Tah-bar-whaaaa? Sì, ti ho sentito. Quando la parola "Tabata" ha iniziato a circolare nei circoli di fitness di recente, non avevo idea se si riferisse a una rara forma di arti marziali, un nuovo stile di yoga o un acronimo per qualcosa di tortuoso; Voglio dire, non si sa mai di questi tempi.
Sono tutto per la varietà e l'aggiunta di qualcosa di nuovo al mio programma di allenamento, quindi ho deciso che era ora di scoprire di cosa trattava questo allenamento Tabata.
Originariamente sviluppato per i pattinatori di velocità olimpica nel 1996, l'allenamento Tabata prende il nome dal professore che lo ha creato, Izumi Tabata. È una forma di HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) con la premessa di base di allenarsi intensamente per 20 secondi, recuperando per 10 secondi e ripetendo continuamente per recuperare 4 minuti o otto intervalli. Qualsiasi allenamento della durata di 4 minuti è fattibile, sicuramente!
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Tabata e altre forme di allenamento HIIT hanno seriamente scosso la nostra comprensione dell'esercizio brucia grassi. Negli ultimi 20 anni circa, il mantra è stato che l'esercizio lento e costante per almeno 30 minuti mantiene la frequenza cardiaca nella zona finale per bruciare i grassi. Studi recenti hanno scoperto che, mentre gli allenamenti di intensità moderata continuano a dimostrare un'efficace combustione dei grassi durante l'attività, la vera magia di Tabata è ciò che accade dopo. Gli allenamenti HIIT come Tabata aumentano il tasso metabolico a riposo del corpo fino a 3 ore dopo l'esercizio, con conseguente perdita di peso più efficace e prolungata.
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Lazy Girl Fitness-approvato
Personal trainer e blogger, Jess, di Fitness per ragazze pigre, è uno dei miei guru degli esercizi online. Valuta Tabata come uno dei suoi allenamenti preferiti: "Trovo che il metodo di allenamento Tabata sia eccellente se ti manca il reparto di automotivazione. Lo adoro per tanti motivi, ma se dovessi ridurlo a soli tre, direi che è efficiente in termini di tempo, è semplice e puoi farlo ovunque".
Non lasciarti ingannare, però; Tabata non è affatto un allenamento facile. Jess spiega: "Poiché gli intervalli sono brevi, è una sessione facile per avvolgere la testa psicologicamente, ma durante quegli intervalli, stai lavorando alla massima capacità, quindi non è per i deboli di cuore o per qualcuno che è nuovo a esercizio."
In linea con la sua filosofia secondo cui dovresti lavorare in modo più intelligente anziché più duro, Jess suggerisce che: "Il il modo più efficace per usare Tabata è scegliere un esercizio composto, come burpees o squat press, e andare duro. Un modo più semplice (e uso il termine in modo approssimativo) sarebbe quello di scegliere un esercizio per la parte superiore e uno per la parte inferiore del corpo e alternare tra loro due durante il set di 4 minuti.
È ora di testare Tabata
Con il mio Timer Tabata app scaricata gratuitamente e il sito Web di Lazy Girl Fitness aperto durante un allenamento chiamato "Tabata del terrore“, ero pronto per partire e più che un po' nervoso. Mi è piaciuto che ho riconosciuto tutti gli esercizi e non avevo bisogno di attrezzature extra. Tuttavia, la vocina interna che dice: "Sono solo 20 secondi; Puoi farlo!" stava lottando per essere ascoltato su quella voce sempre più incredula che chiedeva: “Burpee? Burpee?" Vabbè, qui non va niente:
- Set 1: Il mio primo set era sulle ginocchia alte. Venti secondi acceso, 10 secondi spento. È stato un ottimo riscaldamento attivo, anche se ho faticato ad alzare le ginocchia verso la fine.
- Set 2: burpees. Mi sentivo caldo e motivato all'inizio di questo set, ma mi ha quasi spezzato. Diciamo solo che la mia forma era tutt'altro che ideale alla fine dei 4 minuti e una maglietta che continuava a salire era una scusa gradita per perdere una o due ripetizioni. Sono sopravvissuto, ma ho apprezzato ogni secondo di quei 2 minuti di riposo.
- Set 3: alpinisti. Non vedevo l'ora di iniziare una serie più facile dopo i burpees, ma questo è stato un esercizio cardio sorprendentemente forte che ho sentito nelle mie spalle e che ha mantenuto il mio battito cardiaco alto.
- Set 4: salti squat. Posso squat e posso saltare, ma combinare i due, dopo tutti gli altri esercizi, non è stato carino. Ho lavorato duramente per rimanere concentrato cercando di abbinare o battere le mie ripetizioni in ogni intervallo e, dopo un ritardo a metà, ho terminato la serie in modo forte, con una buona dose di accumulo di acido lattico per l'avvio.
- Serie 5: addominali. È stato un gradito sollievo sdraiarsi e lavorare in un'area diversa dopo tutti quegli esercizi per le gambe, ma potrei comunque aver barato variandolo negli otto intervalli.
Tabata: Il verdetto
Ho già fatto l'interval training, ma niente del genere. Mi è piaciuto quanto fosse prescrittivo il formato breve e nitido e mi è piaciuto anche quanto fosse versatile lavorare con molti esercizi diversi. Ero decisamente al massimo dopo 4 minuti, ma è incredibile quanto velocemente dimentichi (2 minuti per essere precisi - il periodo di riposo tra ogni serie) e sei disposto e motivato a tornare per di più.
Il mio lato competitivo è andato in onda durante questo allenamento e ho contato quante ripetizioni ho eseguito in ogni intervallo, quindi ho cercato di abbinarlo o migliorarlo nel successivo. Sarebbe abbastanza facile valutare il miglioramento della forma fisica registrando le ripetizioni o avendo un obiettivo su cui lavorare e questo è un ulteriore incentivo per me.
Dopo l'allenamento Tabata of Terror, ci sono volute almeno 3 ore prima che le mie felici endorfine post-esercizio si esaurissero e credo totalmente alle affermazioni di bruciare i grassi a lungo; sono passate 24 ore e sento ancora il bruciore alle gambe.
Tabata è un vincitore per me. Lo aggiungo alla mia lista di allenamenti da fare a casa e lo consiglio come un modo per pompare un allenamento veloce quando ti senti un po' pigro e aggiungere un po' di varietà al tuo regime di allenamento. Naturalmente, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi esercizio.
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