Sia che tu voglia essere cesellato per l'estate o aumentare la tua forza complessiva, potenza e agilità, l'allenamento SpeedX è per te.
Creato da BRICK Prestazioni sportive allenatori di West Hollywood e Brentwood, questo allenamento SpeedX in tre mosse presenta intervalli basati sul cardio e un intenso allenamento di forza funzionale che ti manderà in forma. Poiché SpeedX è un allenamento ad alta intensità, brucerai calorie, stimolerai il tuo metabolismo e diventerai magro, risultati di fitness medi che altri allenamenti non possono fornire.
Perché SpeedX funziona
Se non vedi cambiamenti nel tuo corpo anche se sei andato fedelmente in palestra, è possibile che i tuoi allenamenti semplicemente non funzionino. La combinazione di un modesto allenamento cardiovascolare e un leggero sollevamento pesi offre certamente benefici per la salute, ma può diventare così di routine per il tuo corpo che il tuo livello di forma fisica raggiunge un plateau. Uno dei modi migliori per aumentare la tua forma fisica è cambiare il tuo regime di allenamento con un allenamento impegnativo che ti spinga fuori dalla tua zona di comfort.
SpeedX è un allenamento di condizionamento, simile a CrossFit, che ti consente di affrontare una varietà di esercizi funzionali, di velocità, di agilità, pliometrici e di resistenza di potenza del calibro di un atleta che ti consentono di portare la tua forma fisica al livello successivo. Come bonus, i rigori di SpeedX aumentano il tuo metabolismo in overdrive e ti aiutano a costruire massa muscolare magra.
Riscaldamento dinamico
Il riscaldamento preparerà il tuo corpo per l'allenamento SpeedX. Inizia a un ritmo lento finché non riesci a eseguire le mosse con la forma e la tecnica adeguate. Il riscaldamento dinamico dovrebbe durare dai 5 ai 15 minuti.
Mosse di riscaldamento:
- Rimbalzo della caviglia. Mantenendo un buon contatto con il pavimento con le punte dei piedi, solleva rapidamente entrambi i talloni da 1 a 2 pollici da terra. Sposta il peso sulle dita dei piedi e rimbalza leggermente mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Ginocchia alte. Come se stessi correndo, solleva i piedi da terra uno alla volta, portando le ginocchia all'altezza della vita. Questo riscaldamento è per le ripetizioni, quindi mantieni i piedi in movimento il più velocemente possibile e le caviglie, le ginocchia, i fianchi e le spalle rivolte in avanti.
- calci in culo. Solleva i talloni uno alla volta verso il didietro. Mantieni una buona forma mantenendo il resto del corpo perpendicolare al pavimento.
- verme. Sul pavimento, porta le mani in una posizione di piegamento, quindi avvicina i piedi alle mani mantenendo le gambe il più dritte possibile. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Flessioni con palla medica
Funziona su petto, spalle, braccia e muscoli centrali
Posizione di partenza: Mettiti sulle mani e sui piedi, spostandoti in una posizione di plank. Se questa posizione è troppo difficile, puoi cadere in ginocchio.
Movimento: Metti una mano su una palla medica e tieni l'altra sul pavimento. Prendi il tuo equilibrio e abbassati in un push-up. Torna alla posizione di partenza mentre fai rotolare la palla sul pavimento nell'altra mano per eseguire un altro push-up. Continua a far rotolare la palla per ogni push-up.
Colpo di palla medica
Funziona la parte superiore e inferiore del corpo e i muscoli del core
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la palla medica sopra la testa con le braccia tese.
Movimento: Lancia la palla a terra il più forte possibile. Lascia che le tue braccia seguano in modo da non cadere in avanti. Prendi la palla sul rimbalzo da terra e ripeti il processo.
Sprint di fascia (usando un elastico a resistenza chiusa per impieghi gravosi)
Funziona parte inferiore del corpo, core e sistema cardiovascolare
Posizione di partenza: Lega e fissa la fascia di resistenza a un palo o chiedi a qualcuno di tenere saldamente un'estremità della fascia. Mettiti all'interno della fascia, mantenendo la fascia all'altezza della vita.
Movimento: Sprint in avanti il più lontano possibile. La tensione della fascia ti riporterà al punto di partenza. Ripeti immediatamente lo sprint. Mantieni un ritmo sostenuto, scattando dentro e fuori il più velocemente possibile.
Affondi a piedi
Lavora sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli centrali e migliora la flessibilità
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi uniti.
Movimento: Fai un passo avanti controllato con la gamba sinistra. Abbassa i fianchi verso il pavimento e piega entrambe le ginocchia quasi ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe avvicinarsi ma non toccare mai il suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe essere rivolto verso il pavimento. Spingi con il piede destro e portalo in avanti nella posizione di partenza. Ripeti questa sequenza con la gamba destra.
L'allenamento
Questo allenamento è composto da tre serie. Completa tre round dei tre set.
Questo allenamento è un allenamento a intervalli A-B-A. Esegui il movimento A per 1 minuto, passa al movimento B per 30 secondi, quindi torna al movimento A per 1 minuto. Dopo che il set è stato completato, riposa per 1 minuto, quindi passa al secondo set ed esegui come hai fatto il primo.
Primo set
- Movimento A: Flessioni con palla medica (1 minuto)
- Movimento B: colpo con palla medica (30 secondi)
- Movimento A: Flessioni con palla medica (1 minuto)
RIPOSO: 1 minuto
Secondo set
- Movimento A: sprint di fascia (1 minuto)
- Movimento B: Affondi camminando sul posto (30 secondi)
- Movimento A: sprint di fascia (1 minuto)
RIPOSO: 1 minuto
Ripeti ogni serie tre volte, alternando.
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