Bloccato in una routine della cena? Tutta la tua famiglia adorerà questi deliziosi e sani ricette per la cena per la gestione del peso. Che tu sia vegetariano o mangiatore di carne, queste ricette diventeranno sicuramente le tue preferite e il tuo girovita ci ringrazierà.
Rompi la routine del tuo ristorante e salva il tuo girovita (e il tuo portafoglio!) con questi deliziosi e ricette salutari per la cena per la gestione del peso.
Zuppa di ispirazione asiatica di 5 minuti
"Questa semplice ricetta può essere modificata aggiungendo funghi, salsa piccante, miso o semi di sesamo", afferma Michelle Pfennighaus, allenatore di nutrizione e benessere.
ingredienti
- 6 tazze di brodo
- 1 libbra. tofu biologico morbido, a cubetti
- 1 bok choy a testa grande
- 6 Tb. salsa di soia, o a piacere
Indicazioni
- Scaldare il brodo, aggiungere il tofu e il bok choy.
- Tenere sul fuoco fino a quando il bok choy non inizia ad ammorbidirsi: questo accadrà rapidamente.
- Aggiungere la salsa di soia e servire.
Pollo all'arancia mediterranea
Per 4 porzioni
Pieno zeppo di sostanze nutritive come acido folico, potassio e vitamina C, questa ricetta di pollo unica e facile da preparare combina un palato audace di sapori internazionali con succo d'arancia, afferma Catalina McCormic del Florida Department of agrumi.
ingredienti
- 4 cucchiaini di pinoli tostati e tritati
- 1 libbra di petto di pollo senza pelle, disossato e mondato
- 2 cucchiai di farina per tutti gli usi, per spolverare il pollo
- olio di colza spray
- 1/4 tazza di scalogno tritato o cipolla rossa
- 1/4 tazza di peperoni rossi arrostiti tritati
- 2 cucchiai di capperi tritati
- 2 cucchiai di olive tritate
- 2 cucchiai di uvetta tritata
- 3/4 tazza di succo d'arancia 100% Florida*
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco
- 1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- 1/2 cucchiaino di sale, più altro a piacere
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero, più altro a piacere
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
*Può sostituire il succo d'arancia della Florida dal concentrato
Indicazioni
- Tostare i pinoli in forno a 350 gradi per 3-4 minuti fino a doratura. Sfornare, raffreddare e tritare.
- Con un batticarne, pestare i petti di pollo a uno spessore di 1/2 pollice e condire con sale e pepe.
- Spolverare entrambi i lati nella farina e tamponare in modo che la farina rimanga.
- Scaldare una padella e ricoprire con olio di canola spray. Mettere il pollo in una padella calda e spruzzare il lato crudo del pollo con olio di colza nella padella. Rosolare il pollo per un minuto da entrambi i lati e toglierlo dalla padella.
- Nella stessa padella aggiungete lo scalogno e fate rosolare brevemente. Aggiungere i peperoni rossi arrostiti, i capperi, le olive e l'uvetta e far rosolare brevemente fino a quando lo scalogno diventa traslucido.
- Sfumare la padella con il succo d'arancia. Aggiungere il brodo di pollo e il succo di limone e ridurre leggermente la fiamma quando gli ingredienti raggiungono l'ebollizione.
- Aggiungere nuovamente il pollo alla padella per cuocere fino a completa cottura e la salsa si è leggermente addensata.
- Mescolare sale, pepe e prezzemolo.
- Completare ogni porzione con 1 cucchiaino di pinoli tostati tritati.
calorie 250
lasagne veloci
Per 12 porzioni
Chi sapeva che le lasagne potevano anche essere amiche della figura? "Non precotti i noodles in questa ricetta, quindi è davvero veloce da assemblare", afferma Brenda J. Ponichtera, dietista e pluripremiato autore di Ricette veloci e salutari (pubblicato da Small Steps Press). “Questo può essere assemblato la sera prima e refrigerato senza cottura. Pianifica di servire gli avanzi in un paio di giorni o congelarli per un uso successivo".
ingredienti
- 3 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi o ricotta a basso contenuto di grassi
- 2 cucchiai di prezzemolo secco
- 1 cucchiaino di aglio tritato
- 4 tazze di salsa per spaghetti (meno di 4 grammi di grasso per 4 once)*
- Tagliatelle lasagne crude da 3/4 libbre (12 tagliatelle)
- 1 tazza (4 once) di mozzarella grattugiata a ridotto contenuto di grassi
- 1/4 tazza di parmigiano grattugiato
Indicazioni
- Preriscaldare il forno a 350 gradi. Spruzzare una teglia da 9 pollici per 13 pollici con uno spray da cucina antiaderente.
- Mescolare la ricotta, il prezzemolo e l'aglio.
- Versare 1 tazza di salsa sul fondo della padella.
- Strati in questo ordine:
4 tagliatelle, 1/2 miscela di formaggio, 1/2 mozzarella, 1 tazza di salsa, 4 tagliatelle, 1/2 miscela di formaggio, 1/2 mozzarella, 1 tazza di salsa, 4 tagliatelle e il resto della salsa. - Cospargere con parmigiano.
- Coprire bene con un foglio di alluminio e cuocere per 1 ora. Aumentare il tempo di cottura di 15 minuti se è stato refrigerato.
* Oppure un barattolo (1 libbra, 10 once) e acqua per uguagliare 4 tazze.
calorie 218
Fonte: Ricette veloci e salutari
Chili di pollo
Per 6 tazze
5 porzioni
Ogni porzione 1-1/4 tazze
"Gli amanti del peperoncino apprezzeranno questo peperoncino denso", afferma Ponichtera. “È così semplice e gustoso. Raddoppia questa ricetta e pianifica di congelare gli avanzi in piccoli contenitori per pranzo.
ingredienti
- Petti di pollo disossati e senza pelle da 1/2 libbra
- 3/4 di tazza di cipolla tritata
- 2 cucchiaini di aglio tritato
- 2 lattine (15 once ciascuna) di fagioli borlotti, scolati e sciacquati
- 1 lattina (14,5 once) di pomodori a cubetti, non scolati*
- 1 lattina (4 once) di peperoncini verdi a dadini
- 1 tazza d'acqua
- 1 cucchiaio di coriandolo essiccato
- 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
- 1/2 cucchiaino di cumino macinato
Indicazioni
- Tagliare il pollo a bocconcini.
- Rosolare il pollo in una casseruola che è stata spruzzata con uno spray da cucina antiaderente.
- Aggiungi gli ingredienti rimanenti.
- Coprire e cuocere a fuoco lento per 30 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
Nota: una porzione è un'ottima fonte di fibre.
*Il sodio è calcolato senza aggiunta di sale.
calorie 236
Fonte: Ricette veloci e salutari
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