Esercizi per scolpire il sedere che non richiedono attrezzatura – SheKnows

?Desideri sfoggiare un bikini sexy e scolpito quest'estate? Bastano poche mosse per sollevare e tonificare la schiena.

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TCredito fotografico: imagewers/Getty Images

tDato che il tempo è bello, è molto più facile e divertente eseguire i tuoi allenamenti all'aperto. Questo allenamento può essere eseguito ovunque e non richiede pesi.

t Come funziona: fai 20 ripetizioni per ogni esercizio. Esegui ogni serie 3 volte.

t Attrezzatura necessaria: un tappetino o un asciugamano.

Ponte a gamba singola

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1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Porta il ginocchio destro nel petto. Sollevare i fianchi da terra spingendoli dritti verso il cielo. Coinvolgi i glutei per tutto il tempo.

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2. Abbassare la schiena mantenendo il ginocchio verso il petto. Esegui 10 ripetizioni per lato.

Plank con sollevamento delle gambe

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1. Entra in una tavola dell'avambraccio con le spalle unite, le gambe impegnate e lo stomaco stretto. Coinvolgi i glutei e solleva la gamba destra fino all'altezza dei fianchi.

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2. Riporta il piede in basso e cambia lato. Continua ad alternare, sollevando una gamba e poi l'altra. Esegui 10 ripetizioni per lato.

Solleva gamba

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1. Vieni su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare la gamba destra fino all'altezza dei fianchi. Piega il ginocchio e fletti il ​​piede. Solleva il ginocchio piegato verso il cielo, quindi lascialo cadere a terra.

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2. Mantieni una colonna vertebrale dritta e il busto fermo. Ripeti il ​​movimento per 10 ripetizioni su ciascun lato.

Salti squat

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1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia, sposta indietro i fianchi e fai oscillare le braccia lungo i fianchi. Salta da terra il più in alto possibile.

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2. Atterra dolcemente con il petto sollevato. Salta subito di nuovo da terra, tenendo i piedi e le ginocchia puntati in avanti. Esegui 20 ripetizioni.

Ponti a due gambe

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1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Premi le mani sul pavimento e solleva i fianchi verso il cielo. Mantieni i glutei e il core dello stomaco impegnati per tutto il tempo.

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2. Abbassa le anche a terra e ripeti il ​​movimento. Esegui 20 ripetizioni.

Sollevamento della gamba del cane verso il basso

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1. Entra in un plank del braccio dritto con i polsi sotto le spalle e le gambe estese. Sposta i fianchi su e indietro in un cane verso il basso. Rilassa la testa, premi i palmi delle mani sul pavimento e premi il petto verso le cosce.

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2. Sollevare la gamba destra all'altezza dei fianchi, quindi portare il ginocchio verso il petto. Sollevare la gamba all'altezza dei fianchi e ripetere il movimento. Esegui 10 ripetizioni per lato.