10 esercizi per i partner che rendono un po' più divertente sudare il sedere – SheKnows

Non c'è niente come un allenamento da partner killer per riscaldare la tua relazione. La sudorazione, il respiro pesante e la completa dipendenza dal tuo partner per aiutarti a superare ogni mossa difficile promuovono un livello di legame che difficilmente troverai fuori dalla camera da letto.

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E perché io, letteralmente, ho appena scritto il libro su allenamenti in coppia, ti racconterò alcune delle mie mosse di livello superiore preferite che sono praticamente garantite per aiutarti a mantenere il fuoco acceso - in palestra e nella tua vita amorosa. Considera questa la tua anticipazione.

1. Orso striscia giù cane

Un po' di stretching attivo combinato con un gattonamento dell'orso cardio-friendly rende l'esercizio di riscaldamento perfetto. Assicurati solo di avere un po' di spazio per viaggiare. Andrai avanti, cambiando i ruoli con il tuo amante durante l'esercizio.

1. Inizia in una posizione di plank, in equilibrio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Il tuo partner inizierà perpendicolare al tuo corpo sulle mani e sulle ginocchia.
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2. Spingi i fianchi verso il soffitto, allungando le braccia e spingendo attraverso i palmi delle mani fino a formare una V rovesciata con il tuo corpo, entrando verso il basso. Il tuo partner solleva le ginocchia dal pavimento, in equilibrio sulle punte dei piedi e dei palmi.
3. Mentre mantieni il tuo cane verso il basso, il tuo partner orso striscia sotto il tuo corpo, piegando i gomiti e i fianchi secondo necessità per adattarsi sotto i fianchi.
4. Quando il tuo partner striscia fino in fondo, si gira di 90 gradi e forma il suo plank mentre ti abbassi per plank e ti giri di 90 gradi per affrontare i suoi fianchi.
5. Continua l'esercizio, questa volta, strisciando sotto il cane discendente del tuo partner.

Continua a strisciare in avanti finché non esaurisci lo spazio, quindi girati e torna indietro da dove sei venuto. Continua per uno o due minuti.

2. Squat e flessioni

Afferra una palla BOSU o un altro strumento di equilibrio per questo impegnativo movimento di forza per tutto il corpo. Un partner accende il suo core, i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia mentre l'altro partner prende di mira il suo core, petto, spalle e tricipiti. Ognuno di voi esegue 10 ripetizioni prima di cambiare posizione. Obiettivo per tre serie di ciascuna metà dell'esercizio.

1. Inizia in una posizione di plancia, con le mani che afferrano i bordi di una palla BOSU con il lato piatto rivolto verso l'alto. Il tuo partner si accovaccerà tra le tue gambe.
2. Quando il tuo partner è in posizione squat, solleva una gamba da terra in modo che possa afferrarti la caviglia prima di posizionarla sulla spalla dello stesso lato. Una volta che il tuo piede è sicuro, stringi il tuo nucleo per mantenere una linea retta dai talloni alla testa e solleva la gamba opposta da terra in modo che il tuo partner possa fissarla sull'altra spalla.
3. Il tuo partner ora si alza, sollevando le gambe verso il soffitto come fa lei. Mantieni un nucleo dritto e stretto. Questa è la posizione di partenza.
4. Come unità, il tuo partner si accovaccia, spingendo indietro i fianchi e mantenendo il peso sui talloni mentre abbassa i fianchi verso terra. Contemporaneamente pieghi i gomiti, abbassando il petto verso il BOSU per eseguire un pushup.
5. Quando entrambi raggiungete la parte inferiore del vostro rispettivo squat o pushup, invertite il movimento e tornate alla posizione di partenza.

3. Plank e salta sopra

Questo divertente esercizio offre a un partner un'esplosione di cardio cardiopalmo mentre l'altro partner tiene una tavola stabile, lavorando il suo core.

1. Posizionati alla sinistra della spalla sinistra del tuo partner, i piedi puntati in avanti verso la sua testa. Il tuo partner inizia in una posizione di plank alta in equilibrio sui palmi delle mani e sugli avampiedi, con il core stretto.
2. Piegati verso il basso e posiziona leggermente i palmi delle mani tra le scapole del tuo partner. Piega le anche e le ginocchia e coinvolgi il core, preparandoti a saltare.
3. Salta con forza e lateralmente sulla schiena del tuo partner, tenendo i palmi delle mani sulle sue spalle per supporto. Atterra dolcemente sul lato opposto con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati. Salta immediatamente indietro e lateralmente nel modo in cui sei venuto, tornando alla posizione di partenza.
4. Continua a saltare avanti e indietro sul busto del tuo partner per 30-60 secondi. Scambia i ruoli con il tuo partner e continua.

4. Squat tostato

Brinderai completamente alla parte inferiore del tuo corpo con questo impegnativo esercizio di coppia. Uno di voi manterrà un wall squat mentre l'altro porterà il calore eseguendo split squat bulgari a una gamba. Il partner che esegue gli squat divisi è responsabile, eseguendo da sei a 12 ripetizioni per gamba prima di cambiare ruolo.

1. Il tuo partner inizia in uno squat a muro, la schiena premuta contro un muro, le ginocchia e i fianchi piegati a un angolo di 90 gradi, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Stai perpendicolare al tuo partner su un lato del suo corpo, rivolto verso l'esterno. Solleva una gamba, piegando il ginocchio e sollevando il piede dietro di te per posizionare la caviglia sulla coscia dello stesso lato del tuo partner.
3. Da questa posizione, mantieni il peso sul tallone di supporto e accovacciati, piegando entrambe le ginocchia mentre ti avvicini a terra. Nella parte inferiore dello squat, premi il piede di supporto e scatta in aria, estendendo il corpo mentre salti. Atterra dolcemente, ginocchio, caviglia e anca leggermente piegati.
4. Continua immediatamente con lo split squat successivo. Quando esegui da sei a 12 ripetizioni su una gamba, spostati sull'altro lato del corpo del tuo partner e cambia gamba, eseguendo lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto. Quando hai finito le ripetizioni, cambia ruolo con il tuo partner.

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5. Plancia e riga

Dopo aver ucciso la parte inferiore del corpo, apprezzerai l'esercizio leggermente più rilassato del plank e del rematore. Prendi un manubrio per completare il movimento.

1. Inizia in una tavola sul pavimento con i palmi delle mani sotto le spalle, i piedi distesi, formando una linea retta dai talloni alla testa. Manterrai questa posizione per l'intero movimento.
2. Il tuo partner starà sul lato destro del tuo corpo con un manubrio nella mano destra e le dita dei piedi rivolte in avanti verso le tue spalle.
3. Si piegherà in avanti dai fianchi, mettendo la mano sinistra appena sotto la tua spalla destra per supporto. Da questa posizione, affonderà la gamba sinistra all'indietro per usare più efficacemente il tuo corpo come panca pesi. Il manubrio è appeso sotto la sua spalla destra, il braccio destro completamente esteso.
4. Mentre mantieni la tua tavola, il tuo partner ti usa come supporto mentre rema il manubrio verso il suo petto piegando il gomito destro e stringendo insieme le scapole.
5. Inverte il movimento ed estende il braccio destro prima di eseguire un'altra riga.

Dopo aver eseguito da 10 a 15 ripetizioni su un lato, il tuo partner passerà all'altro lato per remare con il braccio opposto. Dopo aver completato lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato, cambierai i ruoli.