Allenamenti cardio per la salute del cuore
20 minuti di allenamento in bici ad alta intensità
Inizia con un riscaldamento facile di 3-5 minuti e termina con un raffreddamento facile di 3-5 minuti. Il seguente allenamento include cicli a intervalli di 2 minuti.
| Minuto | RPM | Intensità | postura |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Livello 2 – 3 | verticale |
| 3 | 80-85 | Livello 4 – 5 | In piedi |
| 5 | 90-95 | Livello 6+ | Da corsa |
Ripetere la sequenza sopra ai minuti 7, 9, 11, 13, 15 e 17. Il minuto 19 è una corsa a "scelta libera" in cui puoi selezionare il tuo livello di intensità preferito dall'alto.
Allenamento a piedi su tapis roulant di 30 minuti
| Minuto | Velocità | inclinazione | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 miglia orarie | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Ripeti la sequenza sopra 3 volte per un allenamento a piedi di 30 minuti.
Nota: I principianti dovrebbero iniziare con una velocità di 3,5 mph. I camminatori avanzati su tapis roulant possono raggiungere i 5,0 mph al loro apice. Questo allenamento può anche essere adattato a un allenamento di corsa/jogging che inizia con una corsa a 5,0 mph e lavora fino a una corsa da 6,0 a 6,5 mph.
*RPE= tasso di sforzo percepito. RPE è una misura del tuo esercizio intensità basata su una scala da 1 a 10, 10 è lo sforzo maggiore. Regolare la velocità e l'inclinazione per raggiungere l'RPE desiderato sopra.
Allenamento cardio palestra di 30 minuti
Inizia con un riscaldamento facile di 3 minuti e finisci con un raffreddamento facile di 3 minuti.
| Minuto | Macchina | Intensità | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Tapis roulant | Moderare | 4 – 5 |
| 5 – 10 | ellittica | Vigoroso | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicicletta | Moderare | 4 – 5 |
| 15 – 20 | passo passo | Vigoroso | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Moderare | 4 – 5 |
| 25 – 30 | La tua scelta | Vigoroso | 6 – 7 |
Per l'ultimo ciclo, seleziona il tuo attrezzo cardio preferito per il finale.
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