I prendisole strappy, l'imminente stagione bikini e il tumulto per le braccia straordinariamente in forma di Michelle Obama, hanno messo bicipiti sodi, tricipiti tonici e deltoidi ben fatti nella lista dei desideri di fitness per la maggior parte delle donne. Questo significa ore in palestra a pompare pesi? Affatto! Pete McCall, MS, fisiologo dell'esercizio presso l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda solo quattro esercizi per la parte superiore del corpo per ottenere braccia che rivaleggiano con quelle della First Lady. Ecco quelle mosse efficaci per risparmiare tempo utilizzando un nuovo pezzo di equipaggiamento chiamato TRX Suspension Trainer.
Cos'è il TRX?
"Il TRX è un'attrezzatura relativamente nuova che consente all'utente di eseguire esercizi di allenamento di resistenza solo con il proprio peso corporeo", spiega McCall. "Il TRX può essere attaccato a qualsiasi oggetto solido (palestra nella giungla, barra per trazioni, ecc.) e offre una varietà di opzioni per l'esercizio." Progettato da un Navy SEAL come allenamento ovunque, il TRX è costituito da un set di due cinturini in nylon che creano resistenza dal peso corporeo e gravità. Le cinghie possono essere bloccate su qualsiasi dispositivo elevato, inclusa una porta o persino un ramo di un albero, e offrono dal 5 al 100% del tuo peso corporeo per la resistenza. Scegli quanto duramente vuoi lavorare e regola l'inclinazione del tuo corpo di conseguenza.
Vantaggi del TRX
Oltre ad essere ultraportatile (le cinghie da due libbre si inseriscono in una piccola borsa che puoi portare ovunque), il TRX può essere utilizzato per l'allenamento fitness per tutto il corpo e la forza funzionale del core. L'aspetto di sospensione del TRX crea un elemento di instabilità che costringe i muscoli del core a entrare in azione con ogni esercizio che fai. Ancora meglio, il TRX renderà i tuoi allenamenti efficienti. Usando semplicemente il peso corporeo e la gravità significa che non ci sono pesi o macchine da regolare, risparmiando tempo e dandoti la possibilità di aggiungere allenamenti in stile circuito alla tua routine di fitness. Poiché il TRX fornisce un allenamento fitness funzionale, non solo costruirai forza e tono, migliorerai anche l'equilibrio muscolare e ridurrai il rischio di lesioni. Pronto a modellare quelle braccia? Dai un'occhiata a questi esercizi illustrati per le braccia e poi mettiti al lavoro!
Esercizi per le braccia con il TRX
Come ottenere bicipiti buff
Secondo McCall, due diversi esercizi che utilizzano il bicipite brachiale sono la fila posteriore e l'arricciatura del bicipite. Dice: "L'obiettivo principale della fila è per i muscoli della parte superiore della schiena, ma anche i bicipiti e i muscoli flessori dell'avambraccio fanno una quantità enorme di lavoro.” Il fisiologo degli esercizi raccomanda: Inizia con 2 o 3 serie di file da 12 a 15 ripetizioni ciascuna, riposando per circa 45-90 secondi tra ciascuna set, quindi passa a fare l'esercizio solo per bicipiti per 10-12 ripetizioni, riposando di nuovo per 45-90 secondi tra ogni serie per un totale di 2 o 3 imposta.
TRX fila posteriore
Passo 1: Posizione di partenza: tenendo le maniglie TRX in ogni mano, girati verso il punto di ancoraggio. Assumi una posizione di posizione divisa con entrambi i piedi rivolti in avanti e mantieni questa posizione del piede durante l'esercizio. Irrigidisci il busto contraendo i muscoli centrali/addominali e ritraendo e abbassando le scapole (tira le scapole in basso e indietro).Passo 2: Appoggiati delicatamente all'indietro, spostando il peso del corpo sulla gamba posteriore mentre estendi i gomiti. Tieni i polsi neutri (dritti, non piegati) con i palmi rivolti verso l'interno. Concentrati sul mantenere le scapole ritratte e non lasciare che le spalle ruotino in avanti. Mantieni la testa e la colonna vertebrale allineate ed evita qualsiasi cedimento nella parte bassa della schiena.
Passaggio 3: Fase ascendente: espirare e flettere (piegare) lentamente i gomiti tirando tutto il corpo verso le mani. I gomiti dovrebbero muoversi verso i fianchi e rimanere vicini al corpo mentre i polsi dovrebbero rimanere in posizione neutra (pensa a tirare i gomiti più vicino alle costole). Mantieni un busto rigido, allineando la testa e la colonna vertebrale ed evita cedimenti o inarcamenti nella parte bassa della schiena o nei fianchi.
Passaggio 4: Fase discendente: mantenendo il busto rigido, inspirare e abbassare lentamente il corpo indietro verso la tua posizione di partenza, estendendo (raddrizzando) i gomiti senza che le spalle ruotino inoltrare. Tieni la testa e la colonna vertebrale allineate insieme.
