1. Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù)
Down Dog migliora la digestione, allevia il mal di testa, l'insonnia, il mal di schiena e l'affaticamento. Aiuta anche a calmare il cervello e ad alleviare lo stress e la lieve depressione, energizzando nel contempo il corpo corpo e allungando le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli archi e le mani e rafforzando le braccia e gambe.
2. Parivrtta Anjaneyasana (Affondo a mezzaluna ruotato)
Questa posa stimola gli organi addominali interni e i reni, allungando e allungando anche la colonna vertebrale e creando più flessibilità nella gabbia toracica.
3. Ardha Chandrasana (posizione della mezza luna)
Promuove l'espansività mentre il corpo si allunga in quattro direzioni, mentre contemporaneamente mette a terra il corpo poiché la posa richiede concentrazione ed equilibrio.
4. Vrksasana (posizione dell'albero)
Aumenta la fiducia portando concentrazione e consapevolezza nel corpo e nella mente. Rafforza le caviglie, le cosce, il core e i glutei, così come i muscoli della schiena, aprendo anche i fianchi e aiutando a radicare il corpo con la terra.
5. Malasana (posizione squat bassa)
Aiuta ad aprire i fianchi che potrebbero essersi irrigiditi da troppo tempo seduto in casa durante i freddi mesi invernali.
6. Salamba Sirsasana (supporto verticale)
Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la lieve depressione, stimolando anche l'ipofisi e la ghiandola pineale e rafforzando le braccia, le gambe e la colonna vertebrale; migliorare la digestione; e tonificare gli organi addominali.
7. Ustrasana (posizione del cammello)
Allunga l'intera parte anteriore del corpo, compresi l'addome, il torace e la gola, nonché le caviglie, le cosce e l'inguine. Aiuta anche ad alleviare l'ansia aprendo il cuore e la gola, facilitando la connessione e l'espansività, soprattutto dopo essersi ingobbiti durante l'inverno per prepararsi al freddo.
8. Ardha Matsyendrasana (torsione spinale da seduti)
Apre la schiena, allevia la tensione delle spalle e aiuta a disintossicare il corpo strizzando delicatamente gli organi interni. Questa posa è particolarmente utile dopo una pratica piena di altre posizioni dell'anca e dell'apertura del cuore, poiché è importante bilanciarla con alcune pose "chiuse", come la torsione spinale seduta.
9. Sarvangasana (supporto a spalla)
Questa posa aiuta la digestione, aiuta ad alleviare le gambe gonfie, calma il mal di testa, rilassa la mente e migliora la circolazione alla parte superiore del corpo e al cervello.
10. Matsyasana (posizione del pesce)
La posa del pesce allunga la pancia e i muscoli anteriori del collo, mentre stimola gli organi del ventre e la regione della gola. Aiuta anche a migliorare e correggere la postura del corpo, fornisce forza alla parte superiore della schiena e ai muscoli della schiena del collo e stimola i flessori dell'anca e i muscoli delle costole.
*Esegui questa posa solo se non hai problemi al collo.
11. Supta Baddha Konasana (posizione ad angolo inclinato disteso)
La posizione reclinabile ad angolo vincolato aiuta a stimolare il cuore e migliora la circolazione generale. Stimola anche gli organi addominali come le ovaie e la ghiandola prostatica, vescica e reni, mentre allunga l'interno delle cosce, l'inguine e le ginocchia. Questa posa aiuta ad alleviare i sintomi di stress, lieve depressione, mestruazioni e menopausa.
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