Con il ritorno delle feste, arriva un altro rito di fine anno: i propositi per l'anno nuovo. Sia che tu stia iniziando un esercizio routine per la prima volta o sei un drogato di salute che cerca di migliorare il tuo programma di allenamento già stellare, includi questi quattro componenti di fitness per i migliori risultati.
Esercizi di aerobica
Perché è importante: L'idoneità cardiovascolare non è solo importante per aumentare la forza e la forma fisica dei polmoni e del cuore, ma può anche tenere sotto controllo il peso e aiutare
bruci grasso.
Quanto ti serve: L'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association raccomandano cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana o vigorosamente
cardio intenso 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana.
Cosa può includere: Correre, nuotare, andare in bicicletta, camminare, pulire energicamente la casa, fare giardinaggio e altre attività che aumentano la frequenza cardiaca.
Allenamento della forza
Perché è importante: Con l'avanzare dell'età, perdi sia la massa muscolare magra che la massa ossea. In media, puoi aspettarti di perdere circa il 5% della tua forza muscolare ogni anno tra le età
25 e 60. Una volta raggiunti i 70 anni, il tasso raddoppia. Allenarsi con i pesi può ridurre significativamente (e persino arrestare) la quantità di muscoli persi e aumentare la forza ossea.
Quanto ti serve: La maggior parte degli esperti consiglia una sessione di allenamento della forza da 20 a 30 minuti che includa tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Cosa può includere: Sollevamento pesi, macchine per i pesi, ginnastica ritmica, flessioni, crunch, sit-up, squat alle gambe, pliometria e altri esercizi con pesi.
Flessibilità
Perché è importante: Tutto ciò che fai, dalla respirazione al camminare per casa, fa contrarre e rilassare i muscoli, quindi non dovrebbe sorprendere che i muscoli
bisogno di una piccola pausa ogni tanto. Lo stretching non solo mantiene i muscoli magri e agili, ma migliorerà la gamma di movimento delle articolazioni.
Quanto ti serve: Lo stretching delicato può essere eseguito in qualsiasi momento. Lo stretching più intenso dovrebbe essere eseguito quando i muscoli sono ben riscaldati, ad esempio dopo un allenamento. Assicurati di non farlo mai
forzare un allungamento; in realtà renderà i tuoi muscoli più tesi e ti metterà a rischio di strappi o strappi muscolari.
Cosa può includere: Yoga, pilates, allungamenti statici e allungamenti dinamici.
Bilancia
Perché è importante: L'equilibrio è uno dei componenti più comuni del fitness che le persone dimenticano di includere nella loro routine di esercizi. Non solo migliora nel complesso
stabilità (il che significa che è più probabile che ti riprendi prima di cadere ed evitare lesioni), può anche farti sentire più centrato e in controllo del tuo corpo.
Quanto ti serve: Gli esercizi di equilibrio possono essere praticati ogni giorno a casa tua e, poiché sono semplici da eseguire, non ti prenderanno troppo tempo.
Cosa può includere: Tai chi, stare in equilibrio su una gamba, sedersi su una palla da ginnastica o qualsiasi attività che metta alla prova il tuo equilibrio.
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