Scolpire un sedere tonico è qualcosa che molte donne si sforzano di fare, ma spesso semplicemente non hanno il tempo di andare in palestra per un allenamento completo. In quei giorni frenetici o anche solo per iniziare bene la giornata, prenditi un momento per completare questi quattro semplici esercizi per il sedere. Se ti impegni con loro e con la tua dieta e routine di fitness, puoi avere quel culo perfettamente tonico in pochissimo tempo!
affondi
Inizia in piedi dritto con i piedi in linea con i fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il sedere finché il ginocchio sinistro si trova appena sopra il pavimento. Fai attenzione che il ginocchio destro non superi il piede destro, in quanto ciò metterà sotto stress l'articolazione del ginocchio. Se trovi che questo sia il caso, allarga la tua posizione facendo un passo più avanti con il piede. Torna alla tua posizione neutrale. Ripeti questo 12-15 volte. Esegui lo stesso esercizio con il piede sinistro in avanti. Ripeti l'intero set tre volte.
Sollevamento gambe orizzontali
Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che il tuo busto mantenga una linea retta dal sedere alle spalle durante l'esercizio. Allunga la gamba destra dietro di te. Con un piede flesso, solleva la gamba verticalmente verso il soffitto il più in alto possibile mantenendo i fianchi nella stessa posizione. Riporta la gamba nella posizione iniziale. Ripeti 20 volte senza lasciare che il piede poggi mai completamente sul pavimento. Vuoi mantenere i muscoli attivi per tutto il tempo. Esegui 20 sollevamenti tre volte, facendo una breve pausa di 10-20 secondi tra le serie. Ripeti con la gamba sinistra.
Squat a cavallo
Inizia con i piedi larghi quanto è comodo con le dita dei piedi rivolte ai lati. Abbassa lentamente il sedere finché non si allinea con le ginocchia. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Dovresti sentirti come se fossi a cavalcioni su una sedia all'indietro. Tieni la colonna vertebrale allungata verso il soffitto in linea retta. Impulso delicatamente su e giù in questa posizione. Per uno sforzo maggiore, solleva i talloni da terra. Puoi anche tenere in mano dei pesi o un altro oggetto pesante che hai in casa per rendere l'esercizio più duro.
Ascensori per il culo
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso il soffitto. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, in linea con i fianchi e il più vicino possibile al sedere. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassa i fianchi appena prima che possano poggiare sul pavimento. Ripeti questa attività 15-20 volte. Riposa e ripeti la sequenza tre volte in totale. Quando diventa facile, puoi aumentare lo sforzo facendo la stessa attività mentre estendi una gamba dritta in aria. Esegui l'esercizio 15-20 volte con una gamba e poi cambia e fai lo stesso con la gamba opposta.
Cerca di fare questi esercizi a giorni alterni e potrai avere il sedere che hai sempre desiderato in un batter d'occhio!
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