Non c'è niente di dolce nello zucchero quando si tratta del tuo peso e della tua salute. Piuttosto, lo zucchero è subdolo, ha molti nomi e spesso si nasconde in bella vista nei cosiddetti cibi salutari e dietetici. Finché stai consumando molte cose dolci, il tuo corpo ha difficoltà a bruciare il grasso corporeo per produrre energia. Ma una volta che impari i molti alias per lo zucchero, puoi sostituire gli alimenti che fanno aumentare i chili con scelte più nutrienti che ti aiutano a dimagrire. Ecco come mettere da parte quegli zuccheri subdoli che si nascondono nella tua dieta.
Lo zucchero ha due forme
Ci sono zuccheri naturali come quelli che si trovano in frutta e verdura e cereali e altri cibi integrali contenenti carboidrati. Poi ci sono gli zuccheri aggiunti, che non sono parte integrante di un alimento. Possono essere naturali, ad esempio il miele nella senape, o prodotti, come lo sciroppo di mais in una bibita gassata. Ma naturali o artificiali, gli zuccheri aumentano sia il conteggio dei carboidrati che il conteggio delle calorie degli alimenti. La maggior parte degli alimenti confezionati, anche quelli che non consideri neanche lontanamente un dessert, sono pieni di cose dolci. Una marca popolare di salsa marinara contiene ben 11 grammi di zucchero in una porzione da mezza tazza! I pomodori forniscono dello zucchero naturale, ma la maggior parte dello zucchero viene aggiunta. (Leggi le etichette: rimarrai sorpreso!)
Pieno di calorie, ma poco altro
Un cucchiaino di zucchero da tavola fornisce 15 calorie. Non sembra male. Ma quando ti rendi conto che l'americano medio consuma 154 libbre di zucchero aggiunto all'anno, si traduce in quasi 750 calorie al giorno. Gli zuccheri forniscono una fonte di energia rapida, ma poco o nulla in termini di altri nutrienti. Eliminando tutti gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta e riducendo l'assunzione di zuccheri naturali, sei sulla buona strada per controllare il tuo peso e migliorare la tua salute. Evitare lo zucchero è un principio chiave di a con pochi carboidrati dieta come Atkins.
Dove si nascondono gli zuccheri aggiunti?
Praticamente ogni articolo nelle corsie centrali del supermercato contiene zucchero aggiunto. Quando i produttori di alimenti riducono il contenuto di grassi degli alimenti, devono trovare un altro modo per ripristinare il sapore, quindi spesso si rivolgono allo zucchero. Puoi individuare gli zuccheri aggiunti leggendo sia il pannello dei valori nutrizionali che l'elenco degli ingredienti sull'etichetta del prodotto. Oltre agli ovvi colpevoli come bibite, prodotti da forno, bevande alla frutta, dolci, caramelle e cereali zuccherati, troverai zuccheri aggiunti nascosti in condimenti per insalata, salsa di mele, salsa barbecue e persino cibo per neonato. Questi zuccheri vuoti sono stati implicati nell'epidemia di obesità, così come in una serie di problemi di salute dalle cavità dentali alla sindrome metabolica.
I tanti nomi dello zucchero
Mentre ti aggiri per il supermercato, stai attento a queste parole sui pacchetti: sciroppo d'agave, sciroppo marrone, succo di canna, dolcificante al mais, sciroppo di mais, succo di canna cristallizzato, zucchero di datteri, destrosio, succo di canna evaporato, fruttosio, concentrato di succo di frutta, sciroppi di frutta, galattosio e glucosio. Oh! Fai un respiro e continua la tua ricerca di sciroppo d'oro, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFSC), miele, zucchero invertito, lattosio, malto, maltosio, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, melassa, zucchero grezzo, sciroppo di riso, sorgo, saccarosio, polvere di carruba zuccherata, melassa e turbinato. Sorprendentemente, questo non è nemmeno un elenco completo!
