I muscoli del polpaccio tonici e ben fatti stanno benissimo sia che indossi pantaloncini, gonna o pantaloni capri. Questi importantissimi muscoli spesso passano in secondo piano rispetto a glutei e gambe nelle routine di allenamento, ma probabilmente li usi più di quanto pensi. Camminare, saltare, pedalare in bicicletta e persino premere l'acceleratore della tua auto richiedono l'azione del polpaccio. Tonificare i polpacci, tuttavia, richiede una resistenza al di là di queste normali attività quotidiane se si vogliono vedere i risultati. In altre parole, devi sentire il bruciore per vedere i cambiamenti - e ne vale la pena. Ecco i migliori esercizi per polpacci per gambe toniche.
Anatomia del vitello
Innanzitutto, una rapida lezione di anatomia: due muscoli compongono i polpacci, il gastrocnemio (la parte superiore carnosa del polpaccio) e il soleo (un muscolo più profondo e più piccolo). Per ottenere la massima forma e tono per il tuo buck, usa una combinazione di esercizi per la parte inferiore delle gambe. Colpire i muscoli da diverse angolazioni fa lavorare una varietà di fibre muscolari e ti dà un approccio completo.
Prova le seguenti mosse per modellare il polpaccio due o tre volte alla settimana per i polpacci più sodi in circa quattro settimane.
Sollevamento del polpaccio in piedi
Funziona principalmente il gastrocnemio
Posizione di partenza: Mettiti di fronte a un muro e fai un passo di circa due piedi di distanza. Metti le mani contro il muro in una posizione di piegamento, piegando il corpo verso il muro in linea retta e tenendo i talloni a terra (a piedi nudi o indossando scarpe da ginnastica). Dovresti sentire un allungamento in tutti i polpacci.
Movimento: Alzati sugli avampiedi; rimanere appoggiato al muro. Fai una pausa e abbassati lentamente.
Ripetere 15 volte.
Il vitello si alza su un gradino
Funziona principalmente il gastrocnemio
Posizione di partenza: Mettiti in punta di piedi sul gradino inferiore di una scala, aggrappati a un muro o a una ringhiera per mantenere l'equilibrio.
Movimento: Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento, sentendo i muscoli allungarsi, quindi sollevati lentamente sugli avampiedi. Pausa e abbassati di nuovo.
Ripetere 15 volte.
Per una sfida maggiore, porta un piede dietro la caviglia opposta e usa la stessa forma per alzare i polpacci con una gamba sola.
Sollevamento polpaccio seduto
Funziona principalmente il soleo
Posizione di partenza: Siediti su una sedia con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento. Metti un manubrio in ogni mano (10 libbre o più pesante; ricorda, i tuoi polpacci sono abbastanza forti da spostare il peso di tutto il tuo corpo tutto il giorno) e tieni uno sopra ogni ginocchio.
Movimento: Contrai lentamente i muscoli del polpaccio mentre ti sollevi sugli avampiedi (evita di rimbalzare su e giù). Fare una pausa e abbassare lentamente la schiena, senza riposare.
Ripeti 15 o più volte.
Consigli bonus per tonificare il polpaccio
Corda per saltare: Saltare la corda richiede di stare in punta di piedi, dando ai muscoli del polpaccio un buon allenamento. Inoltre, saltare per 30 minuti brucia circa 350 calorie.
Sali le scale: Per enfatizzare i muscoli del polpaccio, concentrati sulla loro spremitura mentre sali le scale. Porta un manubrio per aumentare la resistenza.
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