Trascinando la tua giornata? Non riesci a raccogliere abbastanza entusiasmo per giocare con i tuoi figli o andare in palestra? Quella temuta mancanza di energia non è solo fastidiosa, ma ha un impatto negativo sulla qualità della tua vita. Oltre a un sonno adeguato, cambiare la tua dieta può aumentare significativamente la tua vitalità e vigore. Abbiamo chiamato l'esperta di nutrizione sportiva Cynthia Sass, RD, MPH, per le risposte alle nostre domande sulla ricerca di energia. Ecco i suoi migliori consigli dietetici per eliminare la stanchezza quotidiana.
SheKnows: In che modo i carboidrati trasformati e lo zucchero raffinato influenzano il nostro livello di energia?
Cinzia Sass: I cereali lavorati, che mancano di fibre e sostanze nutritive, e lo zucchero raffinato vengono entrambi digeriti e assorbiti rapidamente, il che può causare danni alla glicemia e ai livelli di energia. Finisci con un breve picco seguito da un incidente. Troppi carboidrati lavorati come pasta bianca, riso bianco e dolci possono anche portare a livelli di zucchero nel sangue cronicamente alti, che può ostacolare la circolazione e interferire con la consegna di ossigeno e sostanze nutritive a ciascuna cellula, che può fulminare il tuo energia. Elimina le bevande zuccherate come la soda, il tè dolce e la limonata e mantieni i carboidrati "buoni" da cibi integrali, compresi frutta, verdura, latticini senza grassi e cereali integrali come riso integrale, avena e cereali integrali pasta.
SheKnows: Dovremmo abbandonare o bere caffè per l'energia?
Cinzia Sass: Sii coerente con il caffè. La caffeina è un diuretico, il che significa che provoca la perdita di acqua e anche una leggera disidratazione può portare a mal di testa e affaticamento. Ma ricerche più recenti indicano che dopo circa cinque giorni di assunzione costante di caffeina, il nostro corpo si adatta e la caffeina non si disidrata più. Il trucco è attenersi a importi "moderati" (non un piatto al giorno) ed essere coerenti. In altre parole, se in genere inizi la giornata con una tazza di caffè dovresti stare bene, ma se di solito fermati a uno e decidi di fare un secondo una mattina, o sei incoerente, potresti sentire un drenaggio di energia.
SheKnows: Qual è la migliore alternativa alla caffeina, per quelli di noi che non bevono caffè?
Cinzia Sass: Il tè verde è uno stimolante naturale ma è anche ricco di antiossidanti, il che lo rende un perfetto energizzante. Puoi persino cucinare con il tè verde! Lo uso sia come bevanda che come condimento naturale. Frullo le foglie di tè sciolte in frullati, le unisco con pepe e altre erbe come il timo come strofinaccio per pollo o tofu, o uso tè preparato come marinata per i gamberetti, un liquido saporito per le verdure al vapore o come brodo per zuppe, noodles integrali o interi riso integrale.
SheKnows: Qual è la chiave per ottenere energia sostenuta dalla nostra dieta?
Cinzia Sass: Non mangiare pasti a base di soli carboidrati. I carboidrati sono la fonte di carburante più efficiente per ogni cellula del tuo corpo, motivo per cui sono così abbondanti in natura e perché vengono digeriti e assorbiti abbastanza rapidamente. Ma se stai cercando energia sostenuta per un periodo di tempo più lungo, combina sempre carboidrati come frutta e cereali con proteine magre e grassi "buoni". La combinazione ritarderà lo svuotamento dello stomaco, con conseguente digestione e assorbimento dei carboidrati più lenti. Ciò significa un aumento più basso e costante della glicemia e un migliore controllo dell'insulina, in modo che le tue cellule ricevano una fornitura di carburante uniforme e rilasciata nel tempo (leggi: energia) per un periodo di tempo più lungo.
SheKnows: Quali sono le proteine magre che aumentano l'energia che dovremmo mangiare?
Cinzia Sass: La carne rossa non rientra in questa categoria. Sono stato a lungo un fan di a Stile mediterraneo del mangiare, che considero il gold standard per la salute e la prevenzione delle malattie, e nei paesi mediterranei come Grecia, Italia e Spagna, dove le persone vivono più a lungo e i tassi di malattie cardiache sono molto più bassi, la carne rossa è raramente consumato. Le carni rosse grasse sono ricche di grassi saturi che ostruiscono le arterie e tendono ad essere difficili da digerire, portando alla lentezza. Per mediterranere i tuoi menu e migliorare i tuoi livelli di energia, scambia carne macinata con funghi tritati in tacos e fajitas, scambiare la bistecca alla griglia con pesce alla griglia, fare un soffritto con edamame piuttosto che con carne di manzo e scegliere zuppe a base di fagioli e chili.
SheKnows: L'orario dei pasti è un fattore importante per i nostri livelli di energia?
