base a quanti muscoli
esistono le fibre I muscoli creano la loro forza maggiore nella fascia media. Se un muscolo viene accorciato o allungato oltre questo range medio, perde la sua capacità di creare forza e può far sì che il muscolo
suscettibile di sforzarsi o andare in spasmo”.
Nel caso dei muscoli lombari, rafforzare questi muscoli con la consapevolezza che sono più forti dei muscoli opposti (il gruppo addominale), accorcerà solo la parte bassa della schiena
muscoli. Ciò creerà una situazione in cui i muscoli lombari non sono alla loro lunghezza ottimale per creare forza e sono suscettibili di sforzarsi o andare in spasmo con qualsiasi difficoltà.
movimento o forza eccessiva. Quando una persona dice che la sua schiena è uscita perché si è piegata per lavarsi i denti, nella maggior parte dei casi è perché i muscoli lombari sono stati accorciati al
punto che non potevano sostenere il carico dell'individuo che si sporgeva. Quindi, se la forza del core non è la panacea per sostenere la parte bassa della schiena, cosa dovresti fare per prevenire lesioni alla schiena?
e dolore? Guarda sotto la cintura e trova l'equilibrio.
L'equilibrio è la chiave per ritrovare la forza
Secondo Yass, mantenere il corretto equilibrio della parte anteriore della coscia (muscoli quadricipiti) e della parte posteriore della coscia (muscoli posteriori della coscia) è fondamentale per alleviare la lombalgia perché entrambi questi muscoli
gruppi si attaccano al bacino.
"Hanno la capacità di inclinare il bacino in avanti o indietro", afferma Yass. “I quadricipiti sono in genere più forti dei muscoli posteriori della coscia. Poiché i quad si attaccano alla parte anteriore del
bacino, i quadricipiti accorciati tirano la parte anteriore del bacino verso il pavimento. Ciò fa sì che la parte posteriore del bacino si sollevi e accorcia la distanza tra la parte posteriore della gabbia toracica e il
posteriore del bacino, accorciando la lunghezza dei muscoli lombari e facendo perdere loro la capacità di creare forza.
La chiave per mantenere forti i muscoli lombari è bilanciare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Yass consiglia esercizi per la parte inferiore del corpo che rafforzano i muscoli posteriori della coscia, poiché i quadricipiti hanno un naturale
tendenza ad essere più forte. "Per mantenere forti i muscoli posteriori della coscia, utilizza gli stacchi da terra a gamba dritta e i curl per i muscoli posteriori della coscia", aggiunge.
Ciò non significa, tuttavia, che dovresti trascurare la tua forza principale e il condizionamento della parte superiore del corpo; significa solo riorientare i tuoi sforzi per la salute e il fitness per bilanciare il tuo corpo e prevenire
o alleviare la lombalgia.
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