Sei uno di quegli irritabili atleti mattutini che si trascinano con riluttanza in palestra o ti alzi dal letto pronto a caricare le porte del centro benessere alle 5 del mattino? Abbiamo sentito dire che gli allenamenti mattutini sono i migliori perché fanno ripartire il metabolismo e ti permettono di allenarti prima che la giornata si intrometta, ma l'esercizio mattutino è davvero il migliore? Per scoprirlo, abbiamo chiamato l'esperta di fitness con sede in Illinois Angie Miller, fondatrice di AngieMillerFitness.com, per darci i muscoli nel momento migliore della giornata per metterci in forma.
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C'è davvero un momento migliore della giornata per sudare?
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Angie Miller è un personal trainer e istruttore di fitness certificato da NASM, AFAA e ACE. È anche Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit e EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor che insegna lezioni a Elgin e Huntley, Illinois. Miller è anche la creatrice dell'acclamato DVD di esercizi "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" e della sua recente uscita, "Angie Risultati bramosi di Miller.” È anche una delle dinamo del fitness nel set di DVD Top Trainers Workout, un fornitore di formazione continua ACE e AFAA, Specialista della certificazione AFAA, Master Trainer BOSU, istruttore senior di Kettlebell Concepts e fornitore di workshop a convegni professionali In tutto il mondo. In breve, lei spacca!
Domande e risposte con l'esperta di fitness Angie Miller
SheKnows: Abbiamo sentito che bruci più grasso allenandoti al mattino a stomaco vuoto. Qual è la tua opinione?
Angie Miller: È vero che quando ti svegli al mattino il tuo corpo non ha più carburante da diverse ore. Questo lo mette in modalità digiuno e aumenta l'uso di grasso per l'energia perché le riserve di glicogeno (energia) sono esaurite. Tuttavia, rallenta anche il metabolismo e il modo migliore per far ripartire il metabolismo al mattino è alimentare il tuo corpo. L'allenamento richiede energia e, se le tue riserve di energia sono esaurite, non avrai il carburante necessario per spingerti più forte per periodi di tempo più lunghi. Quindi non brucerai più calorie o grassi. Per ottenere i migliori risultati, alimenta il tuo corpo prima di allenarti al mattino per aumentare il metabolismo, bruciare calorie in modo più efficiente e, a sua volta, brucerai più grasso.
SheKnows: Sapendo che dovremmo allenarci con un piccolo pasto nel nostro sistema, quali sono i benefici dell'esercizio al mattino?
Angie Miller: La ricerca sostiene che gli esercizi mattutini sono più coerenti e più propensi a seguire una routine rispetto agli esercizi di fine giornata. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che gli atleti mattutini si allenano prima che la giornata diventi troppo frenetica. Conflitti di lavoro, commissioni e cambiamenti di programma possono sorgere durante il giorno e non importa quanto tu sia ben intenzionato, è spesso il tuo allenamento che viene sacrificato. Se hai un lavoro impegnativo, una vita sociale frenetica o gli orari dei bambini che richiedono di essere ovunque tranne che in palestra, potrebbe essere più facile essere coerenti al mattino. Un altro vantaggio di un allenamento mattutino è che è dimostrato che l'esercizio aumenta l'acutezza mentale e riduce l'ansia. Quale modo migliore per iniziare la giornata con una mente acuta, una mente lucida e l'opportunità di "elaborare" qualsiasi ansia che potresti avere per la giornata a venire? La cosa migliore è che l'esercizio mattutino ti dà un buon inizio di giornata, accelera il metabolismo e si dice che ti aiuti a dormire meglio la notte.
SheKnows: Se non possiamo eseguire un allenamento mattutino, quali sono i vantaggi degli allenamenti del tardo pomeriggio?
Angie Miller: La nostra temperatura corporea è più bassa da una a tre ore prima di svegliarci al mattino, mentre nel tardo pomeriggio raggiunge il suo picco. A causa dell'aumento della temperatura corporea, alcuni studi dimostrano che i nostri muscoli sono più forti e abbiamo più resistenza nel tardo pomeriggio, quindi possiamo esibirci meglio e sperimentare di più benefici. La ricerca sostiene anche che siamo più svegli e vigili in questo momento, inoltre i nostri muscoli sono più caldi e più reattivi, quindi abbiamo meno probabilità di ferirci. Se stai cercando una buona notte di sonno, gli studi dimostrano che un esercizio vigoroso nel tardo pomeriggio potrebbe aiutarti a raggiungerlo. Poiché l'esercizio aumenta la nostra temperatura corporea al di sopra del normale e ci vogliono alcune ore prima che ritorni, nel momento in cui ti prepari per andare a letto la diminuzione della temperatura avvia l'inizio del sonno. Per coloro che non riescono a immaginare di scambiare le pantofole da camera con un paio di scarpe da corsa per prima cosa la mattina, cambiarsi i vestiti da lavoro dopo una giornata stressante al lavoro potrebbe essere l'ideale Rispondere.
SheKnows: È vero che gli allenamenti serali possono effettivamente ostacolare la qualità del sonno notturno?
