Il controllo delle porzioni è uno dei modi migliori per perdere peso e tenerlo a bada. Nonostante il pervasivo sovradimensionamento dei pasti del ristorante e delle confezioni degli alimenti, ci sono modi semplici per prevenire il sovradimensionamento dell'apporto calorico.
Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Il primo passo per controllare le tue porzioni è sapere di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. La tua età, sesso e livello di attività fisica dovrebbero determinare il tuo apporto calorico. Puoi parlare con un nutrizionista, un professionista del fitness o il tuo medico per chiedere aiuto o consultare strumenti online che calcolano il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base alle informazioni che inserisci. Da qui, avrai un'idea migliore di quante porzioni di cibo dovresti mangiare e quanto dovrebbe essere calorica ciascuna.
Leggi le etichette
I produttori di alimenti possono confezionare più porzioni di un alimento in un sacchetto o in una scatola. Anche gli alimenti confezionati singolarmente, come barrette di cioccolato, merendine, muffin e bagel, possono contenere fino a tre porzioni per confezione. Quindi leggi l'etichetta prima di divorare l'intero pacchetto per essere sicuro di mangiare solo una porzione. Col tempo, sarai in grado di riconoscere una porzione senza etichette.
Ottieni una visuale
Gli alimenti confezionati forniscono informazioni sulla porzione sull'etichetta, quindi determinare una porzione è facile. Tuttavia, quando mangi fuori o mangi cibi freschi da un mercato, una gastronomia, una macelleria o un fornitore di pesce, avere una visuale delle porzioni può aiutarti a mangiare solo una singola porzione. Ecco alcuni equivalenti quotidiani da tenere a mente:
- 1 oncia di carne: dimensioni di una scatola di fiammiferi
- 3 once di carne: dimensioni di un mazzo di carte o di una saponetta (la porzione consigliata per un pasto)
- 8 once di carne: dimensioni di un libro tascabile sottile
- 3 once di pesce: dimensioni di un libretto degli assegni
- 1 oncia di formaggio: dimensione di quattro dadi
- Patata media: le dimensioni di un mouse per computer
- 2 cucchiai di burro di arachidi: dimensione di una pallina da ping pong
- 1/2 tazza di pasta: dimensione di una pallina da tennis
- Bagel medio: dimensioni di un disco da hockey
- Mela o arancia media: dimensione di una pallina da tennis
- 1 tazza di frutta o verdura cruda tritata: dimensioni di una palla da baseball
- 1/4 tazza di frutta secca (uvetta, albicocche, mango): una piccola manciata
Non mangiare fuori dalla borsa o dalla scatola
Quando mangi da un pacchetto di cibo che contiene più porzioni, monitorare quanto hai mangiato è difficile. Metti una porzione di cibo (in particolare patatine, mini-biscotti, caramelle e persino cibi salutari come il mix di frutta secca o noci) in una piccola borsa o ciotola prima di iniziare a mangiare. E metti via il pacchetto in modo da non essere tentato di raggiungere un altro aiuto. Puoi anche riconfezionare gli alimenti da sacchetti o scatole più grandi come porzioni singole mettendoli in sacchetti Ziploc per snack.
Dimezza la tua assunzione
Per prodotti ipercalorici come maionese, burro, panna acida, salse alla panna e oli, dimezza semplicemente la quantità che usi di solito. È probabile che non rileverai nemmeno una differenza nel gusto. Aggiungi invece alle tue ricette prodotti ipocalorici come scorza di limone, erbe fresche, spezie, succhi di frutta e aceto. Puoi anche sostituire i tuoi cibi più calorici con controparti a basso contenuto di grassi, ma tieni presente che le dimensioni delle porzioni sono ancora importanti.
Sostituisci frutta e verdura fresca o congelata
La maggior parte di frutta e verdura ha poche calorie. Sostituire cibi e snack ipercalorici con frutta e verdura ricche di nutrienti ridurrà l'apporto calorico e ti aiuterà a ottenere il massimo nutrimento dalle porzioni di cibo che mangi. Una porzione di frutta o verdura è di solito 1/2 tazza (1 tazza per verdure a foglia fresca). Una porzione di frutta secca o verdura è 1/4 di tazza.
Scegli sempre la taglia più piccola
Mentre esamini i menu dei ristoranti, ordina sempre la taglia più piccola. La maggior parte delle taglie "piccole" sono molte. Scegli il più piccolo ordine di pasta, carne, pesce, hamburger, patatine fritte e altri piatti e bevande. Ma indipendentemente dalla quantità di cibo che ti viene portata, tieni a mente l'aspetto visivo delle dimensioni delle porzioni. Porta a casa del cibo extra per un pasto il giorno successivo.
Dividi i tuoi pasti
Riduci le porzioni condividendo il tuo ristorante o i pasti da asporto. Se non hai un familiare, un amico o un collega con cui condividere, dividi il pasto a metà e goditi gli avanzi il giorno successivo. Un altro consiglio del ristorante: ordina un antipasto sano, che in genere è più piccolo di un piatto principale, e abbinalo a un contorno di verdure o un'insalata invece di ordinare un antipasto completo.
Fonte:Società americana del cancro
Maggiori informazioni sul controllo delle porzioni
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