Esercitazione di boxe n. 1: Salta la corda
Corda per saltare costruisce la forza cardiovascolare così come la coordinazione, il tempismo e il ritmo necessari nel pugilato, lavorando quasi tutti i muscoli del tuo corpo.
Trapano per saltare la corda:
- Mantieni la parte superiore del corpo rilassata mentre salti a un quarto di pollice da terra.
- La corda tocca il suolo proprio davanti alla punta delle dita dei piedi.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate.
- Lascia che i tuoi polsi facciano il lavoro e mantieni gli avambracci orizzontali al pavimento.
- Tieni i gomiti vicino ai fianchi.
- Se inciampi, torna subito al tuo ritmo.
Esercitazione di boxe n. 2: Torsione del busto con palla medica
Una torsione laterale in piedi con una palla medica rafforza i muscoli centrali mentre torce il corpo nel pugilato per rendere i pugni più efficaci.
Torso trapano elicoidale:
- Dipende dal tuo fitness livello, utilizzare una palla medica da 5 a 15 libbre. Tieni la palla medica con entrambe le mani direttamente di fronte a te, tenendo le braccia dritte.
- Stai in piedi con la schiena contro il muro, le gambe leggermente piegate. Ruota la vita a sinistra, toccando la palla sul muro, quindi ruota a destra. Quando giri a destra, ruota il piede sinistro e viceversa. Continua per due minuti.
Nota: Se pieghi un po' di più le ginocchia in posizione squat, lavorerai anche sui quadricipiti e sui glutei mentre lavori sulle spalle e sugli obliqui.
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Esercitazione di boxe n. 3: ginocchia in su
Questo esercizio per le ginocchia migliorerà la resistenza cardiovascolare, rafforzerà gli addominali inferiori e aiuterà a sviluppare la coordinazione necessaria per abbinare le mani con i piedi nel pugilato.
Esercitazione per le ginocchia:
- In piedi sul pavimento, porta un ginocchio, poi l'altro, fino alla vita, cercando di raggiungere l'altezza del petto. Per tutto il tempo, spostati costantemente in avanti intorno al pavimento in un cerchio, avanti e indietro o semplicemente sul posto, a seconda del tuo spazio.
- Le mani vengono tenute in posizione "mani in alto" fino a 30 secondi prima del periodo di riposo, quindi "punch up", lancio pugni direttamente sopra la tua testa e sollevando le ginocchia a un ritmo molto più veloce finché il timer non si spegne per il tuo riposo periodo.
Esercitazione di boxe n. 4: Jump squat
I jump squat sono efficaci nel rafforzare le gambe e il core per mosse di boxe difensive come il bob e il weave.
Esercitazione per salti squat:
- Inizia in posizione eretta con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle, quindi scendi in posizione squat e spingi immediatamente indietro in un salto; prova a saltare almeno 1 piede da terra.
- Quando ritorni a terra, torna immediatamente in posizione di squat, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi, quindi ripeti la sequenza.
- Puoi oscillare le braccia per dare slancio al tuo corpo.
- Questo è un eccellente esercizio anaerobico che fa lavorare il sistema cardiovascolare e rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e persino gli addominali e la schiena.
- Se ti stanchi troppo prima che scada il timer di due minuti, continua con gli squat regolari fino al tuo periodo di riposo.
Esercitazione di boxe n. 5: Mini flessioni
I mini push-up da pugile rafforzano i tricipiti, i deltoidi e la schiena, tutti usati per "rigirare" i pugni nel pugilato.
Mini trapano per flessioni:
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, posizionando le mani con il palmo rivolto verso il basso proprio accanto alle spalle. Tieni i gomiti all'interno e le braccia che toccano i lati del corpo. Spingi tutto il corpo verso l'alto, quindi abbassalo. Basta alzarsi a soli 6 pollici da terra.
- Solleva tutto il corpo contemporaneamente, senza inarcare la schiena. È importante tenere le braccia strette e vicine al corpo.
- Puoi farlo sulle ginocchia per iniziare e lavorare fino a fare le flessioni sui piedi.
- Se le tue braccia si affaticano troppo prima che scada il timer, raddrizza completamente le braccia e tieni il corpo in alto finché non sei pronto per ricominciare le flessioni.
Esercitazione di boxe n. 6: Rafforzatore del nucleo
Questo esercizio richiede di sdraiare lo stomaco su un pallone da basket. Questo esercizio rafforzerà gli addominali, gli obliqui e i muscoli della schiena e ti insegnerà a mantenere il core costantemente teso. Questo ti impedirà di farti perdere l'aria se vieni sorpreso da un colpo del corpo!
Trapano per rinforzare il nucleo:
- Sdraiati a faccia in giù su un pallone da basket, con lo stomaco (tra i fianchi e la cassa toracica) posizionato sul basket.
- Allarga le braccia e le gambe, verso l'esterno, quindi fai rotolare il corpo da un lato all'altro (sinistra e destra) sulla palla, tenendo ginocchia e gomiti sollevati da terra.
- Il trucco è tenere gli addominali il più tesi possibile.
Incorpora questo allenamento nella tua normale routine di esercizi e prendi in considerazione l'idea di seguire un corso di boxe. La boxe distrugge calorie, migliora la tua salute cardiovascolare e ti rende una macchina da combattimento snella e cattiva.
Pubblicato originariamente a gennaio 2010. Aggiornato settembre 2016.
