Alcune donne non vedono l'ora di alzarsi dal letto per allenarsi, mentre altre trovano una scusa dopo l'altra per rinunciare a sudare ogni giorno. Indipendentemente dalla categoria di entusiasmo per il fitness in cui rientri, impostare un programma di allenamento ti motiverà a rispettare il tuo piano di allenamento. Quando hai programmato i tuoi allenamenti, è più probabile che tu li faccia e meno probabilità di esagerare, se sei un fanatico del fitness. Ecco come impostare un programma di allenamento adatto a te.
Quanto esercizio è sufficiente?
Prima di creare il tuo programma di allenamento, è importante sapere di quanto esercizio hai bisogno per una forma fisica ottimale. Non è necessario allenarsi per una maratona, ma non è nemmeno sufficiente un riluttante allenamento cardio di 30 minuti a settimana.
Secondo le linee guida sull'attività fisica del 2008 per gli americani, è necessario svolgere due tipi di attività fisica ogni settimana per migliorare la propria salute: aerobica e potenziamento muscolare. Gli esperti raccomandano 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa attività aerobica e due o più giorni di attività di potenziamento muscolare che fanno lavorare tutti i principali gruppi muscolari ciascuno settimana.
Cardio moderato contro vigoroso
Moderare-l'attività aerobica di intensità è la camminata veloce, l'acquagym, l'andare in bicicletta su un terreno pianeggiante con poche colline e spingere un tosaerba. Un'attività moderata aumenterà la frequenza cardiaca abbastanza da farti sudare.
Vigoroso-attività aerobica di intensità è fare jogging, correre, nuotare, giocare a tennis e giocare a basket. Un'attività vigorosa aumenterà notevolmente la frequenza cardiaca e respiratoria in modo che non sarai in grado di dire più di poche parole senza fermarti per un respiro.
Un minuto di attività vigorosa equivale a circa due minuti di attività moderata.
Fai una varietà di attività cardio ogni settimana per non annoiarti con i tuoi allenamenti, per ridurre il rischio di lesioni da stress ripetitivo e per aiutarti a raggiungere una forma cardio ottimale.
Imposta il tuo programma di allenamento
Che sia sul tuo smartphone o su un calendario tascabile, pianifica in anticipo i tuoi allenamenti e i giorni di riposo per ogni settimana. Obiettivo per 20-30 minuti di attività aerobica quasi tutti i giorni della settimana e due giorni di allenamenti di forza per tutto il corpo.
Ecco un esempio di piano di allenamento:
Lunedì: Da 20 a 40 minuti di attività aerobica, come power walking, ellittica o lezioni di Spin.
Martedì: 20 minuti di routine di allenamento della forza per tutto il corpo, allenamento a circuito o Body Pump.
Mercoledì: Giornata di riposo o lezione di yoga, pilates o stretching.
Giovedi: 20-30 minuti di attività aerobica, come jogging, escursionismo o nuoto.
Venerdì: 20 minuti di routine di allenamento della forza per tutto il corpo, allenamento a circuito o Body Pump.
Il sabato: 20-30 minuti di attività aerobica, come camminata veloce, vogatore o salire le scale.
Domenica: Giornata di riposo o lezione di yoga, pilates o stretching.
Se il cardio non è il tuo allenamento preferito, mescola le sessioni cardio per includere attività diverse. Ad esempio, fai 10 minuti sul tapis roulant, 10 minuti sulla cyclette e corri/cammina le scale per cinque minuti. Puoi anche spezzare il tuo cardio durante il giorno facendo due o tre mini-allenamenti da 10 minuti.
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