Angie Miller: È vero che mentre l'esercizio in generale può migliorare la qualità del sonno, l'esercizio troppo tardi la sera può effettivamente avere l'effetto opposto. Secondo la National Sleep Foundation, allenarsi troppo prima di andare a dormire può portare a dormire male la notte. Può stimolare il cervello e il corpo, rendendo più difficile lo spegnimento. Quando si tratta di dieta ed esercizio fisico, i modelli di sonno scadenti possono quindi devastare il nostro peso. Quando non dormiamo abbastanza, gli ormoni che controllano il nostro appetito hanno un impatto negativo, rendendoci più suscettibili al desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi. Questi alimenti forniscono una "soluzione rapida", quindi ci fanno sentire stanchi e pigri e alla fine portano ad un aumento di peso. Gli esperti raccomandano di allenarsi almeno tre ore prima di andare a letto per dare al corpo il tempo necessario per rinfrescarsi, poiché le temperature corporee più fresche sono associate all'inizio del sonno.
SheKnows: Dal momento che alcuni di noi non riescono a stare in un solido allenamento di 60 minuti o anche di 30 minuti, ci stiamo perdendo i benefici del fitness suddividendo il nostro tempo di allenamento in blocchi più piccoli durante il giorno?
Angie Miller: L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Il modo in cui accumuli quei minuti dipende dal tuo programma, dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di allenamento. Puoi allenarti a intensità moderata per 30-60 minuti, cinque giorni alla settimana, oppure puoi eseguire periodi di esercizio intermittenti durante il giorno che durano almeno 10 minuti. Considerando che uno dei motivi principali per cui le persone non si allenano è la mancanza di tempo, periodi di attività più piccoli possono essere un'alternativa più praticabile. Inoltre, se sei nuovo nell'esercizio, sessioni più brevi possono essere più tollerabili e dare l'opportunità di farti strada mentre il tuo corpo diventa più forte. La cosa migliore è che la ricerca sostiene che forniscono piccoli periodi di esercizio accumulati durante il giorno molti degli stessi benefici di un incontro continuo quando si tratta di fitness aerobico e persino di peso perdita. Una camminata veloce di 10 minuti al mattino, 10 minuti di semplice esercizio con i pesi a pranzo e una corsa più vigorosa, o forse un lo stretching ispirato allo yoga nel pomeriggio potrebbe essere la via per una mente e un corpo più sani e l'inizio di uno stile di vita all'insegna della salute e benessere.
SheKnows: Qual è la tua risposta finale sul momento migliore della giornata per allenarti?
Angie Miller: Dico ai miei clienti che il momento migliore della giornata per allenarsi è quando si adatta al loro programma, quando possono essere più coerenti e quando si sentono al meglio. Forzarti ad allenarti contro il tuo orologio interno, o in un momento che non è conveniente, avrà un impatto su come ti senti quando ti alleni e richiederà molto più sforzo. In definitiva, non ci sono prove affidabili a sostegno del fatto che si bruciano calorie in modo più efficiente a una certa ora del giorno, quindi piuttosto che concentrarsi sul momento "giusto", fare in modo che sia il momento giusto. Se sei nuovo nell'esercizio e non hai trovato ciò che funziona meglio, ci sono alcune prove a sostegno del fatto che il nostro ritmo circadiano, il 24 Il ciclo orario che segue il nostro corpo, noto come il nostro orologio biologico, influenza la temperatura corporea e quindi determina la qualità del nostro allenamento. L'idea è che quando la temperatura corporea è più alta, l'allenamento sarà più produttivo. Tuttavia, secondo la ricerca, anche se i ritmi circadiani sono innati, possiamo ripristinarli in base alle nostre esigenze ambientali allenando il nostro corpo ad adattarsi. In conclusione, l'esercizio in qualsiasi momento della giornata è meglio di nessun esercizio. La chiave del successo è trovare ciò che funziona, stabilire una routine e attenersi ad essa.
SheKnows: Siamo d'accordo, ma abbiamo problemi ad "attenerci", per favore aiutatemi! Quali sono alcuni dei tuoi migliori consigli per rispettare i nostri programmi di allenamento e raggiungere i nostri obiettivi di fitness?
Angie Miller: Dico sempre ai miei clienti che possiamo esternalizzare molti compiti spiacevoli nella nostra vita, dalla pulizia della casa alle riparazioni del computer, ma non possiamo esternalizzare i nostri allenamenti. Come le relazioni e l'educazione dei figli, il fitness è qualcosa che richiede tempo, impegno e duro lavoro. Piuttosto che preoccuparti del momento "migliore" per allenarti o del miglior allenamento per bruciare più calorie, fai semplicemente qualcosa che ti piace, in un momento conveniente. Pianifica il tuo esercizio nel modo in cui pianifichi i tuoi appuntamenti e hai un piano. Quanti giorni alla settimana, per quanto tempo, dove ti allenerai e cosa farai. Una volta che è sul calendario, è più probabile che tu lo veda attraverso che se dovessi "suonare a orecchio" ogni giorno. Sarai anche più coerente e più incline a fare dell'esercizio una parte del tuo stile di vita. È allora che inizi a vedere i risultati e ti rendi conto che l'esercizio non è un peso o un lavoro ingrato, è qualcosa che fai per sentirti bene e ottenere risultati.
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