I tuoi propositi per il nuovo anno potrebbero trovarti a saltare sul vagone a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, si può vivere di carne, verdure verdi e uova solo per un periodo così lungo, ma cosa accadrebbe se scoprissi che potresti mangiare di nuovo i tuoi cibi amidacei preferiti e rimanere in carreggiata? Prove emergenti mostrano come puoi e dovresti accogliere quei cibi e come possono persino aiutarti a perdere peso.
Cos'è un amido resistente?
L'amido resistente è uno dei tanti diversi tipi di fibre che viene digerito nell'intestino crasso, rispetto all'intestino tenue, dove viene fermentato. Questa differenza porta ad una serie di suoi Salute benefici. Hope Warsaw, RD, autrice di Diabetes Meal Planning Made Easy e consulente del produttore di Hi-Maize Resistant Starch afferma: "Gli amidi resistenti forniscono un motivo in più per non allontanarsi dal sano carboidrati”.
Questi carboidrati sani includono una varietà di alimenti a base vegetale come legumi, cereali integrali e verdure. Non solo questi alimenti sono ricchi di nutrienti vitali, poiché contengono fibre, ma si digeriscono più lentamente, mantenendoti più sazio più a lungo e soddisfatto.
Quanto dovresti mangiare
David Feder, un dietologo e autore di The Skinny Carbs Diet, spiega nel suo libro: "Perlomeno, tutti noi dovremmo assumere dieci grammi di amido resistente al giorno. Questa è la quantità associata alla gestione del peso e una misura del controllo del glucosio (zucchero nel sangue). Con la media Dieta americana che fornisce solo 5 grammi al giorno, David consiglia di optare per questi alimenti amidacei e di cucinarne molti a basso e Lento.
Da 15 a 20 grammi è una quantità raccomandata dagli esperti come obiettivo per ottenere benefici per la salute, tra cui la salute dell'apparato digerente e il miglioramento della glicemia. La speranza dice che "più potrebbe essere meglio" e gli studi di ricerca mostrano che puoi mangiare bene fino a 45 grammi per giorno e non soffrire degli spiacevoli effetti intestinali, come il gonfiore, che altre fibre possono portare.
Dove puoi trovare amidi resistenti
Cibo e quantità di amidi resistenti:
1/4 tazza di fagioli blu - 4,9
1 banana media, leggermente verde – 4,7
3/4 di tazza di fagioli borlotti – 3,8
1/2 tazza di ceci – 3.1
3/4 tazza di riso cotto – 2.6
2 fette di pane di segale – 2.3
1/2 tazza di purè di patate – 1,8
1/2 tazza di orzo – 1,6
1 tazza di pasta – 1,4
1/2 tazza di piselli dall'occhio - 1
1/2 tazza di quinoa – 1
1-8 "tortilla di mais - 1
1 tazza di cornflakes – .9
1/2 tazza di piselli verdi – .7
1/2 tazza di cous cous – .3
*Valori nutritivi presi dal Database Nutrienti USDA.
Iniziare
Secondo David, in un periodo di sei settimane, l'obiettivo è aumentare gradualmente l'assunzione di questi alimenti fino a raggiungere 20 grammi di amidi resistenti al giorno. Poiché l'apporto calorico è fondamentale per qualsiasi piano di perdita di peso, la maggior parte delle donne di peso, altezza e livello di attività medi può consumare 1.400 calorie al giorno nella prima settimana e successivamente 1.600 calorie. Obiettivo per 25-30 grammi di fibra totale al giorno.
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