La parola "antiossidanti" evoca in genere pensieri di frutta, verdura, tè e persino cioccolato. Ma lo sapevi che anche le spezie e le erbe aromatiche sono ricche di potere antiossidante?
Dr. Wendy Bazilian, autrice di La dieta SuperFoodsRx: perdere peso con il potere dei supernutrienti, consiglia di utilizzare più spezie ed erbe per migliorare la qualità complessiva della dieta.
Chef e nutrizionisti attenti alla salute raccomandano da tempo di includere spezie ed erbe aromatiche nei piatti per aggiungere sapore senza grassi, sale o zucchero. Ma gli studi sulla ricchezza antiossidante delle spezie e delle erbe suggeriscono di usare questi aromi come un modo per aggiungere più salute anche ai tuoi pasti.
“È il massimo del bene nutrizione notizie quando l'aggiunta di un ingrediente preferito aumenta i benefici per la salute degli alimenti che stiamo già gustando ", afferma il dott. Bazilian. Ad esempio, un cucchiaino di cannella in polvere ha il livello di antiossidanti equivalente a mezza tazza di mirtilli e una tazza di succo di melograno. Pensa solo a tutti i cibi a cui aggiungi la cannella!
I benefici per la salute di spezie ed erbe aromatiche
Per far progredire la scienza delle spezie e delle erbe, McCormick ha creato il McCormick Science Institute, un'organizzazione di ricerca indipendente in cui i ricercatori sono guardando agli antiossidanti e ad altri vantaggi che promuovono la salute offerti dal consumo di più spezie e erbe aromatiche.
Potere antiossidante. La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti sono sostanze - presenti in alimenti come frutta e verdura - che possono proteggere le cellule dagli effetti dei radicali liberi. I radicali liberi sono molecole prodotte quando il tuo corpo scompone il cibo o da esposizioni ambientali come il fumo di tabacco e le radiazioni. Gli antiossidanti possono proteggerti da malattie cardiache, cancro e altre malattie. Gli antiossidanti includono beta-carotene, luteina, licopene, selenio e vitamine A, C ed E.
Proprietà antinfiammatorie. I ricercatori stanno studiando le proprietà protettive uniche di spezie ed erbe aromatiche e il loro ruolo nel ridurre l'infiammazione. L'infiammazione è stata identificata come un precursore di molte malattie croniche, come malattie cardiache, allergie e Alzheimer, per citarne alcune. Spezie ed erbe aromatiche possono essere incluse in una dieta antinfiammatoria non solo per aggiungere sapore, ma anche per aiutare a guarire il corpo.
Perdita di peso. I ricercatori stanno esplorando il potenziale delle spezie per aumentare il metabolismo, promuovere la sazietà, aiutare la gestione del peso e migliorare la qualità complessiva di una dieta. Si ritiene che la capsaicina contenuta nei peperoni abbia proprietà di stimolazione metabolica. Inoltre, se il cibo che mangi è saporito e soddisfacente, ci sono buone probabilità che mangi di meno e consumi anche meno calorie.
Quali sono le sette super spezie?
Spezie ed erbe aromatiche sono classificate botanicamente come frutta e verdura. E poiché non contengono più l'acqua che costituisce una parte significativa dei prodotti freschi, le spezie e le erbe aromatiche offrono un livello ancora più elevato di antiossidanti. Inoltre, le spezie e le erbe sono anche ricche di fitonutrienti, come carotenoidi, flavonoidi e altri fenoli, che possiedono tutti proprietà salutari. Molte spezie ed erbe sembrano avere alcuni effetti benefici, ma ecco le sette super spezie con il maggior potenziale di miglioramento della salute e suggerimenti per includerle nei tuoi pasti.
1. Cannella
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Il Dr. Bazilian dice che la cannella è facile e versatile (e deliziosa!). "Metti da 1/2 a 1 cucchiaino nel tuo caffè macinato prima di preparare il caffè o mescola nel tuo miele per addolcire il tuo tè", suggerisce.
L'esperto di salute consiglia anche di mescolare la cannella nello yogurt o cospargerla sulla farina d'avena, mescolarla alla zucca o frullarla in frullati. “La cannella è un'ottima aggiunta da aggiungere anche a un tradizionale PB&J. Rendilo più sano usando pane integrale, burro di arachidi naturale e conserve di frutta", aggiunge.
Secondo il Dr. Bazilian, la cannella è anche ricca di composti naturali chiamati polifenoli. La ricerca suggerisce che questi composti possono agire come l'insulina nel nostro corpo per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
2. Origano
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Il dottor Bazilian considera l'origano una mini insalata perché "un cucchiaino ha tanto potere antiossidante quanto tre tazze di broccoli tritati (ma non buttare via i broccoli - mangiali entrambi!)."
L'origano è tra i più ricchi di antiossidanti delle erbe essiccate e si inserisce perfettamente e con gusto nei cibi familiari e quotidiani così come nelle nuove ricette. Il Dr. Bazilian consiglia di aggiungere origano alla pasta commerciale o fatta in casa o alla salsa per pizza o addirittura cospargere l'origano su un panino al formaggio grigliato.
