L'estate è ora di in esecuzione eventi in tutto il paese. Se stai cercando un ottimo motivo per organizzare una gara, partecipa agli eventi di corsa della tua comunità o usa le gare in altri luoghi come scusa per viaggiare. Una 5K, una gara di 3,1 miglia, è la lunghezza perfetta a cui puntare come principiante e un ottimo modo per tenersi in forma, ma la preparazione mentale può essere importante tanto quanto l'allenamento fisico. Pensa a suddividere il tuo obiettivo di correre o camminare per 5 km in blocchi più facili da gestire. Inizia con un programma semplice che non spinga i tuoi limiti e ricorda che il tuo obiettivo è completare la gara e sentirti bene, non raggiungere un certo tempo.
Programma di formazione 5K 5K di ACE
La distanza più breve di un 5K significa che puoi metterti in forma da gara ed esibirti bene in un lasso di tempo più breve rispetto agli eventi di lunga distanza. L'American Council on Exercise (ACE) raccomanda il seguente programma di allenamento di cinque settimane per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo 5K.
1. Verifica con il tuo doc. Il tuo primo passo dovrebbe essere un esame medico completo per assicurarti che sia sicuro per te iniziare un programma in esecuzione.
2. Costruisci la tua base cardio. Inizia con un programma di camminata/corsa quattro volte a settimana per 20-25 minuti. Aggiungi un po' di varietà al tuo allenamento alternando a giorni alterni da 20 a 30 minuti di un'attività aerobica incrociata.
3. Aumenta gradualmente la distanza e la durata. Seleziona una distanza di partenza con cui ti senti a tuo agio. Aumenta la distanza (e la durata) di circa il 10-15 percento ogni settimana. Ad esempio, aumenta la durata della tua camminata/corsa da 25 minuti a 28 minuti nella settimana 2. Continua ad aumentare la distanza e la durata della corsa o della camminata del 10-15% ogni settimana nelle settimane 3, 4 e 5.
4. Mescola le tue corse. Varia le tue corse durante la settimana per rompere la monotonia. Scegli uno o due giorni alla settimana per percorrere la distanza impostata e usa i giorni rimanenti per concentrarti su corse più brevi e più dure o sessioni a intervalli. Assicurati di prenderti uno o due giorni di riposo alla settimana per consentire al tuo corpo di riprendersi.
5. Mantieni la tua forza. Pete McCall, personal trainer certificato ACE, suggerisce esercizi di allenamento di base per rafforzare il nucleo per aiutare i corridori a massimizzare efficienza di corsa creando una base stabile per sviluppare la lunghezza e la frequenza del passo necessarie per aumentare la corsa velocità. Un nucleo forte aiuta anche ad assorbire l'impatto del colpo al suolo, riducendo lo stress sul corpo che è responsabile di molti comuni infortuni da corsa.
Esercizi di forza per corridori
I seguenti esercizi di formazione di base provengono dalla libreria di esercizi di ACE su "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
cane uccello
Posizione di partenza: su un tappetino da ginnastica o sul pavimento, posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Sostieni il tuo core e contrai i muscoli addominali per posizionare la colonna vertebrale in una posizione neutra per evitare cedimenti o inarcamenti eccessivi.
Movimento: Estendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo una colonna vertebrale stabile. Mantenendo gli addominali contratti, contrai i muscoli dei glutei e delle cosce finché il braccio e la gamba non formano una linea dritta e uniforme dalle dita delle mani ai piedi. Abbassare e ripetere sul lato opposto. Fai da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
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ponte gluteo
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate con i piedi appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Contrai delicatamente i muscoli addominali per stabilizzare il core. Cerca di mantenere questa contrazione muscolare durante l'esercizio.
Movimento: Espira delicatamente e contrai i glutei per spingere i fianchi verso l'alto dal pavimento, premendo i talloni sul pavimento per stabilità, per 2 o 3 secondi. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento per 3-4 secondi e ripeti per 2-3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
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