Il inverno blues, indicato anche come disturbo affettivo stagionale (SAD), in casi più estremi colpisce il 10-20 percento della popolazione e la maggioranza potrebbe anche non saperlo, secondo la National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, residente a New York City psicoterapeuta abilitato, afferma che i sintomi più comuni di SAD includono sentirsi depressi o giù per la maggior parte della giornata per almeno due settimane; sentirsi inspiegabilmente stanchi e pesanti, come se le proprie ossa fossero di piombo; cambiamenti di appetito, in particolare desiderio di carboidrati; dormire troppo poco o troppo; irritabilità; e ritirarsi dalle attività che in genere ti portano piacere e felicità.
"Prima di dare di matto e passare i prossimi 20 minuti a cadere nella tana del coniglio di WebMD, è importante nota che SAD è più che sentirsi "fuori" per alcuni giorni e desiderare un po' di pasta", sottolinea Schafler fuori. "SAD è anche caratterizzato da un ritiro dalle attività sociali, un pessimismo insolito e l'incapacità di estrarre tanto piacere dalle cose che normalmente ti rendono felice."
Schafler afferma che il SAD è collegato a legittimi cambiamenti fisiologici nel cervello e nel corpo, principalmente interrotti ritmi circadiani e una successiva interruzione della capacità di assorbire un "ormone della felicità" chiamato serotonina. Le donne, aggiunge, hanno il doppio delle probabilità rispetto ai loro colleghi maschi di essere diagnosticate come clinicamente depresse.
"L'esordio della depressione clinica colpisce più tipicamente a metà degli anni '20, e poiché il disturbo affettivo stagionale è un sottoinsieme della depressione, direi che questa ricerca mette le donne millennial a un rischio più significativo ", Schafler dice.
Per fortuna c'è molto che possiamo fare per combattere i sintomi della depressione invernale. Dai un'occhiata all'elenco di suggerimenti e trucchi di seguito per aiutarti a migliorare il tuo umore quando ti senti triste.
1. Prendi un po' di vitamina D
Poiché il sole tende a diminuire durante i mesi invernali, non è una cattiva idea fare scorta di vitamina D. Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di tali integratori aiuta notevolmente a migliorare il tuo umore.
"Chiedi [al tuo medico] in che modo gli integratori di vitamina D e melatonina possono influire sull'umore", suggerisce Schafler. “Si pensa che entrambi migliorino il riallineamento circadiano, un fattore importante nel SAD. Il medico può anche discutere di altri rimedi e farmaci integrativi che potrebbero aiutare a migliorare il tuo umore, a seconda delle tue esigenze.
2. Raffreddalo sulla caffeina
Anche se niente ha un sapore migliore in una giornata invernale di un latte macchiato stagionale, potrebbe non essere la migliore scelta di bevanda a causa di tutta la caffeina. Bere troppe bevande contenenti caffeina, come soda, caffè e tè, può aumentare i livelli di insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, il che contribuisce a un senso di affaticamento ed è anche estremamente disidratante.
“Mangiare con saggezza significa anche guardare la caffeina, che sopprime la serotonina", afferma Julia Ross, autrice di La cura dell'umore e La cura della dieta. "Se devi bere il caffè, tienilo per dopo il pasto."
I modi naturali e senza caffeina per aumentare la tua energia includono l'esercizio fisico, evitare il cibo spazzatura, mangiare più frutta e verdura, bere molta acqua e riposare molto.
3. Imposta un programma di sonno regolare
Dormire fino a mezzogiorno potrebbe sembrare l'impulso naturale del tuo corpo quando c'è un piede di neve fuori dalla tua finestra, ma se puoi, cerca di evitare di passare tutto il giorno a letto. Il tuo corpo funziona meglio con sette-nove ore di sonno e risponde meglio quando mantieni una routine regolare.
“Assicurati di ottenere la giusta quantità di sonno — non troppo poco e non troppo", raccomanda Lolly Daskal in un articolo. “A volte quando fuori è buio e fa freddo, è difficile lasciare un letto caldo. Superare questa tendenza è un altro motivo per pianificare un po' di divertimento per te stesso".
4. Mangia pulito
Mangiare una dieta sana ed equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali non solo aiuterà a prevenire il temuto aumento di peso invernale, ma aiuterà anche il tuo corpo a produrre sostanze chimiche cerebrali che ti faranno sentire più energico e ottimista.
“Evitare cibi raffinati e trasformati [come pane bianco, riso e zucchero]", suggerisce l'istruttrice di fitness Nicole Nichols. “Questi alimenti non solo sono privi delle sostanze nutritive che il tuo corpo brama, ma riducono i tuoi livelli di energia e possono influenzare il tuo umore, causando depressione, mancanza di concentrazione e sbalzi d'umore. Cerca di incorporare carboidrati più complessi [pane integrale, riso integrale, verdure, frutta] e prendi le tue 8 tazze d'acqua al giorno. Questi cibi sani forniscono al corpo [e alla mente] nutrienti e stabilizzano la glicemia e i livelli di energia".