Aggiunge: "I pomodori a fette diventano eccezionalmente belli e gustosi con una spolverata di origano, una macinata di pepe e un filo di olio extra vergine di oliva".
3. Rosmarino
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I composti nel rosmarino sembrano aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo e l'infiammazione è un fattore scatenante e indiretto di rischio per molte malattie croniche. Il rosmarino è anche oggetto di studio per il suo ruolo nella salute del cuore.
Includere il rosmarino nelle marinate per carni e salse di pomodoro, nonché pane e panini integrali. E per i palati avventurosi, prova il rosmarino macinato nelle torte e nei pani dolci veloci.
4. Curcuma
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Questa spezia giallo brillante si trova comunemente nella polvere di curry. I ricercatori stanno esaminando il ruolo della curcuma nella salute del cervello e nella protezione dal declino cognitivo associato all'invecchiamento. Inoltre, il curry è un condimento salutare per il cuore.
Mescola il curry nell'insalata di uova, nell'insalata di pollo e nelle miscele di insalata di tonno per pranzo. Aggiungi il curry alle salse per il pollame. Sbattere il curry nelle salse e persino le vinaigrette per le verdure cotte.
5. Timo
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Secondo il Dr. Bazilian, oltre ai vantaggi antiossidanti, la ricerca sta esaminando il ruolo dei composti nel timo in relazione alla funzione respiratoria.
Per ottenere più timo nella tua dieta, frullalo in condimenti per insalata e salse cremose, cospargilo su verdure e pesce cotti e includilo in saltati in padella o saltati in padella.
6. Zenzero
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Potrebbe sorprenderti, ma un cucchiaino di zenzero ha livelli di antiossidanti simili a una tazza di spinaci. E lo zenzero macinato può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati.
Per soddisfare i più golosi, il Dr. Bazilian consiglia di cospargere questa spezia pungente su fette di frutta fresca o di mescolarla allo yogurt gelato o al gelato.
Per piatti salati, lo zenzero macinato può essere mescolato con il miele e riscaldato per fornire una glassa dolce allo zenzero su carote al vapore o filetti di salmone alla griglia. Lo zenzero ravviva anche marinate e salse.
Inoltre, il dott. Bazilian afferma: "Gli scienziati stanno esaminando il ruolo dei composti nello zenzero per i problemi digestivi (nausea e altri) insieme al suo ruolo nella riduzione del dolore".
7. Peperoni Rossi Secchi
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Le spezie derivate dai peperoni rossi includono pepe di Caienna, peperoncino tritato e paprika. Oltre ad aggiungere un sapore infuocato, queste spezie potrebbero essere anche un gustoso amico per le persone a dieta. Il dottor Bazilian afferma: "Il peperoncino nelle sue varie forme sta mostrando la promessa di migliorare il metabolismo, aumentare la sazietà e potenzialmente stimolare anche la combustione dei grassi".
Consiglia di usare pepe di Caienna, peperoncino tritato e paprika per insaporire hummus, guacamole, ricotta e persino purè di patate. Aggiunge: "Dai un calcio alle marinate o ai condimenti con un po' di pepe di Caienna o cospargi la paprika sul pesce per un cambiamento gustoso e carino".
Quanto di una spezia o di un'erba apporterà benefici per la salute?
Più di un trattino ti farà. Il Dr. Bazilian consiglia di includere spezie ed erbe aromatiche ad ogni pasto. Tuttavia, non c'è ancora un importo specificato.
"Proprio come gli alimenti, non è possibile fornire una specifica 'prescrizione' (come facciamo con i farmaci) per [spezie ed erbe aromatiche]", spiega. “Basta avere un'erba e/o una spezia ad ogni pasto.”
Usare più erbe e spezie è anche un modo gustoso per aumentare la nutrizione della tua dieta perché con il sapore aggiunto, puoi tagliare il sale, il grasso e lo zucchero aggiunto nelle tue ricette.
Il riscaldamento di spezie ed erbe uccide il loro potenziale nutritivo?
Il Dr. Bazilian afferma: "La scienza sulle spezie e le erbe e le loro proprietà e funzioni sta ancora emergendo".
I ricercatori stanno esaminando gli effetti del calore e delle tecniche di preparazione e non c'è nessun ufficiale rispondere in merito all'alterazione o meno di determinati composti o sostanze nutritive quando esposti al calore o ad altro pratiche.
Secondo il Dr. Bazilian, alcune ricerche hanno suggerito che il calore può effettivamente migliorare la biodisponibilità (il capacità del corpo di assorbire e utilizzare un nutriente) di alcuni composti, mentre altri potrebbero essere potenzialmente diminuito.
Dice: "È probabile che scopriremo che ci sono grandi benefici dall'inclusione di erbe e spezie insieme ad altri super alimenti che promuovono la salute, indipendentemente dalle tecniche di preparazione".
Spezie e erbe aromatiche per i tuoi pasti
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