Non ne abbiamo mai abbastanza degli allenamenti per scolpire il corpo di Angie Miller. Il nostro allenamento preferito per l'estate è quello di Miller bruciatore di bottino routine, che solleva, modella, rassoda e rinforza i glutei. Chi non desidera grandi glutei per l'estate? Sicuramente lo facciamo, quindi stiamo inserendo questo allenamento bottino di 10 minuti nella nostra routine settimanale di fitness.
Grandi glutei
L'allenamento per bruciare i bottini
Non ne abbiamo mai abbastanza degli allenamenti per scolpire il corpo di Angie Miller. Il nostro allenamento preferito per l'estate è la routine Booty Burner di Miller, che solleva, modella, rassoda e rafforza i glutei. Chi non desidera grandi glutei per l'estate? Sicuramente lo facciamo, quindi stiamo inserendo questo allenamento bottino di 10 minuti nella nostra routine settimanale di fitness.
Incontra Angie Miller
Angie Miller è uno dei principali esperti di salute e fitness e la star di acclamati DVD di esercizi
Brave Risultati, Kettlebell Bootcamp e Fusione di base e forza. Il suo ultimo DVD, e il primo nel suo prossimo Corpo della camera da letto serie, uscirà in autunno. Con un master in consulenza e un background nel campo dell'istruzione, la missione di Miller è consentire alle persone di creare un corpo in forma dall'interno verso l'esterno. Miller è un presentatore internazionale di fitness, scrittore freelance, personal trainer e istruttore di fitness di gruppo. Una mamma orgogliosa di due figli, è stata descritta in Sé, Dieta e nutrizione di oggi, American Fitness Magazine, e Rivista della concorrenza.Perché hai bisogno di grandi glutei
Oltre ad avere un bell'aspetto in bikini o in quei jeans attillati, avere la pancia stretta migliora anche la forza complessiva del tuo corpo. Secondo Miller, i glutei sono la centrale elettrica del tuo corpo. "Sostengono la parte bassa della schiena, migliorano la postura e ti aiutano a creare un centro forte." La dinamo del fitness chiama questo allenamento per i glutei “The 'reggiseno meraviglioso' per il tuo culo.” Gli esercizi sono progettati per sollevare, modellare e rassodare la parte posteriore e tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino o un asciugamano.
Booty Burner: Ottieni un tuffo stretto in 10 minuti
Troverai questo allenamento per i glutei nell'imminente uscita del DVD di fitness di Miller, Corpo della camera da letto: Empowering a Fit, fiducioso in te, che include Booty Burner e due allenamenti aggiuntivi per le donne: Buff Body Blast e Core & Pelvic Floor.
Sollevamento pelvico
I muscoli hanno lavorato: Glutei, zona lombare, gambe, addominali
Posizione di partenza: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca. Assicurati di tenere le ginocchia in linea con le ossa dell'anca; evitare di lasciarli aperti. Coinvolgi i tuoi addominali, ma lascia una curva naturale attraverso la parte bassa della schiena. Metti le braccia lungo i fianchi, tenendo la testa, la parte superiore e centrale della schiena, i glutei e i piedi a filo del pavimento.
Movimento: Inspira, quindi espira mentre sollevi i fianchi dal pavimento, inclinando leggermente il bacino verso l'alto e arrotolando una vertebra alla volta. Mantieni questa posizione, impegnando i glutei, quindi rilascia e abbassa i fianchi per tornare alla posizione iniziale. Ripetere.
Ripetizioni/serie: Esegui tre serie: 16 ripetizioni (1 secondo su, 1 secondo giù); 16 ripetizioni (3 secondi su, 1 secondo giù); 16 ripetizioni (1 secondo in su, 3 secondi in giù).
Nota di forma fisica: Assicurati che il tuo movimento sia lento e controllato ed evita di sollevare con forza i fianchi, facendo inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni il tuo centro forte e senti il potere attraverso i tuoi glutei.
Ponte a gamba singola
I muscoli hanno lavorato: Glutei, zona lombare, gambe, addominali
Posizione di partenza: Sdraiati supino sul pavimento, con un ginocchio piegato e l'altra gamba tesa e dritta. Infila il coccige sotto e solleva leggermente il bacino. Coinvolgi gli addominali e contrai i glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Metti le braccia comodamente lungo i fianchi.
Movimento: Inizia sollevando i fianchi e alzando la gamba estesa verso il soffitto, puntando le dita dei piedi mentre sollevi. In alto, mantieni la posizione, permettendo ai glutei di sparare, quindi abbassa i fianchi e riporta la gamba estesa verso il basso, lentamente e in modo controllato, flettendo il piede mentre scendi. Mantieni i tuoi addominali impegnati e il tuo centro forte durante tutto il movimento. Ripetere.
Ripetizioni/serie: Esegui 16 ripetizioni per lato.
Nota di forma fisica: Lavora con la gamma di movimento naturale del tuo corpo ed evita di sollevare con forza i fianchi, facendo inarcare la parte bassa della schiena. Concentrati sulla potenza dei glutei mentre sollevi e abbassi.
Estensioni dell'anca quadrupede (alzate a gambe piegate)
I muscoli hanno lavorato: Glutei, muscoli posteriori della coscia, core
Posizione di partenza: Entra in posizione quadrupede a quattro zampe. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La parte superiore dei piedi dovrebbe poggiare comodamente sul pavimento. Per stabilizzare la colonna vertebrale e trovare una posizione neutra, espira e inarca la schiena, quindi inspira e dondola. Da lì, sistemati in una posizione neutra. Mantieni la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale ed evita di sollevare la testa o lasciarla cadere. Coinvolgi gli addominali e mantieni forte il tuo centro. I fianchi dovrebbero essere quadrati e stabili.
Opzionale: Metti un manubrio leggero dietro un ginocchio.
Movimento: Con gli addominali impegnati, espira e solleva la gamba carica (la gamba con il manubrio dietro il ginocchio) verso il soffitto con un angolo di 90 gradi, non più alto del livello dell'anca. Sali fino al punto in cui il piede è parallelo al soffitto e il tuo corpo è in linea retta dalla sommità della testa al ginocchio piegato. Mantieni la posizione, permettendo ai tuoi glutei di sparare, quindi rilascia e abbassati, lentamente e in modo controllato.
Ripetizioni/serie: Esegui tre serie per gamba: 8 ripetizioni lente (due su, due giù); 4 ripetizioni con impulsi (su e pulsa tre volte, più giù su 4); 8 ripetizioni singole (una su, una giù). Cambia lato e ripeti le tre serie.
Nota di forma fisica: Evitare di appoggiarsi alla gamba di supporto. Se necessario, assumere una posizione più ampia per un maggiore supporto. Coinvolgi gli addominali e mantieni forte il centro: immagina che qualcuno ti scatti una foto di lato.
Allungare: Per allungare i glutei, inizia sdraiandoti sulla schiena. Inspira, quindi, mentre espiri, abbraccia le ginocchia al petto per sentire la schiena e i glutei allungarsi e rilassarsi. Tieni premuto, quindi rilascia. Ripeti almeno tre volte e tieni premuto per 10 secondi ciascuno.
Altri consigli per il fitness
Scolpisci una schiena forte e sexy per l'estate
Dai una scossa alla tua routine di fitness con gli allenamenti che le celebrità amano
27 modi subdoli per bruciare 500 calorie
