Uh-oh... quel pop che hai sentito durante la tua corsa non era un ritorno di fiamma di un'auto: era il tuo ginocchio. Proprio così, pensi che tutto il duro lavoro e l'allenamento che hai messo svaniranno nell'oblio mentre sei messo da parte per settimane o mesi per recuperare.
Non così in fretta.
Questo è un atteggiamento disfattista, e tu sei meglio di così. Prenditi un minuto per piangere e visita il tuo medico (non ha senso impazzire finché non hai un infortunio confermato!), Quindi valuta il tuo attuale programma di esercizi. Certo, potresti non essere in grado di continuare a registrare le miglia sulla strada o le ripetizioni allo squat rack, ma a meno che non finisci in un cast per tutto il corpo, è probabile che la tua routine di allenamento sia semplicemente limitato - non del tutto messo da parte.
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La buona notizia è che mantenere il duro lavoro che hai svolto non è così difficile come pensi. Il trucco è scegliere esercizi appropriati per il tuo infortunio e programma di allenamento che siano anche in linea con gli ordini del tuo medico (e assicurati di cancellare l'attività con il tuo medico).
1. Correre in acque profonde
Se sei un corridore che ha subito un infortunio alla parte inferiore del corpo che interferisce con la tua capacità di colpire il marciapiede, è ora di andare in piscina. La corsa in acque profonde con l'assistenza di una speciale cintura di galleggiamento ti consente di continuare l'allenamento come al solito, senza alcun impatto sulle tue estremità. Il trucco qui è allenarsi per il tempo piuttosto che per la distanza, dal momento che è molto più difficile viaggiare attraverso l'acqua che attraverso la terra. Inoltre, cerca di mantenere la tua tipica cadenza del passo, anche se sei sott'acqua. Mentre l'esercizio in acqua sembra effettivamente più facile della corsa a terra, puoi mantenere il volume di ossigeno al massimo - oppure VO2 max — e fai una facile transizione verso l'erba se mantieni il tuo regime di allenamento simile alla tua solita corsa routine.
2. Ciclismo
C'è un motivo per cui vedi le bici in posizione verticale ai margini di praticamente tutte le panchine NBA e NFL. Non solo rendono facile per gli atleti stare al caldo mentre sono fuori dal gioco, ma rendono facile per gli atleti infortunati mantenere il loro sistema cardiovascolare Salute mentre si cura un infortunio.
Il tipo di ciclismo che scegli (bici verticale, bicicletta di gruppo o bicicletta reclinata) dipende dal tuo infortunio e dalle preferenze personali. Tutte le bici tendono a ridurre l'impatto per la parte inferiore del corpo lesioni mantenendo la forza delle gambe e il VO2 max, anche se le bici da ciclismo di gruppo e le bici verticali possono ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena e sulle spalle. Se stai curando un infortunio alla parte superiore del corpo o un infortunio alla schiena, il ciclismo sdraiato potrebbe essere l'opzione più comoda.
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3. Ergometro per la parte superiore del corpo
Quando sei ingessato alla gamba, una ginocchiera o sei sotto stretto ordine del tuo medico di far riposare la parte inferiore del corpo (questo è particolarmente vero subito dopo un infortunio, prima che inizi la riabilitazione regolare), potresti essere ancora in grado di farla franca usando un ergometro per la parte superiore del corpo. Queste "biciclette da braccio" dall'aspetto divertente ti offrono un sedile su cui sederti e maniglie all'incirca all'altezza del petto per consentirti di pedalare con le braccia. Anche se non brucerai tante calorie usando un ergometro per la parte superiore del corpo come faresti su una bicicletta normale (i muscoli della parte superiore del corpo sono semplicemente più piccolo, non producendo così il calore o l'energia prodotti dai muscoli della parte inferiore del corpo), rimarrai sorpreso da quanto sia impegnativo l'allenamento. È un ottimo modo per sviluppare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo mantenendo la salute cardiovascolare.
Tieni a mente, se in genere ti impegni in un'attività come corsa, ciclismo, allenamento della forza o esercizio di gruppo, dove la gamba la forza è particolarmente importante, vorrai parlare con il tuo medico di come mantenere l'allenamento della parte inferiore del corpo per ridurre decondizionamento.
4. Allenamento della forza intelligente
C'è un motivo per cui la terapia fisica è considerata la norma durante la riabilitazione da lesioni: l'allenamento della forza, in particolare l'allenamento dei muscoli che supportano il sito ferito, è fondamentale per il recupero a lungo termine. In generale, non c'è motivo per cui non puoi mantenere un programma di allenamento della forza mentre sei infortunato: potresti dover semplicemente apportare modifiche alla tua solita routine. Ad esempio, se hai a che fare con un infortunio al ginocchio, potresti dover abbandonare gli squat (e tutti i plyos!) E attenersi a pesi e bande della macchina a basso impatto quando si lavora sulla parte inferiore del corpo. Ma non c'è motivo per cui non puoi attenersi alle normali routine del core e della parte superiore del corpo, purché non aggravino il tuo infortunio.
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Allo stesso modo, se hai a che fare con un infortunio alla spalla, dovresti essere in grado di mantenere la tua tipica routine per la parte inferiore del corpo (sebbene tu potrebbe dover reclutare aiuto quando si maneggiano i pesi liberi), semplicemente riducendo il lavoro della parte superiore del corpo e concentrandosi sull'uso di fasce e macchine.
5. Acquagym
Se sei un fanatico degli esercizi di gruppo, l'aerobica in acqua è la scelta naturale quando allatti un infortunio. Per praticamente ogni programma di esercizi di gruppo là fuori (Zumba, ciclismo, boxe e persino yoga), è disponibile un programma di esercizi in acqua simile. La galleggiabilità dell'acqua riduce l'impatto e consente una maggiore libertà di movimento, consentendo di mantenere la flessibilità e la forza senza stressare un osso o un'articolazione lesionati. Potrebbe essere necessario fare una piccola ricerca per trovare una piscina che offra un programma più simile alla tua routine preferita, ma mantenendo i modelli di movimento e l'intensità dell'esercizio, ti ritroverai a tornare al tuo solito sé in nessun momento tempo.
