Sai che i cibi che mangi ogni giorno possono causare infiammazioni croniche nel corpo e metterti a rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e artrite? L'autrice di libri di dieta e dietista registrata Elizabeth Somer ci offre il piatto sugli alimenti che causano l'infiammazione e su come seguire una dieta antinfiammatoria.
Che cos'è l'infiammazione?
Secondo Somer, l'autore di Mangia la tua strada verso la felicità e il suo ultimo libro Mangia a modo tuo sexy, ci sono due tipi di infiammazione nel corpo: acuta e cronica. L'infiammazione acuta è utile, ma l'infiammazione cronica è la radice di molte malattie.
Il nutrizionista spiega: “L'infiammazione è la risposta naturale del corpo alla guarigione. L'infiammazione acuta funziona alla grande per la guarigione di un dito tagliato o di una testa sbattuta. I globuli bianchi e le loro sostanze chimiche entrano, fanno il loro lavoro ed escono. Ma troppo di una cosa buona porta a problemi. L'infiammazione cronica danneggia, piuttosto che ripara, i tessuti. Quando l'infiammazione è troppo intensa o prolungata, produce malattie invece di guarire”.
Lo stile di vita può portare a infiammazioni e malattie
Se il tuo stile di vita include una dieta povera, stai preparando il terreno affinché l'infiammazione cronica danneggi il tuo corpo. “La dieta o le scelte di stile di vita sbagliate creano un irritante costante nel corpo, danneggiando le arterie, che può portare a malattie cardiache o demenza, o tessuti infiammati, che possono portare a cancro, diabete o artrite reumatoide", spiega Somer.
L'infiammazione cronica è una malattia silenziosa
Ancora più preoccupante, potresti avere un'infiammazione cronica e nemmeno saperlo. Come fai a sapere se il tuo corpo sta combattendo l'infiammazione? "Non lo sentirai", avverte Somer. “Ma puoi controllare i marcatori. Se una qualsiasi parte di te è infiammata, un marcatore chiamato proteina C reattiva o CRP sarà alto nel sangue. Se il tuo valore è superiore a 1 mg/L, sei a rischio". Fallo controllare.
Alimenti che causano infiammazione
Ti chiedi se la tua dieta è ricca di cibi che provocano infiammazione? Secondo Somer, i fattori scatenanti dell'infiammazione nella dieta includono grassi saturi nella carne e latticini grassi, zucchero, grassi trans in cibi lavorati e fast food, cereali raffinati, patate, cibi fritti, oli di palma o di cocco, pasticcini e carni lavorate come hot dog e gastronomia carni. Controlla la tua cucina e butta questi cibi infiammatori.
Parliamo di grasso e infiammazione
I grassi saturi e trans sono spesso diffamati come grassi malsani e con buone ragioni. Somer spiega: "I grassi saturi e trans danneggiano le pareti dei vasi sanguigni, innescando la risposta immunitaria associata all'infiammazione e incoraggiando i grassi nel sangue, come colesterolo, per attaccarsi e radicarsi nelle pareti delle arterie, portando all'aterosclerosi, la causa sottostante di malattie cardiache, ictus e persino alcune forme di demenza."
C'è un altro tipo di grasso che dovrebbe essere limitato nella dieta. "I grassi nell'olio di cartamo o di mais sono chiamati grassi omega-6 e promuovono l'infiammazione", spiega Somer. "Un grasso omega-6 specifico, chiamato acido arachidonico, che si trova nelle carni, è un promotore dell'infiammazione particolarmente potente".
Inoltre, essere in sovrappeso può aumentare il rischio di infiammazione cronica. "[Questo è] forse perché il grasso corporeo accumula acido arachidonico, aumentando l'offerta del corpo di questa sostanza chimica infiammatoria dannosa", aggiunge Somer.
I grassi sani da raggiungere sono pesce grasso, noci, lino e olio d'oliva, suggerisce l'esperto di dieta.
Linee guida per la dieta antinfiammatoria
Somer dice che il modo migliore per ridurre l'infiammazione cronica è seguire queste linee guida anti-infiammatorie.
1
Scegli i cereali integrali
Il dietista registrato sostiene i cereali integrali. "Rendili gommosi, non soffici", suggerisce. "Questo significa pane con pezzi di grano intero, avena vecchio stile o tagliata in acciaio, riso integrale e pasta cotta al dente".
2
Mangia frutta colorata
e verdure
Somer consiglia vivamente di produrre prodotti ricchi di antiossidanti un alimento base nella vostra dieta e mangiare più verdura che frutta. "Più frutta e verdura ricche di sostanze fitochimiche mangi, più aumenti le difese del tuo corpo contro le malattie", dice. “Mira ad almeno nove porzioni al giorno.
3
Mangia grassi antinfiammatori
“Includi uno o più cibi ricchi di omega-3 nella tua dieta quotidiana, preferibilmente pesce grasso o cibi fortificati con un DHA omega-3 sostenibile a base di alghe e usa solo olio d'oliva ", afferma Somer. I grassi negli oli di pesce, noci e semi di lino inibiscono l'infiammazione. Se stai seguendo una dieta priva di pesce, Somer consiglia cibi fortificati con una fonte vegetariana di DHA a base di alghe (cerca "DHA della vita" sull'etichetta). “Puoi anche prendere integratori, come Ovega-3 e Schiff MegaRed Plant-Omega – i primi integratori vegani che forniscono acidi grassi omega-3 sia EPA che DHA.
4
Dimentica gli alimenti trasformati
Mangeresti intenzionalmente il veleno? Ovviamente no! Quindi smetti di nutrirti di tossine nella tariffa trasformata. Somer consiglia vivamente di ridurre o eliminare i cereali raffinati, lo zucchero, gli alimenti trasformati e gli alimenti che contengono grassi saturi o trans.
5
Sviluppa un appetito per gli antiossidanti
Gli antiossidanti sono la chiave per prevenzione delle malattie e riducendo l'infiammazione. “Olio extravergine di oliva, frutta, verdura, funghi, noci, soia, cereali integrali, tè verde e alcune spezie, come la curcuma e lo zenzero, prevengono i danni ai tessuti che altrimenti innescano la risposta infiammatoria", spiega Somer. “Questi alimenti sono le migliori fonti alimentari di antiossidanti, come la vitamina C e il beta carotene, oltre a migliaia di fitonutrienti, come i flavonoidi. Gli antiossidanti bloccano i frammenti di ossigeno altamente reattivi chiamati radicali liberi che altrimenti danneggiano il codice genetico, membrane cellulari e proteine, [che possono portare] a malattie cardiache, cancro, demenza e Di più."
6
Adotta uno stile di vita sano
Nessuna quantità di dieta migliorerà drasticamente la tua salute a meno che tu non abbia anche uno stile di vita sano. "Per completare il tuo programma antinfiammatorio, riduci lo stress, fai esercizio quotidiano e riduci l'esposizione alle tossine, come il fumo di tabacco e lo smog", suggerisce Somer. "Il tuo corpo ti ripagherà mille volte per questa lotta al fuoco, tenera cura amorevole!"
Altri consigli per una dieta sana
Suggerimenti per la scelta di cibi sani
Dieta Paleo: mangiare come i nostri antenati per perdere peso e sentirsi bene
La dieta DASH conquista il primo posto nella lista delle migliori diete
