Il pensiero di essere pienamente presenti durante le festività natalizie sembra impossibile? Con feste in ufficio, luci da infilare, regali da incartare e zabaione da bere, potrebbe sembrare che concentrarsi sulle esperienze momento per momento sia una risoluzione che è meglio conservare per il nuovo anno. Se ti senti sopraffatto (e un po' stressato) pensando alle imminenti feste con amici e familiari, non disperare. Abbiamo raccolto alcuni dei migliori consigli di consapevolezza per aiutarti a superare le vacanze.
Allena i muscoli della consapevolezza
Prima di poter dire a te stesso di essere consapevole, devi imparare come flettere questo potente muscolo. Dr. Howard Jacobson, cofondatore di WellStart Health, dice che sviluppi la capacità di essere mentalmente presente praticando.
"Non lo ottieni con un pio desiderio o vergognandoti", dice a SheKnows. Il suo consiglio: quando noti che sei da qualche altra parte nella tua mente, riporta te stesso indietro e fallo ancora e ancora.
Sii consapevole del tuo corpo
La consapevolezza non avviene solo nella tua testa. Devi anche essere consapevole di cosa sta succedendo nel tuo corpo. "Il tuo respiro, la tua tensione muscolare e la tua postura sono tutte porte verso uno stato consapevole e consapevole", spiega Jacobson. Più presti attenzione al tuo corpo e ti fidi delle sue preferenze, più il tuo corpo ti risveglierà quando scivolerai nell'inconsapevolezza. Consiglia di ripetere questo semplice esercizio:
- Prenditi un minuto per notare l'aumento e la diminuzione del tuo respiro. Nota se cambia in qualche modo in risposta all'attenzione. Verifica se stai trattenendo una tensione non necessaria nel collo, nelle braccia, nella pancia o nelle gambe.
- Consenti a queste aree di rilassarsi.
- Nota la tua postura e vedi se vuole passare a una posizione di maggiore facilità o comfort.
Affronta il disagio
Le vacanze sono i momenti migliori per provare sensazioni spiacevoli, sia fisicamente che mentalmente. È allora che Jacobson dice che spesso controlliamo e ci distraiamo con cibo, tecnologia e altre dipendenze. Ma invece di allontanarsi, raccomanda di stare con il disagio.
"Più siamo disposti a sentire, più possiamo rimanere presenti quando sorgono sentimenti negativi", dice. Non sono sicuro di come si faccia? Jacobson dice di provare questo esercizio di consapevolezza.
- Trova un pensiero che sia un due sulla tua scala di disagio da uno a 10 (dove 10 è terribile). Ad esempio, pensa a un prossimo pasto in famiglia con quei parenti con cui non vai d'accordo (se questo è un due per te e non un 11 che fa palpitare).
- Mantieni quel pensiero e respira in modo rilassato. Nota dove nel tuo corpo senti il disagio del pensiero. Resta con esso per mezzo minuto.
- Domani, prova la stessa cosa con un pensiero che fa scattare un tre sulla scala del disagio. Continua a metterti alla prova finché non ci sono più pensieri che non sei disposto a tollerare.
Mangia con consapevolezza
Le vacanze sono una fantastica opportunità per dedicarsi a un'alimentazione consapevole. Infatti, Dr. Honore Lansen, un medico con Un medico, dice a SheKnows che sedersi con la famiglia e gli amici per un pasto può rallentare il mangiare e attivare i nostri sensi.
Di più: 8 meditazioni che ti rilasseranno in 10 minuti o meno
“Assaporare i sapori e riconoscere i gusti rende il mangiare più piacevole e ci permette di essere più intenzionali nelle nostre scelte”, spiega. "Mangiare consapevolmente ci aiuta a sentirci più soddisfatti e, di conseguenza, previene l'eccessiva indulgenza e il conseguente senso di colpa", afferma Lansen. Le vacanze sono un momento perfetto per lavorare sul ripristino di un sano rapporto con il cibo.
Vai fuori
Se le festività natalizie iniziano a sembrare stressanti, sfida il freddo e prenditi un momento consapevole per uscire all'aperto per dare il benvenuto alle sensazioni tonificanti della natura, la dottoressa Nina Smiley, psicologa e direttrice della programmazione della consapevolezza presso il Mohonk Mountain House a New Paltz, New York, racconta SheKnows.
"Concentrati sui tuoi sensi di vista, olfatto, udito, gusto, tatto e osserva come vengono stimolati in inverno", spiega. “Il tocco morbido della neve che cade, il calore confortante della tua giacca contro il vento frizzante, l'odore dell'aria invernale, lo scricchiolio della neve sotto i tuoi piedi - queste sono sensazioni che ti solleveranno l'umore mentre sperimenti di essere all'aperto e di essere veramente presente nel momento.
Pratica la cura di sé
L'inverno è un ottimo momento per rilassarsi in bagni di bolle calde, accendere alcune candele o crogiolarsi in maschere idratanti per il viso come un toccasana. E secondo Smiley, l'opportunità più semplice per la cura di sé è letteralmente a un soffio.
"Trova alcuni prodotti con profumi stagionali, come il pino o le spezie, per migliorare il tuo umore", dice. “Fare diversi respiri profondi e delicati e fare un po' di respirazione consapevole con un'inspirazione lenta e completa e un il rilascio rilassato mentre si lasciano andare i pensieri può liberare la mente e calmare il corpo, un momento alla volta tempo."
Fai una pausa di meditazione
pratica meditazione regolarmente può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore, due cose che sono particolarmente importanti durante le vacanze. La parte migliore della meditazione è che puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento.
"Si tratta di spunti nel tuo ambiente", dice Lansen. Prenditi un momento per stare fermo e ascolta i rumori intorno a te. Anche se è in metropolitana, conta come meditazione. E se stai cercando ulteriori indicazioni, Lansen consiglia di dare un'occhiata a uno dei fantastici, app di meditazione guidata gratuite che ti aiutano a centrare la mente e a ridurre efficacemente lo stress.
Di più:Una guida per principianti alla meditazione
Concentrati su di te
È difficile prendersi una pausa e concentrarsi su se stessi durante le vacanze, ma Celeste Viciere, una licenza salute mentale consulente, dice a SheKnows che devi creare un piano concreto che includa fare qualcosa solo per te.
"Questo piano dovrebbe essere scritto e messo in un posto dove lo vedrai regolarmente", spiega. Alcuni semplici esempi di cura di sé sono cose come leggere, respirare profondamente, fare una passeggiata o fare una pausa pranzo. "Iniziare una routine come questa prima delle vacanze può anche semplificare la gestione dello stress che deriva da un programma fitto di vacanze", aggiunge.
