La primavera è il momento della crescita, inclusa la crescita personale. È ora di ripulire le tue abitudini alimentari di comfort food dall'inverno e sostituirle con alcune nuove abitudini primaverili.
Mentre fai le pulizie di primavera del resto della casa, non dimenticare la cucina, l'armadio e il frigorifero. Il modo migliore per mantenersi in salute è avere a disposizione un sacco di buon cibo. Non ti faremo buttare via Tutti il cibo spazzatura (tutti hanno bisogno di una piccola sorpresa ogni tanto), ma ti aiuteremo a ottenere il vantaggio quando si tratta di mangiare bene. Ciò che rende quanto segue consigli nutrizionali così sorprendente? Ti riportano alle origini e funzionano.
Step 1: Fai scorta di super-frutta e verdura primaverili
I supercibi sono di gran moda nel mondo della nutrizione, ma molte delle verdure che tutti conosciamo e amiamo sono eccellenti quanto l'acai. L'acquisto di verdure di stagione ha il vantaggio di assicurarsi che siano al loro apice, quando contengono il maggior numero di sostanze nutritive possibile. Ti consigliamo di acquistarli dal mercato degli agricoltori in modo da sapere esattamente come vengono coltivati (o, cosa più importante, come sono
non cresciuto - con sostanze chimiche pazze in circostanze innaturali).Durante il tuo prossimo giro di shopping, prendi questi motori primaverili.
Verdure
- Piselli verdi: Ricchi di vitamina C e tiamina, i piselli verdi aiutano chi soffre di allergie e aiutano a scongiurare la depressione.
- carciofi: Salta la lattina e impara a cucinarli freschi, perché i carciofi contengono cinarina e un probiotico chiamato inulina. Aiutano la digestione e migliorano il sapore degli altri cibi stimolando le papille gustative.
- Asparago: Ricco di vitamina K, vitamina A, proteine e folati, questo verde primaverile aiuta a trasportare il calcio alle ossa e rafforza il sistema immunitario.
- fave: Ricchi di fibre, ferro e proteine, questi fagioli spesso trascurati lavorano per abbassare il colesterolo e (bonus!) stimolare il desiderio sessuale.
- Lattuga: Pensa a tutto tranne che all'iceberg qui! Diversi tipi di lattuga sono tutti pieni zeppi di antiossidanti e sono disponibili in una varietà di colori che renderanno la tua insalata più attraente (e più gustosa).
- Rucola: Un'ottima aggiunta alle insalate grazie al suo sapore pepato, la rucola è una fonte di magnesio, che aiuta a rafforzare le ossa, mantiene forte il sistema immunitario e aiuta la salute muscolare.
- Ravanelli: Mangiati con i broccoli, lavorano insieme per scongiurare il cancro. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C di per sé. Anche le foglie sono commestibili e potrebbero essere ancora più buone per te, con ancora più vitamina C, calcio e proteine.
- Cipolle verdi: Chiamati anche scalogno o cipollotto, questi piccoli sono ricchi di un antiossidante che abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache. Agiscono anche come un antistaminico, ottimo per le persone con allergie.
- Spinaci: Popeye sarebbe orgoglioso. Questa foglia verde è una fonte inaspettata di vitamina C, oltre a folati, betaina, luteina e zeaxantina. Aiuta a scongiurare i problemi alla vista legati all'età, ti dà più energia per l'esercizio e rafforza il tuo sistema immunitario.
- Zucca primaverile: Le proprietà nutrizionali della zucca dipendono dal tipo che ottieni, ma sono tutte ricche di bonus. La semplice zucca gialla contiene vitamina C, acido folico, beta carotene, calcio e tutti e 10 gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non produce.
Frutta
- Fragole: Ricche di fibre e vitamina C, le fragole proteggono il cuore e aumentano il colesterolo buono. Abbassano anche la pressione sanguigna e aiutano a scongiurare il cancro.
- Ciliegie dolci: Le ciliegie sono ricche di potassio, antiossidanti e fibre, ma meno caloriche rispetto a molti frutti. Ma mangiali interi invece che in una torta, dove aggiungerai zucchero non necessario al mix.
- albicocche: Beta carotene, potassio, fibre e vitamina C rendono le albicocche una scelta eccellente per la primavera. Aiutano a prevenire le malattie cardiache e sono ottimi per la vista e hanno persino meno calorie delle ciliegie. (Sentiti libero di gustarli secchi, anche se hanno più carboidrati in questo modo.)
