Quindi sei pronto per portare la tua corsa quotidiana al livello successivo e hai deciso di affrontare una maratona! Questo può sembrare un compito arduo, quindi ecco alcuni suggerimenti per renderlo più semplice.
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Fare un piano
- A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, dovresti prevedere circa sei mesi per allenarti per una maratona. Questo ti darà tutto il tempo per prepararti adeguatamente.
- Usa gli esperti. Unisciti a un club di corsa o a un programma di allenamento per la maratona. Molti centri ricreativi, scuole post-secondarie e programmi comunali o comunitari offrono corsi di formazione e club per informazioni e supporto.
- Se possibile, assumi un coach per aiutarti a creare un piano di allenamento.
- Considera la possibilità di trovare un compagno di maratona con cui allenarti. Sarete in grado di condividere un obiettivo comune, motivandovi a vicenda e scambiandovi idee.
Sviluppa il tuo programma di allenamento
Fai le tue ricerche o collabora con il tuo allenatore, club o partner per creare un solido programma di allenamento, ma ecco alcuni suggerimenti:
- Aumenta lentamente il tuo livello di resistenza. Un piccolo aumento della distanza ogni settimana aumenterà la tua resistenza e ti aiuterà a prevenire gli infortuni.
- Il cross-training è una parte vitale del tuo allenamento complessivo. Cerca di creare un equilibrio praticabile tra la corsa e altre attività cardio come il nuoto e il ciclismo nella tua routine di allenamento settimanale. Ciò contribuirà a prevenire la noia e a far lavorare diversi muscoli per una migliore forma fisica generale.
- Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ricaricarsi, quindi ricordati di avere dei giorni di riposo almeno una volta alla settimana.
- Mantieni la tua routine di corsa varia. Incorpora corse più piccole nel tuo programma di corse più lunghe e aggiungi l'arrampicata in collina come parte del tuo allenamento.
Assicurati di avere i supporti adeguati
- Ogni atleta ha bisogno di un'alimentazione adeguata per alimentare i propri sforzi e i corridori non fanno eccezione. Mentre sei in modalità allenamento, concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti, da quattro a sei pasti più piccoli al giorno. Le donne che praticano la distanza devono prestare particolare attenzione alla loro assunzione di calcio per mantenere una corretta salute delle ossa.
- Per il massimo supporto e aiuto nella riduzione degli infortuni sportivi, indossare sempre le calzature adeguate. Le scarpe da corsa si consumano rapidamente durante l'allenamento per la maratona, quindi assicurati di sostituirle spesso. Come linea guida di base, dovrebbero essere sostituiti almeno ogni 600 chilometri o secondo necessità.
- Investi in un abbigliamento da corsa. Una maglietta di cotone e pantaloncini ti metteranno a disagio solo durante l'allenamento. Invece, vai al tuo punto vendita sportivo locale per abbigliamento leggero ed elastico progettato per gli atleti. Inoltre, le donne che percorrono lunghe distanze possono essere soggette a sfregamenti e irritazioni ai capezzoli, che possono essere prevenute con il reggiseno di supporto adeguato.
Concentrati sull'obiettivo
- Non lasciarti sopraffare dalla grandezza della tua decisione. A volte correre su lunghe distanze può sembrare molto scoraggiante, ma tieni il mento alzato suddividendo una corsa lunga in parti specifiche: una corsa di riscaldamento, una corsa intermedia e una di defaticamento.
- Se hai altre responsabilità di cui occuparti, ricorda che saranno ancora lì quando tornerai e, dopo la corsa, ti sentirai meglio equipaggiato per gestirle.
- Mentre corri, visualizza te stesso mentre partecipi alla maratona. Senti il tuo successo e rimani positivo.
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