Quando si tratta della nostra salute, sappiamo tutti cosa siamo dovrebbe fare: bere più acqua, fare un po' di cardio e mangiare sano, anche quando abbiamo il nostro periodo. Ma quando i tuoi ormoni stanno impazzendo e il tuo stomaco ha i crampi, soddisfare qualsiasi brama di cibo che stai bramando è molto più confortante che cercare un'insalata.
Hai bisogno di un motivo per rimanere sulla retta via quando si tratta di mangiare sano mentre hai il ciclo? Eccone uno: la tua dieta può avere un impatto importante sul tuo ciclo mestruale. "Cattive abitudini alimentari, assunzione di zucchero, caffeina e sodio sono stati associati ad un aumento dei sintomi della sindrome premestruale", spiega l'esperta di cucina sana Regina Ragone, MS, RDN. "Anche le carenze di vitamine e minerali possono avere un ruolo nella sindrome premestruale, con il calcio e alcune vitamine del gruppo B che sono le più problematiche".
Non è tutto. "L'alcol può contribuire a uno squilibrio ormonale e quindi influenzare il ciclo mestruale", afferma Lisa M. Valle, DO, ginecologo presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, CA. "I cambiamenti nelle abitudini alimentari, come la riduzione drastica dell'apporto calorico, possono causare periodi irregolari".
Quindi cosa deve fare una ragazza per continuare a mangiare sul punto durante il suo periodo? Fai il pieno di cibi buoni per te, ovviamente. "Una dieta sana piena di una varietà di frutta, verdura, cibi ricchi di cibi grassi omega-3 come pesce, cereali integrali e carni magre sono i migliori mentre hai il ciclo", dice Valle.
Aggiungili alla tua dieta durante quel periodo del mese per rendere la settimana un po' più facile.
Yogurt
"Il calcio può aiutare a ridurre la ritenzione di liquidi e regolare le sostanze chimiche del cervello legate all'umore", spiega Ragone. "I probiotici nello yogurt sono ottimi anche per il tratto digestivo, che può essere problematico per alcune persone durante il ciclo."
Lenticchie
Perdiamo molto ferro ogni mese quando abbiamo il ciclo, quindi è importante aumentare la nostra assunzione per compensare. Le lenticchie sono ricche di ferro, che aiuta a sostituire ciò che si perde nel sangue durante il ciclo.
riso integrale
"Questo complesso di carboidrati contiene magnesio, che aiuta a combattere la ritenzione idrica e il gonfiore", afferma Ragone. "La vitamina B6 aiuta il corpo a produrre dopamina (un neurotrasmettitore) e può ridurre l'irritabilità, la depressione e la tensione mammaria, mentre il manganese può anche aiutare con irritabilità e depressione".
Verdure a foglia verde
Fai il pieno di verdure a foglia verde, come bietole o cavoli, poiché sono piuttosto multitasker per quel periodo del mese. Sono ricchi di magnesio, che può essere benefico per l'umore, la ritenzione idrica, la tensione mammaria e l'insonnia, spiega Ragone.
Salmone
"È un'ottima fonte di vitamina D, che ha dimostrato di alleviare la depressione e l'infiammazione", afferma Ragone. "Altre ricerche hanno scoperto che la vitamina D media i crampi e i sintomi della sindrome premestruale".
Cibi da evitare
Nessuno sa esattamente perché il tuo corpo desidera ardentemente determinati cibi mentre hai il ciclo. "Tuttavia, si teorizza che le voglie premestruali zuccherine siano correlate alla diminuzione dei livelli ormonali, mentre anche la serotonina diminuisce e il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta", afferma Valle. "I cibi ricchi di zucchero possono far aumentare i livelli di serotonina".
Ciò significa che vorrai sfruttare un po 'di forza di volontà e rifiutarti di cedere al desiderio di cibo spazzatura. "Il cibo spazzatura è solitamente ricco di sale", afferma Valle. "Questo tipo di voglie dovrebbe essere evitato perché causeranno un aumento del gonfiore, ritenzione di liquidi e tensione mammaria". Per la stessa ragione, ti consigliamo di evitare cibi ricchi di sale, che includono cibi confezionati o trasformati, come zuppe e cibo da asporto, nonché bevande con un sacco di caffeina.
"Anche se i carboidrati possono aiutare a migliorare l'umore, è importante conoscere la differenza tra gli effetti di carboidrati complessi (frutta, verdura, cereali integrali) rispetto a carboidrati raffinati (biscotti, dolci e caramelle)," Ragone dice. "Quando le voglie portano a un aumento dell'assunzione di carboidrati semplici raffinati, i livelli di insulina possono aumentare, causando non solo ritenzione di liquidi, ma anche potenzialmente aumentando l'escrezione di magnesio attraverso il urina.”
Naturalmente, i sintomi del periodo calmante non riguardano solo la tua dieta. Beve molta acqua, riposati molto e vai in palestra. "L'esercizio stimola il rilascio di endorfine cerebrali, che possono aiutare a rivivere l'umore", dice Ragone. “L'attività fisica può aiutare a tenere sotto controllo l'apporto calorico e il peso stabile. Inoltre, la sudorazione può aiutare a ridurre il gonfiore se trattieni l'acqua.