Assicurati anche di fare il pieno di grassi omega-3, come salmone, noci e semi di lino, oltre a proteine magre, come quelle senza pelle pollame, carne rossa magra e uova, che incoraggiano il corpo a rilasciare le sostanze chimiche del benessere dopamina e noradrenalina dopo tu mangi.
5. Fai muovere il tuo corpo
Potrebbe essere necessaria una motivazione extra per affrontare il freddo torrido, ma il tuo corpo ti ringrazierà sicuramente per questo. Fare esercizio regolarmente aiuta ad aumentare le sensazioni di benessere e positività, nonché ad aumentare i livelli di energia aumentando le endorfine e le sostanze chimiche del benessere del cervello.
"So che è fastidioso sentire questo come un suggerimento, perché tutti sanno già che l'esercizio è generalmente utile, ma anche solo facendo 10 minuti di esercizio nel mezzo del tuo soggiorno cambia la chimica del tuo cervello e può migliorare il tuo umore", afferma Schafler.
6. Scopri nuove sorgenti luminose
Anche se non è necessariamente incoraggiato mettersi sotto una lampada solare (nota anche come lettini abbronzanti), i medici consigliano di procurarsela dose giornaliera di finto sole attraverso una scatola luminosa, che simula la luce solare e aiuta a regolare le sostanze chimiche del cervello che influenzano il tuo umore. È stato dimostrato che solo poche settimane di trattamento, da 30 a 60 minuti al giorno, aiutano circa il 70% dei pazienti.
"Accendi una candela, apri bene le tende, accendi luci extra in casa", suggerisce Schafler. “La terapia della luce è una cosa reale e scegliendo il light box giusto per te può essere sorprendentemente efficace.”
7. Resta sociale
Dopo che il picco delle feste si è placato, potresti ritrovarti a sentirti un po' più isolato o non sapere cosa fare con te stesso e il tempo. Se si verifica una situazione del genere, fai del tuo meglio per uscire ed essere socievole. I ricercatori hanno scoperto che 1 persona su 5 si sente triste esclusivamente a causa dell'isolamento sociale, che può renderti più vulnerabile ai problemi di salute mentale.
"Non sottovalutare il potere di amici, familiari, mentori, colleghi di lavoro e vicini", afferma Nichols. “A chi puoi rivolgerti quando sei giù e hai bisogno di un aiuto? Tieni un elenco mentale di queste persone speciali e non aver paura di chiedere aiuto o incoraggiamento quando ne hai bisogno. Qualcosa di semplice come una telefonata, una chiacchierata davanti a un caffè o una bella e-mail o una lettera può rallegrare il tuo umore".
Più ti ritiri, peggio ti senti, quindi raccogli degli amici e vai a mangiare qualcosa.
8. Soddisfa i tuoi golosi
Ma seriamente, cosa non può curare il cioccolato? È stato dimostrato che il cioccolato fondente, del tipo con il 70% di cacao o più, aiuta ad aumentare i livelli di dopamina nel cervello e a ridurre significativamente i livelli di ormone dello stress.
“Certi cibi, come cioccolato, può aiutare a migliorare il tuo umore e alleviare l'ansia", afferma Brigitt Hauck.
Come se avessimo davvero bisogno di un altro motivo per concederci un po' di cioccolata calda!
9. Non aver paura di chiedere aiuto
Se nessuno dei rimedi di cui sopra sembra scuotere il funk in cui ti trovi, non aver paura di chiedere consiglio. È un segno di autocoscienza e maturità sapere quando hai bisogno di un piccolo aiuto in più e prendere una decisione consapevole per riceverlo.
"Se l'inverno è particolarmente rigido per te per qualsiasi motivo, ottieni un piccolo supporto extra", afferma Schafler. "Vedo molti clienti che sanno che l'inverno non è la loro stagione migliore dal punto di vista emotivo e vengono a vedere me per tre mesi o giù di lì di "terapia di richiamo", che mi sembra sempre così consapevole e positivo."
Se pensi che un amico, un familiare o una persona cara possa soffrire di SAD, Schafler suggerisce di utilizzare la comunicazione strategia di "condividere il dilemma", in cui premetti in modo trasparente la tua preoccupazione con la verità sul tuo nervosismo nel dire esso. Ad esempio, dicendo: "Sono nervoso a dirti questo perché non voglio farti arrabbiare o farti sentire come se ti stessi giudicando, ma mi interessa tu più che io sono nervoso, quindi ecco qui: sono preoccupato che tu possa essere depresso o che il blues invernale ti stia davvero prendendo in seria modo."
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