Se hai cercato di mantenere tutto grassi fuori dalla tua dieta in nome della tua salute, non sei solo. Il grasso ha avuto una cattiva reputazione nel corso degli anni, ma non tutti i grassi sono creati allo stesso modo: alcuni in realtà svolgono un ruolo fondamentale nella nostra salute generale.
Nutrizionista olistico e massaggiatore registrato Christal Sczebel presso Consulenza nutrizionale pura e semplice e massoterapia spiega che i grassi alimentari sono essenziali nella dieta e un macronutriente vitale. Tuttavia, conferma che ci sono grassi “che dovrebbero essere consumati di più, alcuni che dovrebbero essere consumati di meno e altri che dovrebbero essere lasciati in pace del tutto”. Quindi, come fai a sapere quali divertirti e quali? evitare? "Per semplificare, ci sono tre tipi principali di grassi alimentari: grassi saturi, insaturi e trans", spiega Sczebel. "Senza essere troppo tecnici, i termini "saturo" e "insaturo" si riferiscono alla quantità di atomi di idrogeno nell'acido grasso. I grassi saturi sono pieni degli atomi di idrogeno massimi, mentre i grassi insaturi non lo sono. I grassi trans sono stati "idrogenati" manualmente attraverso un processo chimico, che li trasforma da insaturi a saturi".
Quindi quali grassi sono buoni e quali cattivi?
"I grassi "cattivi" sono i grassi saturi, poiché aumentano i livelli di colesterolo nel corpo, che possono contribuire all'accumulo di placca arteriosa e, in definitiva, alle malattie cardiache", afferma Sczebel. “Questi grassi si trovano nei latticini interi, nelle carni, in alcuni oli e sono solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi non devono essere evitati completamente, ma dovrebbero essere consumati con moderazione. Si raccomanda che l'assunzione di grassi saturi rimanga inferiore a 20 grammi al giorno.
Poi ci sono i grassi "molto cattivi", i grassi trans. "I grassi trans sono utilizzati principalmente per dare agli alimenti trasformati una durata di conservazione più lunga", spiega Sczebel. Questi grassi “aumentano i livelli di colesterolo nel corpo e sono stati direttamente collegati all'aumento del rischio di malattia coronarica. C'è anche un'ampia ricerca che mostra legami tra grassi trans e cancro, diabete, Alzheimer e obesità".
Quindi tutto ciò che dice che ci sono grassi cattivi è vero. Ma non è necessario rinunciare del tutto ai grassi, perché ci sono "grassi buoni" - i grassi insaturi. I grassi insaturi "in realtà aiutano a ridurre il colesterolo nel corpo e riducono il rischio di malattie cardiache", afferma Sczebel. “Aiutano a mantenere la salute della nostra pelle, dei capelli e delle unghie. Supportano la funzione del sistema nervoso e la corretta crescita e sviluppo del cervello. I grassi insaturi aiutano anche a ridurre l'infiammazione nel corpo e quindi a ridurre i sintomi del dolore da artrite e altre malattie infiammatorie disturbi”. E grazie a fonti di grassi insaturi come quelle elencate di seguito, è facile (e gustoso!) ottenere queste ottime condizioni di salute benefici.
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1
Avocado
"L'avocado è un superalimento", afferma Sczebel, ed "è pieno di antiossidanti che combattono il cancro". Inoltre, perché questo la frutta ha un gusto così sottile, può essere arricchita con un po' di sale marino e agrumi, e poi usata come panino propagazione, condimento per insalata, la base per un gustoso guacamole o anche nascosto in un dolce sano come a crostata al lime.
2
Burri di noci
Sczebel spiega: "I burri di noci sono un'ottima fonte di grassi insaturi e anche una fonte di proteine, che li rendono un ottimo spuntino o aggiunta a un pasto principale.” Cerca burri di noci privi di olio, zucchero e sale aggiunti, o meglio ancora, prepara il tuo. Sczebel si gode il suo burro di mandorle o di arachidi “come una salsa per una mela, spalmato su pancake proteici, mescolato a con un frullato, spruzzato su un dessert sano o semplicemente un semplice cucchiaio appena tirato fuori dal barattolo” ogni giorno.
3
Salmone
Questo pesce sostanzioso e salutare per il cuore "è un'ottima fonte di grassi e proteine sani", afferma Sczebel. Fornisce inoltre ampie quantità di acido grasso essenziale, omega-3, che supporta la funzione del sistema nervoso e la salute della pelle. Il consiglio di Sczebel per inserirlo nella tua dieta? Cospargere il salmone con una spruzzata di limone, un ciuffo di senape di Digione, un filo di miele e un po' di aneto fresco, quindi gettarlo sulla griglia e gustarlo.
4
Olive
Queste piccole meraviglie salate, deliziose e rotonde sono ricche di grassi sani insaturi e antiossidanti, spiega Sczebel. Sono ottimi quando vengono lanciati nelle insalate, mescolati in una tapenade o semplicemente gustati come un comodo spuntino.
5
semi di lino
I semi di lino non sono solo una fonte di omega-3, afferma Sczebel, ma sono anche una fonte di fibre insolubili, che aiutano il processo digestivo e aiutano a rimanere regolari. Per iniziare bene la giornata, Sczebel le aggiunge semi di lino macinati pancake proteici, farina d'avena o frullato mattutino.
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Fare scelte intelligenti quando si tratta di grasso
"La quantità di grasso necessaria ogni giorno varia da persona a persona, ma una buona linea guida è quella di consumare circa il 25-35% delle calorie totali giornaliere in grassi", consiglia Sczebel. Il suo consiglio per assumere i grassi giusti è di stare lontano dai cibi trasformati e di adottare uno stile di vita "mangiare pulito". Suggerisce di mirare a consumare cibi nel loro stato più naturale e di limitare il consumo di carne rossa e latticini interi, come panna e burro, a un paio di volte alla settimana o meno. Scegli carni magre come petto di pollo, petto di tacchino e pesce e cerca latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi privi di zuccheri aggiunti. E, naturalmente, goditi i grassi nutrienti e insaturi menzionati qui ogni giorno.
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