- Frutti di bosco: Le bacche di qualsiasi tipo sono ricche di antiossidanti. Gli altri benefici variano da frutto a frutto, quindi goditi quante più varietà possibili.
Mentre quasi tutti i frutti di stagione sono migliori per te di torte o biscotti, fai una ricerca prima di acquistare per attenersi a quelli che hanno un contenuto di zucchero inferiore.
Passaggio 2: mangiare carni più magre
Non c'è niente di sbagliato con un po' di carne rossa nella dieta, ma la maggior parte di noi ne prende troppa. Riduci la carne rossa una volta alla settimana (e tieni sotto controllo le tue porzioni: una porzione è grande quanto un mazzo di carte). Cerca invece pesce e pollo.
Se sei preoccupato per il mercurio nella tua dieta dalle creature marine, opta per il tonno "leggero" rispetto al tonno "bianco". Il tonno bianco è alalunga, che è più grande e più vecchio quando viene catturato, quindi ha avuto più tempo per accumulare mercurio (tre volte tanto)!
Quando selezioni i tuoi tagli di pollo, non scegliere automaticamente la carne bianca. Se è vero che la carne bianca ha meno calorie, ha anche meno ferro, zinco, tiamina, riboflavina e vitamine B6 e B12. E come ti dirà qualsiasi chef, ha anche più sapore!
Se hai solo voglia di manzo, evita il drive-through e fallo a casa. Scegli i tagli con la minor quantità di marezzatura visibile (grasso). I tagli più magri sono lombata superiore, arrosto o bistecca superiore e inferiore, occhio di arrosto tondo o bistecca e bistecca di controfiletto.
Limita il consumo di frattaglie, però, a non più di una volta al mese. Cose come il fegato sono piene di colesterolo. Se hai intenzione di mangiarlo, fallo nel tuo giorno di imbroglio e vai per l'oro: friggilo e divertiti, quindi sii super buono la prossima settimana.
Passaggio 3: elimina i pani troppo lavorati
Il pane bianco, anche quello bianco arricchito, è fatto solo con una delle tre parti nutritive della bacca di grano, l'endosperma. Ciò significa che molti dei nutrienti pesanti, come fibre, vitamine B6 ed E, zinco, cromo, acido folico e magnesio vengono eliminati.
Ma non limitarti a prendere il pane "di grano" sullo scaffale. Stai cercando pane fatto con il 100% di cereali integrali (farina di grano integrale o macinata a pietra, non arricchita). Se non riesci a pronunciare gli ingredienti, salta. Dovrebbe avere 120 calorie o meno e 3 grammi di fibre o più per fetta.
Meglio ancora, compra una macchina per il pane e impara a crearne una tua. Una volta che hai buttato giù tutta la faccenda del lievito, è più facile di quanto pensi! Cerca solo ricette salutari che non contengano farina bianca.
Passaggio 4: ottenere cibi più sani nella dieta
Siamo sicuri che ci fossero più di alcuni dei supercibi primaverili che abbiamo elencato che non ti piacciono. Ma ci sono diversi modi per introdurli nella tua dieta.
- Usa gli spaghetti di zucca al posto della pasta e condisci con una salsa di pomodoro fatta in casa con spinaci e carciofi.
- Prepara un pesto con spinaci, foglie di ravanello e rucola, che è molto più saporito del pesto tradizionale. Condiscilo con della pasta integrale e una proteina magra come gamberi o pollo.
- Fare una purea di zucca gialla e scaldarla con qualche etto ciascuno di formaggio cheddar piccante, jack cheese, ricotta (un altro sorprendente superfood), parmigiano e le tue spezie preferite. Condiscilo con un po 'di pasta tricolore per un mac e formaggio più sano.
- Preparare un'insalata di verdure a foglia verde, rucola, ravanelli a dadini, cimette di broccoli, cipolle verdi, spinaci, cuori di carciofo cotti e fave, e guarnite con fragole o lamponi fatti in casa vinaigrette. Non c'è bisogno di crostini; i ravanelli forniranno un sacco di croccantezza.
- Servire gli asparagi al vapore con una salsa a base di Digione al posto della salsa olandese, o zucca al vapore e peperoni rossi conditi con condimenti a basso o senza sodio accanto a un taglio magro di pollo condito con una salsa di funghi a base di brodo o marinato con un tocco di birra messicana scura, salsa di soia a basso contenuto di sodio e succo di lime.
- Quando sei in viaggio, prepara uno spuntino a base di albicocche secche e semi di girasole per mantenere alta la tua energia.
- Prepara un frullato con yogurt gelato e un mix di frutti di bosco, comprese le fragole.
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