9
Forza totale del corpo
Questo allenamento per la forza di tutto il corpo di 10 minuti si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari in una serie di esercizi composti. Esegui ogni esercizio per un minuto prima di passare all'esercizio successivo, quindi esegui l'intera serie due volte.
La routine:
- Pressa squat
- arricciatura affondo
- pressa a ponte
- Fila morta
- Roll up
Pressa squat
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con i gomiti piegati, i manubri tenuti all'altezza delle spalle. Inclinare i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia, abbassandosi in uno squat. Quando ti sei abbassato il più possibile, inverti il movimento e raddrizza le ginocchia e i fianchi, tornando in piedi mentre spingi i manubri su e sopra la testa. Abbassati di nuovo in uno squat mentre riporti i manubri all'altezza delle spalle. Continua l'azione di squat press per l'intero minuto.
arricciatura affondo
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti in avanti. Fai un passo indietro con il piede destro di diversi piedi, posizionando la palla del piede destro a terra. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso terra mentre pieghi i gomiti e pieghi i manubri verso le spalle. Raddrizza entrambe le ginocchia e riporta il piede destro nella posizione di partenza mentre riabbassi i manubri sulle cosce. Continua l'esercizio, alternando gli affondi della gamba destra e sinistra.
pressa a ponte
Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano all'altezza del petto con i palmi rivolti lontano dal viso. Spingi i fianchi verso il cielo in modo che il tuo corpo formi una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Questa è la posizione di partenza. Abbassa i fianchi verso terra mentre allo stesso tempo raddrizzi i gomiti e spingi i manubri sul petto. Invertire il movimento e spingere i fianchi verso il cielo mentre si riportano i manubri al petto. Continua la bridge press per l'intero minuto.
Fila morta
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. Inclinare i fianchi all'indietro e piegare il petto in avanti, abbassando i manubri davanti al corpo, mantenendo il busto teso e dritto. Quando ti sei inclinato in avanti il più comodamente possibile, stringi le scapole e piega i gomiti, tirando i manubri verso il petto. Quando li hai tirati più in alto che puoi, abbassali di nuovo, quindi stringi il sedere e i muscoli posteriori della coscia per "tirare" il tuo corpo indietro per iniziare. Continua i movimenti di deadlift-to-row per l'intero minuto.
Roll up
Questo è divertente! Stai in piedi con le gambe larghe, appena fuori dai bordi del tuo tappetino da yoga. Inclinare i fianchi all'indietro e mettere le mani sulle ginocchia. Abbassati in uno squat, ma continua a sederti all'indietro finché non ti siedi a terra. Rotolare immediatamente all'indietro sulle scapole, portando le ginocchia al petto. Rotola in avanti e usa il tuo slancio per alzarti in piedi. Proteggi le tue ginocchia e facilita l'esercizio appoggiando i piedi all'esterno del tappetino, mettendo le mani sopra le ginocchia e premendo il busto per alzarsi in piedi mentre raddrizzi le gambe gambe. Assicurati solo di non permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno mentre ti spingi per stare in piedi.