Al bando la colazione ricca di zucchero
Immagina il tipo di colazione che molte persone fanno ogni mattina: un bicchiere da 8 once di GU (21 grammi di zucchero), una ciotola di crusca di cereali croccanti (21 grammi) con mezza tazza di latte scremato (6 grammi) e caffè con un'altra oncia di latte scremato (1,5 grammi). Mangialo e consumeresti quasi 50 grammi di zucchero! A metà mattina, supponiamo che tu abbia un contenitore da 6 once di una nota marca di yogurt al limone a basso contenuto di grassi; aggiungere altri 31 grammi di zucchero. Non è nemmeno mezzogiorno!
Perdi il pranzo zuccherino
A pranzo, diciamo che scaldi una tazza di passata di pomodoro (10 grammi di zucchero) da accompagnare con un'insalata verde condita con 2 cucchiai di salsa di senape al miele a basso contenuto di grassi in bottiglia (5 grammi) e mezza bottiglia di acqua vitaminica zuccherata (15 grammi). Il tuo pranzo "leggero" ti fa sentire pigro nel tardo pomeriggio, quindi prendi una barretta di muesli per un massimo di 19 grammi di zucchero. Non sei ancora arrivato a cena e nonostante non abbia mangiato "dolci", stai puntando su 100 grammi di zucchero. Se hai mangiato altri 30 grammi di roba dolce a cena (senza dessert), avrai consumato 520 calorie come zucchero in un solo giorno. Ahia!
Sii vigile quando mangi fuori
Cerchi la cena? Quando ti fermi in una catena di ristoranti popolari, mantieni le tue specifiche sullo zucchero.
Ecco alcune delle sorprese non proprio dolci in serbo per voi:
- Muffin alla crusca di mele Starbucks = 34 grammi di zucchero
- Lato KFC di fagioli cotti al barbecue = 19 grammi di zucchero
- Involucro teriyaki di pollo Blimpie = 13 grammi di zucchero
- McDonald's salsiccia McGriddles = 15 grammi di zucchero
- Frullato alla vaniglia Arby = 80 grammi di zucchero
- Bagel croccante alla cannella Au Bon Pain = 25 grammi di zucchero
I cibi drive-thru sono notoriamente ricchi di zucchero, anche se ordini fast food che non sono tecnicamente "dolci".
Alternative a basso contenuto di zuccheri e carboidrati
Ora rimodelliamo questi pasti e snack in versioni a basso contenuto di zuccheri e carboidrati.
Colazione: Optare per un paio di uova, un quarto di tazza di spinaci saltati e un'oncia di formaggio cheddar. Anche con un cucchiaio di panna nel caffè, stai guardando 0 grammi di zucchero. Esatto, nada. Invece di yogurt zuccherato a metà mattina, prendi mezza tazza di ricotta (3 grammi) con un quarto di tazza di mirtilli (3 grammi) per soli 6 grammi di zucchero.
Il pranzo: Un'insalata condita con pollo a fette e condita con vinaigrette più una tazza di brodo di manzo fa un pranzo abbondante con solo circa 1 grammo di zucchero. Al posto di una barretta di cereali per un po' di relax pomeridiano, una barretta energetica a basso contenuto di carboidrati contiene solo 1 grammo di zucchero.
Togliti di dosso il demone dello zucchero
Una volta che ti concentri sul consumo di cibi integrali, scoprirai che non desideri ardentemente cibi con zuccheri aggiunti. Invece, verdure, bacche e altri frutti, noci e cereali integrali, nonché una varietà di proteine fonti e olio d'oliva e altri grassi sani e naturali ti lasceranno soddisfatto e in controllo del tuo appetito. E poiché l'assunzione di zucchero è bassa, avrai maggiori probabilità di bruciare il grasso corporeo per produrre energia.
Leggi le etichette e gli elenchi degli ingredienti degli alimenti nella tua dispensa, frigorifero e congelatore per trovare quegli zuccheri subdoli. Sbarazzati dei colpevoli dello zucchero aggiunto e cerca di limitare l'assunzione totale di zucchero.
Continua a leggere per le nostre ricette a basso contenuto di zuccheri e carboidrati
- Centinaia di ricette a basso contenuto di carboidrati, menu, suggerimenti e trucchi
- Dai un'occhiata agli archivi della nostra rivista online LowCarb