Cinzia Sass: Assolutamente. Non far passare mai più di cinque ore senza mangiare. Aspettare troppo a lungo per mangiare costringe il tuo corpo a creare qualcosa dal nulla: in altre parole, il tuo corpo ha sempre bisogno di carburante per mantenere in funzione il cervello, il sistema nervoso e i muscoli. Quando nessuno è disponibile, il tuo corpo fa due cose. Innanzitutto, passa alla modalità di conservazione e brucia meno calorie (il che significa che il tuo livello di energia rimane basso e il tuo cervello e corpo non funzionano come dovrebbero) e in secondo luogo, attingi alle tue riserve di carburante, che includono i muscoli messa. Nel tempo questa perdita di muscoli può portare a un sistema immunitario più debole e all'aumento di peso, altre due cose che drenano la tua energia.
SheKnows: Oltre a prendere un multivitaminico, cosa possiamo fare per evitare la letargia indotta da carenze di nutrienti?
Cinzia Sass: Mangiare una varietà più ampia espone il tuo corpo a uno spettro più ampio di antiossidanti e sostanze nutritive, il che significa un migliore nutrimento ed energia complessivi. Per ampliare la tua varietà, cerca ogni giorno cinque diversi tipi di frutta e verdura (mirtilli, verdure a foglia verde, carote arancioni, peperoni, cavolfiore - sì, il bianco conta come un colore), usa una varietà di erbe e spezie ricche di antiossidanti per condire il tuo cibo (basilico, aglio, zenzero, cannella, ecc.) e cambia i cereali integrali alternando riso integrale e selvatico o pasta integrale con orzo, quinoa e mais intero.
SheKnows: Gli alimenti trasformati possono contribuire a bassi livelli di energia?
Cinzia Sass: Sì! Gli alimenti trasformati sono carichi di sodio. Il fluido è attratto dal sodio come un magnete, quindi quando assumi sodio in eccesso, conserverai più fluido. Questo fluido extra mette più lavoro sul tuo cuore, aumenta la pressione sanguigna e porta a gonfiore, ritenzione idrica e gonfiore, tutti effetti collaterali che possono drenare energia. Il modo migliore per evitare troppo è mangiare più cibi freschi e leggere le etichette sui cibi confezionati. Controllare la %DV per porzione, che indica la quantità di sodio contenuta in una porzione di un alimento confezionato rispetto al limite massimo consigliato. Gli alimenti minimamente lavorati, come ad esempio le verdure surgelate, dovrebbero essere a basso contenuto di sodio rispetto agli alimenti altamente trasformati come i waffle surgelati. Una rapida scansione della percentuale può davvero aiutare a mettere gli alimenti in prospettiva.
SheKnows: Stai dicendo che mangiare solo cibi freschi è il modo migliore per guadagnare e mantenere la nostra energia per tutto il giorno?
Cinzia Sass: Sì. La frase "Sei quello che mangi" è letteralmente vera. I nutrienti del cibo creano le basi per la struttura e la funzione di ogni cellula del tuo corpo. Poiché il tuo corpo si rigenera e si ripara continuamente, quanto siano sane e forti le tue cellule è direttamente determinato da quanto bene hai mangiato. Gli alimenti integrali e naturali forniscono materie prime che funzionano nel tuo corpo per aiutare a mantenere le tue cellule in perfetta forma. Ma quando si consumano cibi realizzati con additivi artificiali è l'equivalente nutrizionale di gettare spazzatura o rifiuti in un a lago bello e pulito: quegli additivi rovinano il tuo sistema, non hanno alcuna funzione e il tuo corpo deve lavorare di più per fare qualcosa con loro. Caso in questione: grasso trans artificiale, noto anche come olio parzialmente idrogenato. Numerosi studi lo hanno collegato a malattie cardiache, il killer numero uno della nazione, nonché infertilità, cancro, diabete di tipo 2, problemi al fegato e obesità. In uno studio il rischio di infertilità è aumentato di un enorme 73% con ogni aumento del 2% di grassi trans.
SheKnows: Dal momento che ammalarsi mina la nostra energia, qual è il tuo consiglio dietetico per rafforzare il sistema immunitario?
Cinzia Sass: Mangia batteri "buoni". Circa il 75% del tuo sistema immunitario è all'interno del tuo sistema digestivo, motivo per cui ti senti così schifoso quando il tuo sistema digestivo è fuori controllo. Per rafforzarlo, consuma ogni giorno batteri probiotici "buoni", come Lactobacillus o Bifidobacterium, che sono simili ai batteri naturali presenti nel nostro "intestino" che aiutano la digestione e l'immunità. Un recente studio svedese ha scoperto che i dipendenti a cui era stato somministrato Lactobacillus si ammalavano meno spesso e perdevano molti meno giorni di lavoro. Puoi assumere probiotici sotto forma di pillole, che contengono dosi più elevate e quantità minori si trovano in alimenti fermentati come yogurt, kefir, miso e kimchi.
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